[서론]
안녕하세요. 저는 체형교정쪽에서 일하고 있습니다.
이 글은 더럽게 깁니다. 난 앞으로도 이런대 관심도 없고 이런거 안봐도 잘먹고 잘 살 수 있어. 하는 자신감 넘치는 사람은 살포시 벡스페이스 눌러주시고. 조금이라도 건강에 관심이 있으셔서 이 긴 글을 읽어주시고 조금이라도 생활에 도움이 된다고 느껴주시면 이 긴 글 쓰느라 고생한 저도 쓴 보람이 있겠내요. (그러니까 3줄요약좀, 긴글은뭐다?, 좋은글이네요 물론 안읽었습니다 할려면 걍 벡스페이스 누르라고 망할놈들아)
저도 님들과 마찬가지로 이쪽 일 하기 전에는 체형이나 자세에 대해 전혀 관심도 없었고 알려고 하지도 않았습니다. 하지만 일하면서 보니까 엄청나게 중요하더라고요.
어렸을때 어른들이 자세 똑바로 하라고 하셨겠죠? 그거 엄청 듣기 싫고 바른자세도 힘들고 자세 막하는게 편해서 막하셨죠?
지금 괞찬다고 자세 막하시죠? 말년에 개고생합니다. 간보다 침묵의 장기입니다 척추는 맛가면 훅갑니다.
가끔 허리가 시큰시큰하니 아프다가 시간 지나면 괞찬은 사람. 그런 사람중에 디스크 안쪽이 점점 찢어져가시는분 많습니다. 인체는 현상태에 적응 하는 동물이라 아프면 수복되는것보다 통증이 먼저 사라집니다. 간단히 말해 [아픔->조금조심->디스크 회복전에 통증부터 사라짐->괜찮은줄 알고 또 개판침->찢어진거 더 찢어짐->조심 = 이게 반복되면 디스크 작살] 납니다.
디스크가 작살이 나면 병원을 가면 좋겠지만 병원 겁나게 비쌉니다..... 가서 큰돈주고 수술하고 치료받고 무슨 새로나온 기법이 유행하고 있다느니 주사 한방이면 앉은뱅이가 벌떡 일어난다느니.... 침한방에 뿅가 죽는다느니.....
제가 병원 비하하는건 아니지만 가서 증상만 고치면 100중 95는 재발합니다.
왜냐고요? 자기 생활하는 자세, 습관으로 인해 그렇게 된건대 그쪽 개선이 하나도 이뤄지지 않고 달랑 증상만 고친다는건 비유하자면 수돗꼭지 틀어놔서 물이 줄줄 새는대 걸RE로 밑에 흘러 나온 물만 죽어아 닦는 꼴입니다. 멍청한 일이죠... 대부분의 병원은 돈벌기 위해 환자에게 그런 교육은 안시키고 멍청한 짓을 시킵니다. 그리고 디스크나 이런거도 하반신 마비에 똥오줌 못쌀정도 아니면 구지 수술할 필요 별로 없습니다. 왠만하면 인체의 자기 수복 기능으로 회복되거나. 현상태에 인체가 적응해서 통증이 사라집니다. 근대 그게 좀 오래걸리고 겁나게 아프니까 수술하고 그러는대 나중에 거기 수술 전보다 더 아파질 수 있습니다.
이 글에서는 몸을 막쓸경우 어떻게 되는지 나타날 수 있는 문제점과 어떻게 해야 되는지를 알려드리겠습니다.
그리고 이 글은 절대적인게 아닙니다. 개인마다 차이가 있을 수 있고 아파야 하는대 안아플 수 도 있고 안아파야하는대 아플 수 도 있습니다. 어디까지나 일반적인 관점에서 본 글이고 아직 제 지식이 부족해 의학적 오류나 사실과 다른 부분, 또는 의학적 관점의 차이로 나는 그렇게 생각 안하는대 하시는분들은 댓글 달아주시면 참고 하겠습니다.
