[신체] 40대 아재 다이어트 고민입니다!!

[cmk81]

안녕하세요 올해 40대 딱 중반된 아재입니다..

3개월전 25년 피우던 담배를 끊으니 입맛이 폭발하여 두달 동안 운동(평소 런닝 주4-5회)도 안하고 처묵처묵했더니 7킬로가 찌더군요..

그래서 도저히 안되겠다 싶어서 다이어트를 시작했는데..이게 나이를 먹어서 그런건지 아니면 방법이 잘못된 건지 큰 효과를 못 보고 있습니다..

평소 운동을 꾸준히 했지만 잦은 음주와 식습관으로 1년에 두달 정도는 항상 다이어트를 하여 2달 동안 거의 7-8Kg 씩 감량했기에

이번에도 그간의 경험을 살려 다이어트를 하고 있는 중인데 뭔가 이상하여 여러 전문가분들의 고견을 듣고 싶습니다.

지금 5월 1일부터 시작하여 오늘까지 40일째인데..3킬로 감량이 안되고있습니다..

저의 요즘 루틴은 기상하여 귀리2스푼에 우유한컵타서 먹고 그 후 헬스장으로  근력 20분, 런닝 40분(7킬로)등을 한후 귀가하여

닭가슴살 120그램과 찐계란 두개를 섭취합니다. 그후 출근(저는 교대근무자라 시간은 변동이 있습니다)하고 식사는 하루 한끼만

정상식으로 섭취중입니다..이외에 먹는것은 따로 없습니다. 쌀밥도 거의 먹지 않구요..

술은 도저히 안되서 일주일에 한번 운동 끝나고 소주 두병 정도 삶은 감자 몇개와 간단한 회정도로 먹습니다..

직업상으로도 많이 걷는 직업이라 하루 평균 20000보(런닝포함)이상은 항상 걷고 소비 칼로리도 항상 1400-1500정도 유지하고 있습니다.

제 기초대사량이 1640정도 나와서 하루 섭취하는 칼로리는 그거보다는 적게 먹고 있는데도 희안하게 안빠집니다

나이를 먹어서 그런건지 아님 방법이 잘못된 건지 이방법으로 지금까지 성공적으로 다이어트 해왔는데..

별거 아닌 고민일수도 있는데..40일동안 크게 효과를 보지 못하고 있어서 때려치고 싶은 마음이 굴뚝같네요..

뭐가 문제일 걸까요? 의견 부탁합니다..!!

[가이하르트]

1. 술
2. 40대 이후로는 살이 잘 안빠집니다.

[cmk81]

역시나 그런걸까요..ㅜㅜ

[발랑]

나잇살이라, 확실히 예전 루틴대로 하면 더딘게 느껴집니다ㅠ여기서 좀 더 추가해야 효과를 보지 않을런지..

근데 저정도면 빠질거 같은데, 신기하네용

[cmk81]

그러니까요..더 추가하고 빼는건 힘들정도인데..차도가 왜이리 없는지 답답합니다..

[겨울뱜]

40대 넘어가면.. 자신의 예상보다 추가하지않으면 효과보기 힘들죠.. 아니면 기간을 길게 잡아야합니다.

[cmk81]

처음 생각한게 두달이었는데..두배 잡으면 네달..너무 힘들듯요..나이드니 여러모로 힘드네요..

[겸둥현진]

술도 줄이세요

[cmk81]

그래야 되는데..참 쉽지않네요..

[hoghqoskd]

술은 걍 끊으시는게

[cmk81]

담배는 어찌저찌 끊었는데..술까지는 너무 힘드네요..

[루리웹인수위]

저탄고지의 핵심은 운도없이 하는 다이어트입니다. 운동을 해버리면 먹은 것들이 근육으로 갑니다. 그리고 살도 더 안 빠집니다. 운동하기 싫고, 게으른 사람을 위해 만든 다이어트라 살을 확실히 빼고 난 다음에 운동을 해서 그 무게를 유지하세요. 걍 빨리 빼고 싶으면 한 달 내내 고기만 드세요. 2일에 1키로씩 빠집니다.

[cmk81]

아..그렇게 되는 원리였군요..그러면 탄수화물을 늘리던지 고기만 섭취하던지 해야겠군요..탄수화물을 얼마나 먹어야되나..그럼..댓글 감사합니다.

[루리웹인수위]

저탄고지는 탄수화물은 최대한 안 먹어야 합니다. 고기만 먹어야합니다. 탄수화물은 아침에 밤 한 그릇만 먹으면 됩니다. 저녁에는 절대 탄수 금지. 무조건 고기, 후리이 등 단백질만 ...

