[신체] 식단 조언 부탁드립니다.

[링크준위]

현재 30대 이며, 체지방 비율이 높아 의사 선생님께서 

유산소 운동 및 식사 조절을 하라는 진단을 받게 되었습니다.

(역류성 식도염 문제로 내방 하였습니다.)

식사 같은 경우는 현재

아침 : 방울토마토 1팩(450~500g) + 닭 가슴살 1개

점심 : 주먹밥 2개 분(만들어진 주먹밥 데우거나 에어 프라이에 구워먹음)

저녁 먹기전 : 실내 자전거로 유산소 운동. 하루 목표량은 20km 주행 or 1시간 주행.

운동 후 1시간 휴식 후 저녁 : 닭 가슴살 1개 + 삶은 닭걀 2개

저녁 7시 이후론 물 말고는 야식이며 다 끊었습니다.

다행인지 저렇게 일과를 하고 나니 자고 나서도 전 보단 개운한거 같고,

일과에서 피곤함이 좀 덜해지긴 합니다.

다만, 식사에 대한 기준을 아직 잡지를 못하고 있어 식단에 대한 불안도 있긴 마찬가지인데,

여기에 나마 조언을 좀 구하고자 합니다.

참고로 저는 역류성 식도염으로 인해 3년간 고생하였지만, 현재는 많이 나아 졌습니다.

그래도 카페인류는 피하고 있고, 위에 자극이 덜 가는 방향으로 식사를 하다 보니

소식도 어느 정도 생활화 되었고, 자극적인 음식도 주먹밥 말곤 딱히 먹는게 없습니다.

가끔 커피 그리울땐 디카페인 종이컵 한잔 정도 마시는게 끝입니다.

아침 식사 대용으로 방울토마토를 선택 했던게, 식도염으로 인해 먹는게 제한 되었던 와중에 

제일 잘 넘어 갔고, 부담도 적어서 애용하게 되었습니다.

[루리웹-0085616279]

지금정도 운동하시는 양이면 식사에 대해서 부담 안가지셔도 될것 같습니다.

혹시 일상에서 강박증과 비슷한 경험이 있지는 않나요?
자신에 대한 의구심이 든다거나 제대로 하지 못하고 있다는 생각이 든다거나 뭔갈 완성시키지 못하면 불안감을 느낀다거나 하는 경험이 있나요?

역류성 식도염 생기시는 분들중에서 식습관 문제보다는
평상시 받는 스트레스로 인한 경우가 많아서 여쭈어봅니다.

[링크준위]

따로 스트레스 받는건 없습니다.
걱정 되는건 지금 먹는 식단이 혹 너무 치중 되어서 다른 부분이 소홀하게 되지 않을까 걱정입니다.
예전에 주워 들은게 생각 난게 영양이 너무 치중 되거나 모자르게 된다면 간이나 신장 같이
주요 장기들에 무리가 간다는 이야기를 들어서 부족한 영양에 대해서 다른걸로 보충 하고자 합니다.

[리베리타]

키와 bmi, 주먹밥의 크기,운동 이외의 평소 활동량을 알 수 없지만 전체적으로 열량이 많이 부족한 것 같습니다. 당장은 저 식단에 체중이 쭉쭉 빠지지만, 몸이 저열량 식단에 적응되면 다이어트 후반이 힘들어집니다. 아침에 탄수화물(밥,오트밀,바나나,양파 등)을 좀 추가하시고, 토마토도 역류성 식도염에는 그리 좋은 편이 아니니 가열하거나 갈아서 드셔보세요. 근력운동을 따로 하실 시간이 없다면 튜빙 밴드나 로잉 밴드로 맨몸 저항 운동으로 시작해보시는 것을 추천합니다.

[링크준위]

1. 키가 162에 체중이 68kg에 BMI 25인가 그랬던 기억이 납니다.
2. 주먹밥 크기가 편의점에 파는 삼각김밥 보통 크기고, 표기된 칼로리는 330으로 되어있습니다.
3. 따로 추가 운동 하는게 없이 주로 일과는 앉아서 하는게 많습니다.
4. 토마토를 먹게 된게, 제가 식도염 심할때 바나나, 메론 처럼 저산성 과일을 먹게 됬을때 소화가 잘 안되고
역함이 좀 남아서 먹기 힘들었는데, 방울토마토는 이상하게 먹고나면
속이 시원해져서 오히려 나아지더라구요..,왜 인지 아직도 모르겠습니다...

혹시 댓글에 적은걸 추가로 조언 가능할지요?

[리베리타]

1.근력 운동능력을 알 수 없지만 마른 비만에 가까워 보이십니다. 이 글을 참고해보세요.
https://m.blog.naver.com/PostView.naver?blogId=kiltie999&logNo=221796122461&referrerCode=0&searchKeyword=bmi
2. 점심 삼각김밥 하나는 참치나 육함량이 높은 소세지바와 같은 단백질 음식으로 대체하는 게 좋아보입니다.
3. 실내자전거로 허리 사이즈가 줄고 있다면 계속 하시고, 변화를 위해서 슬로우 버피나 케틀벨스윙,불가리안백 스핀 등등 홈트로 할 수 있는 여러 컨디셔닝 운동들도 흥미있는 순서대로 골라보세요. 근력운동은 맨손운동이나 TRX(정품말고 유사품은 저렴)부터 추천합니다.
4. 토마토는 요즘 비싸니까 역류성 식도염에 효과가 확실한 양배추 샐러드를 추천드립니다.
주에 2회 1주일분을 만들어놓고 먹으면 간편합니다.

[인우야말하자]

너무 적어요.
1600kcal 정도로 올리세요 그냥 점심 저녘 먹고 점심은 먹고 싶은 음식 저녘은 닭가슴살 + 밥한공기 +기타 음식으로 하세요. 16-8 간헐적단식 하시고요. 다이어트는 스트레스 싸움이에요. 음식에 대한 스트레스랑 운동에 대한 스트레스가 겹친 상태에서 외부스트레스가 겹치면 바로 요요옵니다. 그리고 술 좋아하시면 저녘시간 한정해서 닭가슴살에 살짝드레싱 하거나 마른 오징어를 안주로 하고 카X 라이트 같은 라이트 맥주 드시는 것도 도움됩니다.
결국에는 스트레스를 얼마나 통제하느냐의 싸움이에요.

[GBH(두유)]

Bmi25면 턱걸이로 딱 비만이시네요.
칼로리에 연연하지 마세요 강박관념 생깁니다. 듣기만해도 단백질이 많이 부족해 보이는데 밥이랑 야채는 탄수화물입니다
단백질식단을 늘려주새요.
닭가슴살이나 두부 계란 소고기 같은게 단백질이에요 단백질은 칼로리가 많이 높지 않지만 어느정도 되서 칼로리에 연연하면 단백질에 소홀해질때가 많습니다.
하지만 탄수화물을 줄이면 어느정도 먹어도 살이 빠지고 단백질은 우리몸에 구성요소 대부분이기 때문에 꼭필요해요.
그래도 걱정되신다면 칼로리 카운터 앱 같은걸로 칼로리랑 성분 저울로 재서 계산해 드시는 방법 추천합니다.
다이어트의 끝은 살빼기가 아니라 건강하고 멋진 몸매니까 운동이랑 식이요법 미리 신경쓰는게 시간 더 아끼는거라고 생각하는사람 많아요.
그리고 남자분이시면 충분히 드시면서 근력운동을 해주시는게 좋습니다
상승다이어트라고 있거든요. 다이어트 파이팅입니당.