[질문] 운동방법 질문이요

[할아버지꼬추]

살찌우려고 헬스 시작했는데요

운동방법을 잘모르겠어서..

제가 하루하루 운동할때마다 전체적으로 가슴이랑 어깨랑 하체랑 다하는편인데

그냥 하루에 한부위씩 하는게 좋다고 들어서 어떤게 맞는건지..?

[쩡한맛]

분할운동은 아놀드시대 이후부터 생겨난건데요, 아놀드 이전세대는 분할운동도 없었고 협응근 길항근개념도 없이 운동하던 때입니다. 좀더 효율적인운동은 보디빌딩을 하시는 분들이나 그러한 조금의 차이가 쌓이고 쌓여 눈에띄게될정도의 근육량이 필요한, 심리적으로, 또한 육체적으로 전문성을 가지고 하시는분이 아니시라면 분할운동 하실 필요가 없습니다.

살을 찌우려는 생각은 버리시고, 이왕시작한 운동 좋은몸을 만들어 보겠다고 생각하세요.
살찌우겠다면 마른체형이실텐데, 자신의 체질에 맞지않게 근육과 지방을 무리하게 증가시키면 일반적인 돼지들보다 더 보기싫은모양의 살이찌는게 대부분입니다. 살과 근육이 같이늘게되면 겉에보이는건 살이 잘보이거든요.
그럼 님은 근육을 키우던 말던 살만쪄 보이게 되는겁니다. 그리고 그렇게 찐 근육과 살은 결코 건강하지도 않습니다.

보충제나 기름진음식 드시려고하지마시고, 일반적으로 드시는 식사에서 고기섭취량을 늘리되, 두부나 견과류, 미역 다시마 등의 식물성 단백질과 등푸른생선 (고등어,꽁치,다랑어 등)을 골고루 섭취해 주세요. 어머니와 함께 사신다면 어머니가 해주시는 반찬에서 크게 벗어날 필요가 없습니다.

한가지 팁이 있다면, 운동후에 입맛이 없을수가 없도록, 배가 곯아 떨어지도록 운동해보는게 중요합니다.
한번 그 감각을 알게되면 잊기가 어렵거든요.
보통 마른사람들 찌운다고 운동해봤자 "나는 힘이약하니까" 라는등의 핑계로 자기합리화 해버리는게 대부분입니다.
부디 질문자님은 자신을 죽이지 마시고 열심히 운동하셔셔 밥에 간장만 비벼먹어도 맛있는 상태까지 몸의 에너지를 쓰는 운동을 하시길 바래요.

그 이유는, 공복감이 크게되면 과식을 하기 편하기 때문입니다.
과식이 몸에 좋은것은 절대 아니나, 한번에 다량의 영양분을 섭취하는것이 몸에 근육과 살을 찌우기위한 첫번째 준비작업이지요.

물론 제대로 운동을 하는 사람들처럼, 하루6끼~8끼로 분할식사하면서 점점 양을 늘려나가는것이 가장 좋지만, 그것을 글로 설명하기에는 너무 길고, 경과를 지켜보며 조언해주어야하기때문에 질문자님은 "평소보다 많이먹은정도"로 밥을 먹는게 가장 효율적이다 생각해서 글을 씁니다.

몸은 100의 에너지를 받으면 40정도는 기본적으로 변으로 배출이 됩니다. 그중 20~25정도가 열에너지로 바뀌고, 나머지 35~40정도가 우리몸에 영양소로 흡수가 되는데, 보통은 자신이 하루필요한 적정량의 영양소를 얻고 그 이상남는 영양소는 기본 배출되는 40에 +@로 같이 나가게 되지요. 이러한 서클을 끊기 위해서는 몸이 "영양분을 저축할 필요가있다."라고 생각하게 만들어야합니다.

그것이 운동으로 몸의 에너지를 고갈시키는 것이지요. 우리가 몸에 에너지를 쓰게되면, 맨처음 근육에 축적된 ATP를 소모하고, 간에저장된 글리코겐을 소모하게 되는데, 그다음 지방을 소모하고 그 다음 근육까지 소모합니다. 사람을 2주정도 물만주고 내버려두면 실제로 근육량이 현저하게 줄어들어있지요. 잘 걷지도 못합니다. 물론 에너지소모와 팻버닝에 따른 서클은 좀더 복잡합니다만, 대략 저런식인것만 알아두시고,
저런식에서 "지방"을 태우기 시작하면 그때부터 우리몸에 피드백이 오기 시작합니다.