[본론]
- 기본 개념 편 -
들어가기전에 간단한 기본 개념을 알아야 할 필요가 있습니다. 몰라도 되긴 하지만 수학문제 풀때 편법만 아는것보다 기본 개념은 알아야 응용문제도 풀지 안겠습니까?
체형이 틀어졌다는 것은 뼈가 자기 위치를 이탈 한겁니다. 탈구같은 일시적인 얘기가 아니라 지속적으로요. 제가 일하는 곳은 주로 생활 습관과 자세 때문에 체형이 틀어졌다고 봅니다. 자세를 취하면 근육이 움직이고 근육은 뼈를 움직이고 그 상태로 고착이되면 체형 변형. 이런 식으로요.
사람 몸에는 크고 작은 근육이 200개 정도 온몸을 철저하게 뒤덥고 있고 몸을 움직일땐 근육 하나만 일하는게 아니고 그 움직임에 관련된 근육들이 근육이 수축, 단축을 해서 움직임이 일어납니다. 근육이 수축되다보니 단단해지고 이건 알통 만드는거 생각하면 되십니다.
단일 근육만 일하는게 아닌 이유는 움직일때 메인 근육과 메인을 도와주는 부스터 역할의 보조 근육과 움직일때 기본 틀에서 벗어나지 않도록 브레이크 역할을 하는 길항근 인지나발이 있는대 복잡하니 걍 근육은 하나만 움직이는게 아니란것만 알아두시면 됩니다.
근육통이 일어나는 경우는 여러가지있습니다.
1. 운동등으로 근육을 너무 많이 사용해 과부하가 걸려서.
2. 스트레스로 인한 과도한 긴장상태.
3. 사고로 인항 외상으로 근육 손상
4. 이게 주로 말하고 싶은건대 좋지 못한 자세로 인해 근육에 과부하가 걸리거나 체형 변화가 일어나 신경을 자극. 후자의 경우는 근육통과는 좀 다른대 설명하기 귀찮으니 뭉퉁그립니다.
기본 익히셨으면 진짜 본론 들어갑니다.
- 목 편 -
목이 뭐하는 놈인지 아십니까?
가장 기본적인 역할은 머리통을 지탱하는 겁니다. 누워서 자고있지 않는 이상, 목 근육은 절대 쉴 수 없고 쉬면 안되요. 쉬면 목아지 꺽여서 죽습니다.
목은 머리. 즉 뇌를 지탱하고 있는만큼 상당히 중요하고 인체의 모든걸 느끼는 신경은 다 목을 지나갑니다.
목을 괴롭히는 습관들을 다 알려 드리기엔 더럽게 길어져서 간단하게 [Do not]로 어떤 자세가 안좋은지, 자세가 나쁘면 나타나는 문제와 그럼 어떻게 해야 하는지는 [Do]로 표시해 알려드리겠습니다.
[Do not] 1. 헨드폰이나 pc 사용할때 무의식적으로 머리를 앞으로 뺀다.
아마 이게 대부분의 사람들이 정말 무의식적으로 이 행위를 하고 있을겁니다. 왜 그런진 모르겠는대 저도 정신 놓으면 화면속으로 들어갈 기새로 목을 쭈~~~욱 빼고 게임하고 있게 됩니다. 이게 안 좋은 이유는 목 뼈는 원래 역C자로 되어 있어서 스프링처럼 충격을 완화해시켜 줘야되는대 이 역C커브에 심각한 변형을 주게 됩니다.
크게 3가지 변형단계가 있습니다.
(1) 일자로 펴질경우
흔히 말하는 일자목이라고 하며 말 그대로 역C커브가 사라지고 목이 1자로 쫘악 펴진 상태입니다. 이 상태에서는 보행시라던가 기타 생활하면서 목에 가해지는 충격을 완화시켜주는 커브가 사라져서 걸어댕길때 목에 충격이 흡수되지 못하고, 쉽게 목에 통증이 올 수 있습니다. 근대 그리 심각한건 아니고 요즘 헨드폰과 pc를 끼고사는 현대인 특성상 누구나 약간씩의 일자목은 가지고 있고 본인이 조금만 신경 쓴다면 별도의 치료 없이 금방 좋아질 수 있 수 있습니다.