[틈뭬이러]

스위치온 다이어트 추천드립니다
이 악물고 한달만 해보시면 효과가 좋을거에요
인터넷에 후기 많이 찾아보시구요

[cmk81]

네 찾아볼게요 감사합니다ㅎㅎ

[*하쿠나마타타*]

소주 1병 400칼로리 x 2 = 800 + 감자 1개 150칼로리 x 최소 2 = 1100 + 회 1접시 1000칼로리 = 2000칼로리를 한방에 때려붓으니

"야!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 에너지 들어왔다!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 저장저장!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!"

[cmk81]

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[pians]

솔찎히 나이랑 상관 없고 그냥 먹는걸 줄이는수밖에
https://youtu.be/zlPFd6aLdXk
이거 보세요 30일간 10kg 빼려면 어느정도 먹고 어느정도 운동을 하고 있는지..

[cmk81]

흠 정독해 봐야겠네요

[마자용]

저 1일1식하면서 물류센터 다닐 때 하루에 2만보씩 걸었는데 따로 운동 없이 살 쭉쭉 빠졌습니다. (술담배 안함) 사람들이 그러면 힘 없어서 일 못한다고 하는데 1달 하니까 몸이 적응해버려서 힘든점 못느낌.

[cmk81]

네 저도 이만큼 먹으면 힘들줄 알았는데 이제는 배고픔도 거의 못느껴요

[루리웹-6535281318]

40일에 3키로면 괜찮은 페이스 같은데요? 걷기를 많이 하셔서 유산소는 충분하신거 같고, 차라리 근력을 한시간 채우시고 단백질 위주로 더 섭취하세요. 나이를 먹을수록 일년에 한번 반짝 감량하는 식으로는 유지하기 어려우실거에요. 식단은 끝까지 못가져가시더라도 근력은 일년 내내 쭉 가져가신다 생각하시고 운동하시길...

[루리웹-6535281318]

몸무게에 연연하지 마시고, 건강한 습관 유지하면 몸은 따라 갑니다

[cmk81]

네 꼼꼼하게 현실적인 조언감사합니다 근력 더 열심히 해보겠습니다!!

[이연희]

2달에 7~8킬로 빼셨다는데 과한겁니다...보통 한달에 1~2킬로 잡으세요

그리고 몸무게가 중요한게 아니라 근육량이 중요합니다.

저도 몸무게만 보고 2달만에 15키로 빼고 나중에 후폭풍이 심하게 왔죠

그 뒤에 든든하게 단백질 위주로 먹고 운동하니까 몸무게는 안빠지는데 몸은 모양이 잡히는거보고 몸무게는 크게 신경안쓰게 되더군요

결국 근육이 무게가 생각보다 나가기 때문에 군것질 안하고 운동 열심히하면서 건강한 신체 유지하는걸 목표로 하게 되더라고요

어차피 평소에도 많이 걸으실테니 유산소하기보다는 차라리 무산소로 근력 운동 시간을 늘려보세요 그게 더 오래 유지하는 방법입니다

[cmk81]

아이디와 다르게 남성적인 조언 감사합니다 역시 근력이군요

[어모나호모나]

확실히 나이들면 살빼기 어렵더라구요..
30대 초반까진 짜장2+탕수육 시켜서 혼자 다쳐먹고 헬스만하고 유산소 안해도 체지방율 14%대였는데, 30대 후반인 이제는 일반식 3끼만 먹어도 체지방율 22%...
저도 요즘 다이어트하는데, 운동은 헬스 1시간+유산소 자전거 30분.
아침 저녁은 바나나 내용물만 150g+닭가슴살 150g+야채, 배고플떄 중간 간식 계란 2개+아몬드 5알, 점심 닭가슴살 샌드위치 하니깐 좀 빠지긴 하더라구요.
확실히 이제 예전같은 소화능력도 지방 분해능력도 없고 지방 누적능력만 늘어가고 지방 적은 몸을 원한다면 식사량도 줄여야한다는걸 받아들여야하나봐용..

[cmk81]

에휴 그니까요ㅜㅜ 우리도 30대까지는 알아서 유지가 되었지요 받아들여야하나봐요ㅜ

[GODHAND]

저녁에 얼마나 배고프게 자는가가 중요하다 봅니다.
자면서 모든 신체변화가 일어나니...

저도 47살 아재인데, 1월초에 100키로 약간 넘다가 지금 88키로인데
점심 한끼는 그냥 아무거나 노말하게 먹고, 저녁에 수영 30분이상씩, 저녁은 굶는게 디폴트고
정 배고프면 제로 음료나 방울 토마토....