몸에 지방을 조금만 저장해도 생활에 지장이 없었는데 운동을하며 지방을 소모하게되니, 몸에서 지방축적량을 늘리라는 지시를 보내지요.
이때 질문자님이 평소보다 많은 식사를 하게되면, 우리몸은 알아서 증가된 지방축적량을 채우기위해 평소보다 훨씬 더 많은 흡수를 행하기 시작합니다.

[할아버지꼬추]

조언 감사합니다 열심히 운동할게요

[쩡한맛]

이것이 사람이 살이찌는 원리입니다.
물론 기본축적량을 능가하는 식사를 매일하신분들은 조금다르겠지만요.

이것은 질문자님이 "살을찌우고싶다" 라고해서 작성해드린것이고,

이제 운동해 관해서 글을 써 보겠습니다.

하루에 일정한 부위만 운동하는것은 결과적으로보면 매우 효율적인 운동입니다. 다만, 하루에 한 부위보다는 협응근위주로 운동을 하지요.
길항근은 서로가 서로를 방해하는근육이고 협응근은 서로를 도와주는 근육이라고 생각하시면 되겠습니다. 예를들어, 이두박근과 삼두박근은 길항근 입니다. 이두는 팔을 굽힐때쓰고, 삼두는 팔을 필때쓰기 때문이지요. 그렇다면 운동을 할때 이두와 삼두를 같이해야할까요?

아니요. 이두와 삼두는 분리해서 해야합니다. 삼두를 할때는 협응근인 대흉근을, 이두를할때는 활배근(광배근)을 하시는것이 좋습니다.
벤치프레스를 들 때에, 주로 전면삼각근과 대흉근 삼두근을 쓰게되는데, 가슴을 운동을 하는날이면 삼각근과 삼두근을 같이 운동하시는것이 좋고, 등운동을 하는날이면 이두근을 세트 후반부에 끼워넣는것이 좋습니다.

헌데 여기서 중요한점은, 큰근육을 먼저사용하시는것이 좋다는건데, 작은근육을 먼저쓰게되면 다관절운동을 할때에 작은근육의 스트랭스가 부족하여 큰근육이 충분히 운동하지 못하게 하는 일이 발생합니다.
벤치프레스의 경우, 어깨관절과 팔꿉치관절이 작용하는 다관절 운동인데, 삼두과 삼각근의 운동을 먼저해서, 이 두 근육의 힘이 부족하다면 벤치프레스를 할 때에 최하점과 최고점에서 움직이지 못하는 상황이 나오거나, 가벼운무게로 하더라도 삼두와 삼각이 먼저 지쳐 근통증을 유발하기도 합니다. 즉, 대흉근이나 기립근, 대퇴근, 광배근등 큰 근육을 먼저 운동하고, 그 근육에 관계된 협응근은 큰 근육의 운동이 끝나갈때쯤 겹쳐서 서클을 짜시는것이 좋습니다.

저 같은경우에는 체격이 큰 편이고, 하체가 비대해 지는것을 원치 않았기 때문에,
(월) - 이두와 광배근
렛풀다운 10회*5(등) 로우케이블 20회*5(등) 스탠딩바벨컬12회*5(이두) 로우 12회*5(등) 프리바벨컬 12*5회(이두) 스탠딩케이블12회*5
(등) 프리덤벨컬 10*5회 해머컬 10*5회(이두) 로우케이블 20회*5(등) 풀업-되는데까지(등)
(화) - 삼두와 삼각근
플랫벤치프레스 12회*5(가슴) 인클라인벤치12회*5(가슴) 딥스12회*5(가슴) 프레스다운 20회*5(삼두) 펙덱머신20회*5(가슴) 킥백20회*5(삼두) 프레스다운 20회*5(삼두)
(수) - 아놀드프레스 20회*5(어깨) 윗몸일으키기20회*5(코어) 밀리터리프레스20회*5(어깨) PT8번 20회*5(코어) 비하인드 넥프레스20회*5(어깨) 사이드벤드20회*5회(코어) 업라이트밴드20회*5(어깨)

저는 이런식으로 3분할로 1주일에 두번씩 돌렸었습니다.
하체는 운동전에 제 몸무게로 12회*3세트씩했었는데, 근력운동을 하기전에 몸에서 가장 큰 근육인 다리근육에 자극을 주는것이 효율적이라고 배웠었기에 스쿼트는 일부러 했었고,(또한 몸에 '이제부터 운동 할꺼야' 라는 신호를 보내주는 역할을 하기도 했습니다.) 스쿼트후 30분간 런닝머신. 보통 런닝머신좀 뛴다고 하시는분들은 30분대에 5km나옵니다. 저도 그랬구요. 그 후에 근력운동을 시작했었습니다.