(2) 일자목에 목이 앞으로 빠진상태로 체형이 변형됨
이른바 거북목이라 불립니다. 일자목+체형변형이 같이 일어난건대 일자목은 딱보면 분간이 잘 안가지만, 거북목은 딱보면 평소에도 거북이처럼 목을 앞으로 쭈욱 빼고 있어서 외견상으로도 보기 싫어집니다. 거북목 부터골치가 아파지는대 이건 목만 아프고 끝나는게 아니라 옆에 애들도 암세포처럼 천천히 변형시킬 수 있습니다. 어깨, 등, 허리 쪽으로 슬금슬금 체형을 아작내 주시기에 오래묵을 수록 목 뿐만 아니라 여기저기사 영 좋지못합니다.
(3) 역C자가 역전되서 걍 C자가 됨.
이게 최종 보스입니다. 목어깨등 엄청 아프고 손 끝까지 저리고 쥐나고 잠도 안오고 난리가 납니다. 병원이나 체형교정소 찾아주세요 고갱님. 냅두면 일상생활이 온란인겜 운영방식처럼 될겁니다.
[Do not] 2. 습관적으로 머리를 뒤로 젓힌다.
목과 머리의 경계에는 (후두하근)이란게 있는대 머리를 뒤로 젖히는건 이 주로 후두하근이 수축을 해서일어난 결과입니다. 이 후두하근 밑으로는 많은 신경과 뇌로가는 혈관이 지나가고 있는대 머리 젖힘=후두하근 수축=근육이 단단해짐 단단해지면서 신경과 머리로 가는 혈관의 흐름을 방해함. 물논 조금 막힌다고 죽거나 하거나 하진 않지만 많이 막힐 경우 시력감소나 팔로가는 신경을 압박하면서 팔 저림이 나타날 수 있고, 혈관자극하면 머리가 가는 혈류가 줄어 산소나 영양분이 줄어들어 머리가 멍해지거나 두통이 발생할 수 있습니다.
[Do]
1. 헨드폰할때 되도록이면 손을 부처헨잡해서 눈높이로 들고 턱을 목 쪽으로 당기기
2. 생활하면서 정신줄 놓지 말고 1번을 계속 하기
간단하죠? 근대 무의식적으로 목 빼는거라 습관 안들이면 이 간단한게 엄청 어렵습니다 ㅇㅇ
단 거북목부터는 이미 나빠진 상태라 전문기관의 치료가 없으면 힘들겁니다.
[Do] 목이 뻐근하면 스트레칭
네이버에 목 스트레칭 치면 좋은거 많이 나옵니다. 앞으로 쭈욱 눌러주는건대 그건 셀프서비스
- 자는 자세 편 -
잘때는 하늘보고 손도 살포시 옆구리 옆에 내려놓고 손바닥도 하늘 보게 하는게 베스트입니다.
사람의 몸인 이상 반드시 휴식이 필요하고 정신이 있을때는 근육은 제대로 쉬질 못합니다 따라서 수면으로 몸 여기저기의 근육을 쉬어 주어야 하는대 좋지 못한 자세로 잘 경우 근육이 쉬기는 커녕 쉴시간에 일하는 꼴이 됩니다. 그럼 어떻게 되겠습니까? 우리가 싫어하는 무급 야근의 대가는 톡톡히 치루셔야죠....
애니보면 히로인들이 카와이이하게 업드려 자거나 옆으로 새근새근 잠드는신 자주 보는대 직업병때문에 쟈들 앞으로 5년안에 척추 다 극혐으로 바뀌겠지... 하고 생각하고 있습니다....
