루리웹엔 일반인이 많으니 최대한 전문용어를 배제하고 글을 써 보겠습니다.
점점 심해지는 복부비만 시대에 "식스팩"이란 남자들의 로망입니다.
복근이 나오려면 당연히 복근 운동을 해야겠지만 그렇기 때문에 너무나도 많은 이들이 복근운동에 매달리죠.
결국 얻는건 없고 그대로인 뱃살 더 나아가서는 디스크나 허리통증을 운동후에 달고 오는 분들이 대부분입니다.
이런 문제에 빠지지 않으시려면 여러분이 꼭 알아야 할 것이 있습니다.
바로 "코어" 입니다.
요새 인터넷에 떠도는 "코어" 다들 코어운동 코어운동 이라고는 하는데
사실 "코어"에 대해 정확하게 설명할수 있는 사람은 많지 않다고 봅니다.
코어의 역할은 호홉,배변활동 외에도 "신체의 안정성"과 "효율적인 힘의 전달"을 담당하는데
그 말은 즉 복근이 아무리 좋고 식스팩이 선명하다 하더라도 "코어가 좋지 않을수 있다" 라는 겁니다.
(탄탄한 복근을 가진 사람이 허리통증을 달고 사는데 과연 코어가 좋다고 할수 있을까요?)
코어 운동을 알아보기 전에 우선 코어라는 정의부터 알아봅시다.
코어란 무었일까요? 몸의 중심? 복부? 허리?
사실 다 맞는 말입니다만. 사실 "코어"용어 자체의 정의가
여기저기 주장하는게 다 다르다 라는게 더 정확한 표현입니다.
(제가 이제부터 주장하는 이론들도 계속 바뀌고 있는 추세이구요)
코어를 배쪽으로 보는 관점도 있는 반면에, 둔근이 포함되어 조금더 넓게 보는 시각.
또하나는 몸 전체를 칭하기도. 몸의 벨런스를 잡을수 있는 능력 자체를 칭하기도 합니다.
하지만 본인이 생각하였을때 가장 코어에 대한 정의가 잘 잡혀있다고 생각하는 정의는
"외부코어와 내부코어"로 나누는 방식입니다.
척추에 직접적으로 연결되어 있지는 않지만 외부에 원통형으로 근육을 유지하여
척추를 보조하는 외부코어
척추에 직접적으로 연결되어 안정성을 제공하는 내부코어가 있습니다.
무슨 소리인지 잘 모르시겠죠?
간단하게 그림으로 알아봅시다.
자 위 그림처럼 공기가 빵빵한 공 위에 막대기가 위아래로 붙어있습니다
이때 윗쪽의 막대기는 우리 몸의 "상체" 그리고 아래쪽의 막대기는 "하체" 라고 생각하시면 편할듯 싶습니다.
그리고 공 자체는 우리의 "복부"라고 생각하시면 됩니다.
복부를 왜 공으로 보냐면 복부에는 얇게 원통형으로 복근들과 여러 근육들이 형성되어있고
내장이 들어있습니다. 내장의 힘으로 신체를 지지하지는 않잖아요?
때문에 저 사실상 공처럼 텅 비여있는거죠
아까 그림처럼 공기가 빵빵하면 우리의 상체가 똑바로 설수 있겠지만
어때요? 공의 바람이 빠지니 상체가 삐뚤어지죠?
(어디로 삐뚤어질지도 모르는게 정말 복잡한겁니다.)
여기서부터 문제는 시작됩니다.
물론 우리는 척추라는 튼튼한 뼈대가 있습니다만 왼쪽 그림과 같이 공기가 빠진 공 안에 들어있는
척추는 지속적인 스트레스와 데미지를 받을수 밖에 없는 것이죠.
결론적으로 자신의 복부를 위와 같이 빵빵한 공의 형태를 유지할수 있으면 허리는 데미지를 거의 받지 않습니다.
그렇기 때문에 난 20kg 쌀포대만 들어도 허리가 아픈데
어떤 사람들은 데드리프트를 200~300kg를 들어도 허리가 괜찮은겁니다.
이 복압(복부의 압력)을 유지하여 안적정으로 웨이트 트레이닝을 하는 방법은
대표적인 호홉법인 "발살바 메뉴버"인데 이것에 대해서는 인터넷 쳐보시면 좋은글이 많으니
궁금하신 분들은 한번 보시는게 좋습니다.
(근력운동을 하시려면 넥패킹. 숄더패킹, 발살바 메뉴버는 꼭 알고 하시길.)
그럼 다음은 공의 형태를 좀더 디테일하게 알아볼까요?
외부코어 내부코어 다 들어가면 복잡해지니 그냥 구조만 설명하겠습니다.
그림과 같이 전면은 우리가 그리도 원하던 복직근입니다.
Rectus Abdominis
식스팩이 요녀석이죠.
공의 앞면이 복직근 요녀석이라고 보면 됩니다.
그리고 존♡ 중요한 복횡근입니다.
Transversers Abdominis
요새 플랭크가 코어운동에 짱짱맨이라고 엄청 유행하는데
플랭크할때 요녀석이 운동이 잘 되기 때문에 그런겁니다.
요녀석만 잘 잡아도 허리통증은 거의 없어지는데다가
인체의 허리벨트이기 때문에 단련하면 허리까지 얋아지는 놈입니다.
상단을 차지하는 횡격막
복식호홉을 했을때 단련되고 요녀석도 너무 중요합니다.
(횡경막은 틀린 표현입니다.)
Diaphragm
하단부분을 차지하는 골반기저부
Pelvis floor
그리고 존♡ 중요한 척추 자체에 붙어있는 다열근 입니다.
Multifidus
요녀석은 척추 자체를 유지하고 보호한다고 보시면 됩니다.
당연히 여러분은 이걸 다 외울필요는 없습니다.
제가 설명하고 싶은 부분은 바로 "균형" 입니다
간신히 복압을 유지하여 빵빵한 공의 형태를 유지하였는데
만약 횡격막이 약해서 공이 위로 늘어났습니다.
당연히 공기의 압력또한 낮아지고 허리에는 부담이 가겠죠.
다른 케이스는 어떠한 분은 복직근이 너무도 강려크합니다.
근육은 강해지면 짫아지려는 성질히 있기 때문에 허리가 앞쪽으로 쏠립니다.
그래도 마찬가지로 균형은 무너지겠죠.
결론은 지금은 내부코어만 설명 드렸지만
허리건강과 코어 그리고 더 나아가서는 멋진 복부를 위해서는
어디만 운동을 더해서 복근을 만드는게 아니라
코어부분의 균형이 잘 맞아 떨어져야된다는 겁니다.
복근만 죽어라 한다고 복근이 나오는 것도 아니고
복사근 한다고 아랫배라인이 커지는것도 아닙니다.
균형있게 코어운동을 진행하였을때
여러분은 아름다운 복근과 허리건강을 챙길수 있을겁니다.
어떤 코어운동을 하는지는 코어운동 찾아보시면 많이 나옵니다...
더 쓸려고 하는데 지쳐서 전 이만 ㅎㅎㅎ
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