[쩡한맛]

어깨운동같은경우를 보시면 특히 횟수가 많을텐데, 아 등운동에 데드리프트를 빼먹었네요.
어깨같은경우는 특히 무게를 줄여서 고반복을 하는게 정석으로 알고있습니다. 벤치나 데드리프트, 스쿼트는 어느정도 고중량이 정석이라면, 어깨야말로 운동하시는분들이 가장많이 손상되는 부분이므로 가장 조심히 운동해야할 부분중 하나입니다.

또 중요한것은 자세이지요.
자세는 말로표현하기가 굉장히 애매하네요. 네이버운동백과에 괜찮은 자세들이 많이 나와 있습니다. 물론 자신에게 맞는자세가 있고 맞지않는자세가 있는것은 사실이지만, 되도록 어려운자세도 따라해보도록 노력하시는게 중요합니다. 자신에게 어려운 자세야말로 그 자세가 완벽할때 자신에게 가장 좋은 자극을 주는 운동이라고 생각해요.

어.. 말이 두서없이 길어졌는데 솔직히 제가 님에게 하고싶은말은
마음대로 운동하시라고 말씀드리고싶었습니다.

아령들고 달리고 과섭취하고 하는게 뭐가 재미있겠습니까.
저는 보통친구들이 운동을 배우러우면 그 애가 가장 좋아하는 운동을 먼저 시킵니다. 그것이 프리 웨이트던, 머신으로하는 운동이던 그 애가 가장 재미있어하는 운동을 계속 하도록 시켜요. 물론 자세는 잡아주면서. 한가지 운동을 몇달간 하게되면 20kg도 못들던 벤치프레스를 60kg까지 성장하는것은 어렵지 않죠. 자신이 드는 무게가 막 증가하고 근육도 펌핑되어 좀 늘은것 같아 운동배우는 애들이 신나서 헬스장에 다니게 됩니다.

그 후에 조언자가 필요해질때는 정체기가 찾아올때 이지요. 일주일에 10kg씩 늘던 벤치무게가 점차늘지않게되고 재미가 떨어질때 즈음, 다른운동을 같이 하면서 그 정체기를 푸는 방법을 제시할때에, 그리고 그순간 헬스를 포기하는게 아니라 자신보다 상급자의 말을 참고하며 점차 다른운동들로 범위를 확장해 나갈때에 바로 초심자에서 초급자로 승단하는 순간입니다.

저는 "운동을 스스로 찾아하는단계"가 되면 초급자로 지칭합니다.
제 아무리 로니콜먼의 유전자를 가졌어도 시키는대로만 했으면 절대 프로보디빌더가 될수 없을겁니다.
끊임없는 열정을가지고 탐구하고 자신이 검색하며, 책을보며 알아보고 또한 헬스개그가 나왔을대 피식거리며 배운것을 실전에서 써보기도 하고, 얼마나 좋습니까? 여기저기서 배운지식을 그날 바로 헬스장에서 실습해볼수있으니까요!
그렇게 자신이 열심히 한다는것을 모르게 단순히 재미에 빠져들어서 운동에관해 '찾아'다녀야만, 비로소 거기가 운동의 시작일 겁니다.

즉, 주변사람들이 이래야한다 저래야한다 저것이좋다. 이게 효율적이다.
하등쓸모없는 소리에요. 복싱 6개월정도 해놓고 주먹질이 어떻고어떻거 떠들어대는 중고딩이랑 다를바가 없는 소리입니다.
"자세가 정확한 한!" 어떤운동을 하더라도 그게 재미 있으시고 성취감을 느끼신다면 바로 그 운동을 하시는게 가장 좋습니다. 단, 자세는 반드시 정확해야합니다.

질문자님이 재미있어보이는 기구로 운동하시고 재미있는 루틴으로 운동하세요. 마른멸치라고 런닝이나 사이클 안할필요없구요. 살찌워야한다고 벌크만할필요도 없습니다.
한가지운동에 재미를 느끼고 그 운동을 집중적으로 파기 시작하세요.
모든 운동의 시작은 거기서 부터입니다.

[할아버지꼬추]

글 정말 잘쓰시네요 정말 감사합니다

[vb곰우리dv]

쩡한맛 님의 마지막 네줄이 포인트네요.

중요한 말씀 하셨습니다.

저도 운동을 가르치지만 헬스는 참 재미붙이기가 만만치 않은 운동인지라

개인 노하우 혹은 경험치가 어느정도 쌓이기 전까지는 이거해라 저거해라 하고 강요하기가 쉽지가 않습니다.

일단 즐겁게 식사(술자리 빼구요)를 즐기면서 또 신체활동 자체를 즐기세요.