[Do not] 1. 옆으로 누워잔다
옆으로 누워 잘경우 일어나는 일은 어깨가 몸 안쪽으로 말리면서 어깨가 둥굴게 둥굴게 됩니다. 이게 심하면 말린 팔이 팔의 신경과 혈관을 눌러서 팔이 말도 못하게 저릴 수 있고 어깨가 둥굴면 어깨 위에 있는 목은 어깨따라서 안으로 굽으면서 거북목으로 변! 신!
허리는 바로 세우고 자겠습니까? 자연스럽게 세우등 하고 자겠죠? 그럼 척추 측만으로 등뼈가 옆으로 휘거나, 척추도 목처럼 S라인 커브가 있는대 이게 1자목처럼 바로 서면서 대나무 척추 완성. 완성되면 각종 허리 질환은 덤(ex:척추관협착증,척추관분리증, 등). 허리 아작나기 매우 쉬워집니다.
또 하체에선 척추가 바로 서도록 주춧돌 역할을 하는 엄청 중요한 골반이 있습니다. 근대 옆으로 자면 이 골반이 뒤.틀.린.다..... 크큭....
골반이 뒤틀리면 엉덩이 아프고 다리아프고 허리도 아프고 허리 아프면 등도 아프고.... 냅둘수록 광범위해집니다.
걍 옆으로 자면 안되요 그것만 알아두세요.
[Do not] 2. 하늘은 보고 자는대 만세 하고 잔다
만세를 할경우 목과 어깨와 등쪽 근육을 다같이 사용하게 됩니다.아까도 말했지만 쉬어야 하는대 쉬질 못하고 일하고 있죠... 그럼 목어깨 아프고, 또 어깨가 점점 높아져서 목을 잠식하게 됩니다. 그럼 슈랙처럼 목이 없어져서 외견이 굉장히 아름다워진 당신을 볼 수 있어요^^
[Do not] 3. 업드려 잔다
시체냐.... 업드려 자지 마세요....제일 안좋음. 업드려 잘때 목은 바로하고 잘 수 있습니까? 한쪽으로 꺽고 자겠죠? 그럼 그 한쪽으로 목이 점점 돌아가서 본인은 정면 보고 있는줄 아는대 점점 그쪽 방향 바라보고 있게됩니다. 물론 아프기도 많이 아프겠죠. 목 근육을 한쪽으로 전부 혹사시키는거니....
척추도 대나무척추로 변형오고 여튼간 하지마세요. 제일 안좋습니다.
[Do] 하늘보고 자기
처음에 말한 하늘 보고 자는 자세가 제일 좋습니다.
물논 이제까지 살면서 개판쳐온 습관이 하루아침에 고쳐지진 안겠지만요. 말년에 한달에 50만써가면서 [평생] 관리 받을거 아니면 자는자세 바꾸세요.
[기초 보충]
음 대충 넘어갈라 했는대 좀 중요한게 있어서 기초 보충좀 합니다.
주제는 "왜 근육이 뭉치고 아픈가"
좀 중요할거 같지 않습니까?
앞에서 몸을 움직이는 모든 작용은 다 근육의 수축이완의 결과라는건 말했습니다. 기억하는 사람은 없겠지만요.... 이 수축 이완에는 당연하지만 에너지가 필요해. ATP라는건대 알기 쉽게 기름이라 부릅시다. 근육에 기름이 들어가면 으왕 힘이 넘친다!!!! 하면서 근육에 수축을 합니다. 근대 우리나라는 기름 한방울 안나는 나라라 저장된 기름은 금방 떨어져버립니다. 그럼 어떻게 하죠? 외국에서 원유를 수출을 해오겠죠? 그 원유는 모종의 가공으로 기름으로 바뀌는대 이 가공을 천천히 하면 문제가 안되는대 다이나믹 코리아 국민들이 기름내놔 ㅅㅂㄹㅁ야 라고 겁나게 보채면 빨리 만들다 보니까 기름의 품질이 나빠집니다. 그 구린 기름을 촉매로 근육을 움직이니 젛산이 발생됩니다. 많이 들어봤죠? 필터에 안걸릴려고 일부러 젛산이라고 쓴거지만 뭐 여튼간 이 불량 ATP로 근육을 계속 돌린결과 젛산이 쌓이게 되고 젛산은 물리적인 질량을 가지고 있는 성분이기 때문에 많아지면 혈액의 흐름을 막고 근육을 부풀어 오르게 하고 옆에 신경을 자극해 통증이 발생해. 이게 일반적인 근육통이고 이외에도 근육 손상이나 염증, 근근막통증후근이 있는대 더욱 길어지니 다음에 합시다.