이렇게 다이어트 중입니다.
물론 제가 중간에 좀 딴청 피울때도 있어서 그거만 아니었다면 저거보단 더 빠졌을겁니다.

[cmk81]

한달 넘게 저래하니 그닥 안먹어도 배고픈 느낌도 딱히 없어요..나름 한다고 하는데도 효과가 별로없는거 같아서ㅜㅜ

[아임쏘해피]

술을 끊으시던지 다이어트를 포기하시던지 둘중 하나만 하셔야할듯. 술도 중독이라 초반3-6개월 잘 넘어가면 그뒤로 욕구가 확 줄어듭니다.

[cmk81]

3개월이나 참을수 있읍니까? 사람이ㅎㅎ 노력해보겠습니다

[아임쏘해피]

전 직장신경내분비종양 1기 진단후 누가 먹지말란 소리 없었는데 제가 스스로 끊었습니다. 첨엔 맛난음식 먹을때 소주생각 많이 나는데 3-6개월 지나니 술생각 안납니다.

[분뇨의달걀]

평일 저녁 7시 이후에 물뺴고는 먹지 말아보는거 해보면 어떰.
자연스럽게 간헐적 단식도 되는 효과.
한 1~2주는 힘든데, 그 이후로는 편안해짐. 특히 수면 질이 팍 올라가는 느낌 (위장에 소화시킬게 없으니)

[cmk81]

한달넘게 마지막끼니 이후 적어도 15-16시간은 안먹고있습니다만..효과가 크게 없네요

[분뇨의달걀]

혹시 근육 만땅인거 아님!! (기만자?)

[cmk81]

설마요ㅎㅎ bmi가 25가 넘는데요

[햇살속인형]

제가 40대 초에 무서울 정도로 빠지던 다이어트 방법이 있긴 합니다.
소고기 스테이크에 가니쉬(양파구이, 아스파라거스 구이) 먹고, 당(설탕) 들어가는 건 안 먹는 겁니다.
당이 살에 영향이 크더군요. 그 다음이 탄수화물.
쌀밥에는 탄수화물도 있고 당도 있고...
쌀밥을 줄이시고, 고기, 야채는 배부르게 드시고, 당 들어가는 건 끊으세요.
혹시 당 들어가는 음료나 과자나 그런거 먹는 다면 그게 큰 영향입니다.
근데 쉽지 않죠..ㅠ.ㅠ 전 술은 끊었는데 당을 끊는건.. 입도 심심하고... 외롭고..ㅠ_ㅠ

[cmk81]

과자 음료 안먹어요 근데 글만 읽어도 외롭고 심심한 마음 확 와닿습니다ㅜㅜ

[루리웹-132648235645]

이 글의 주인공은 굉장히 진지하게, 그리고 체계적으로 다이어트에 임하고 있는데도 불구하고 기대만큼의 체중 감량 효과가 나타나지 않아 좌절감을 느끼고 있는 40대 중반 남성이에요.
표면적으로는 **"이 정도면 빠져야 정상인데 왜 안 빠지지?"**라는 상황이죠.

아래에 문제의 핵심 원인 5가지를 체계적으로 분석해볼게요.

🔍 핵심 문제 분석
✅ 1. 기초대사량 vs 실제 섭취량 계산이 오차일 가능성
본인은 “기초대사량 1640kcal보다 적게 먹는다”고 했지만, 실제 섭취량이 그 이상일 수도 있어요.

귀리 2스푼 + 우유 한 컵 ≈ 200~250kcal

닭가슴살 120g + 계란 2개 ≈ 300~350kcal

정상식 한 끼 (보통 외식기준) ≈ 7001000kcal
→ 합치면 최소 **12001600kcal**, 여기에 소주 2병 = 1,200kcal이 일주일 1회라면 하루 평균 170kcal 추가

결론적으로 실제는 기초대사량 이상일 가능성이 있어요. 체지방이 감소하기 위한 에너지 적자는 충분하지 않음.

✅ 2. 운동 종류의 한계 – '런닝 + 근력 20분'의 체지방 감량 효율
런닝 7km는 지구력 개선과 심폐지구력 유지에는 좋아도,
→ 근육량 증가 → 기초대사량 증가 → 체지방 연소 가속 효과는 부족할 수 있음.

근력운동 20분은 좀 짧은 편. 특히 40대 이후는 근손실 방지와 대사 증진을 위해 근력 비중을 높여야 해요.

체중은 운동으로 빠지는 게 아니라, 운동은 대사를 높여 빠지기 쉬운 몸을 만드는 수단이에요. 근력은 '몸이 기름을 태우는 화로'입니다.

✅ 3. 니코틴 금단 이후의 ‘체내 환경 변화’
담배를 끊은 지 3개월, 체중이 7kg 찐 시점 이후에 다이어트를 시작했기 때문에,
→ 호르몬 균형, 인슐린 민감도, 식욕 조절 시스템이 무너진 상태일 수 있어요.

특히 레프틴, 그렐린 같은 호르몬 균형이 흐트러지면서, 예전과 같은 감량 속도는 안 나올 수 있어요.

금연 후 다이어트는 '몸이 회복되면서 보상 작용이 강해지는 시기'이므로, 예전과 같은 반응을 기대하면 안 됩니다.

✅ 4. 나이로 인한 대사율 저하
40대 중반이면, 30대 대비 기초대사량 5~10% 감소, 호르몬(테스토스테론) 감소 등으로 지방 축적이 쉬워져요.

특히 복부 내장지방은 잘 안 빠지고, 천천히 빠지고, 눈에 띄지 않게 빠집니다.

과거 방식이 통하지 않는 건 **나이 탓이 아니라 ‘조건이 달라졌기 때문’**입니다.
몸의 시스템이 바뀌었으면, 전략도 바꿔야 합니다.

✅ 5. 체중보다 ‘체지방’과 ‘근육량’ 측정이 더 중요
체중만 보지 말고 인바디(체성분 분석기) 기준으로 체지방률 변화를 확인해봐야 해요.

[루리웹-132648235645]

본인의 루틴대로라면 체지방은 줄고, 근육량은 늘어서 체중 변화가 작을 수 있어요.

예전보다 더 건강한 몸이 되었을 가능성도 있음. 숫자에 너무 집착하지 말 것.

🎯 해결 제안 (전략 3단계)
🔧 STEP 1: 섭취 칼로리 정밀 재측정
하루 식단을 **칼로리 앱(마이핏니스팔, 눔, 크로노미터 등)**에 정확히 입력해보세요.

'정상식 한끼'가 실제론 엄청날 수 있습니다 (외식 1끼가 1200kcal 넘기도 해요).

🏋️ STEP 2: 운동 루틴 조정
근력운동 20분 → 40분 이상으로 늘리기 (대근육 위주: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)

런닝은 격일로 줄이고, 대신 인터벌 트레이닝 or HIIT도 고려

🧠 STEP 3: 감량 속도에 대한 인식 변화
지금은 “체중”보다 “지방”이 줄고 있는지에 집중할 시기

감량 속도가 더딘 건 “잘못된 게 아니라 합리적인 속도”일 수도 있음 (나이/호르몬 등 고려)

✅ 결론
이 사람의 문제는 의지 부족이 아니라 전략 미스에 가까워요.
“예전 방식이 안 통하는 이유”는 몸의 시스템과 조건이 바뀌었기 때문이지, 노력이 부족해서가 아니에요.
전략적으로 다시 설계하면 분명히 다시 감량이 시작될 수 있는 구간입니다.

[cmk81]

저를 다시 돌아보게 만든 좋은 글입니다 정성스런 댓글 감사합니다^^

[이낙연]

저도 40대고 술좋아해서 살못빼다가
위고비처방받고 빼는중입니다
술이 제일문제였던것같은데 위고비맞으니 확실히 술욕구도 엄청줄어서
한번고려해보세요

[cmk81]

위고비는 고도비만에게만 처방되는거 아닌가요? 효과있다면 저도 처방받고 싶네요ㅜ

[이낙연]

전 이티형몸매고 고도비만아니였어요

[라나로데스]

다이어트에 가장안좋은게 술입니다 아무리 식단하고 운동해도 술먹어버림 운동이 아니고 그냥 노동입니다 저랑 나이대가 비슷한대
저는 원래 술담배를 안하고 따로 식단안하고 일반식 양조절해서 먹고 운동해서 40에 6~7kg감량했어요 그리고 한달에 1kg감량한다 생각하고 길게
보셔야지 2~3달어 10kg 이상 감량하면 다시 요요옵니다 그리고 저같은경우 체중계를 멀리했구요 운동 힘들게했는데 살이 안빠지면 스트레스받더라구요
느긋하게 건강하게 안다치고 꾸준히 운동하는게

[cmk81]

술먹으면 노동이다라는 명언 잘 새겨듣겠습니다 느긋하게 해볼게요!!

[블레이범F]

소주1병으로라도 줄이시길 2병은 다이어트 하는 사람이 먹을 양이 아닌 ㅋ

[열정과 일탈사이]

술은 도저히 안되서 일주일에 한번 운동 끝나고 소주 두병 정도 삶은 감자 몇개와 간단한 회정도로 먹습니다..