- 팔 편 -
[Do not] 팔짱 끼는 자세. 좋잡는 자세.
앞에서 잠자는 자세에서 대충 설명했는대 여기서 자세히 설명해 드립니다.
가슴에는 [대흉근]과 [소흉근]이 있습니다. 둘의 역할이 좀 다른대 여기서 중요하게 볼건 소흉근입니다.
소흉근은 어깨를 가슴쪽으로 당기는 역할을 하는대 주로 팔짱낄때 많이 사용됩니다. 이 소흉근 바로 밑에는 팔로가는 모든 신경과 혈관이 지나가고 있습니다. 팔짱 끼는 습관이 있다면?
첫째로 소흉근이 점점 단축 상태로 고정되면서 어깨가 둥굴게둥굴게 말리게 됩니다. 이건 잠자리 에서 말했고
둘째는 소흉근이 부풀어 올라 밑에 지나가는 신경과 혈관을 막아버립니다. 그럼 팔이 손끝까지 벼락 맞은거처럼 지리고 아프게됩니다.
좋잡는 자세도 약하긴 하지만 역시 마찬가지 원리로 같은 결과나올 수 있습니다.
[Do]
차라리 뒷짐을 지세요. 유교 사회라 뒷짐지면 "저ㅆㄲ 몬대잘난듯이 뒷짐지냐?" 라고 삿대질할수도 있지만 건강을 위해서 무시하세요. 뒷짐지는게 좋은건 첫째로 말려있던 어깨를 쫙 펴주는 효과와. 척추를 잡아주는 척추기립근을 신전. 그러니까 간단히 말하면 쫙 펴서 스트레칭 시켜줍니다. 허리 구부정한 당신에게 자신있게 추천! 시작하세요! 뒷짐!
- 앉아있는 자세 편 -
요즘 현대인은 대부분의 시간을 앉아서 보냅니다. 일하는 시간이건 겜하는 시간이건 tv보는 시간이건요. 근대 앉는 자세가 안좋으면 허리,골반에 영 좋지못한 영향을 줄 수 있습니다.
[Do not] 1. 등만 의자에 닿고 엉덩이를 앞으로 뻬서 /모양으로 앉기
'디스크' 란 단어 많이 들어보셨겠죠? 다들 디스크=허리아픈병 인줄 아는대 디스크는 그냥 척추 사이사이에 있는 젤라틴 성분의 충격 완화제에 명칭입니다. 척[추] 사이에[간]있는 [판] 이라고 추간판이라고도 합니다.
이 추간판에 문제가 생겨 통증 증상이 나타나면 흔히 아는 디스크 증상이 되는겁니다.
근대 위에 말한 /자세로 앉게 되면 디스크에 엄청난 무리를 주게됩니다. 일반적으로 디스크는 ㅡ모양으로 압력을 고르게 받으면 문제가 없는대. /자로 앉을경우 앞쪽에만 한곳에만 압력이 가해져, 디스크의 역할인 충격 완화가 재대로 이루어지지 않고 디스크 자체도 지속적으로 손상=데미지를 입게됩니다. 이 상황이 지속되면 디스크가 점점 닳아 척추관 협착증이라는 [퇴행성] 디스크 질환을 일으키게 됩니다.
퇴행성이란건 노인들이 걸리는 병인줄 아는대 젊은 나이에 막써서 다 닯아버리면 나타나는게 퇴행성 질환입니다. 협착증은 그나마 양반입니다. 디스크가 터지면 천국을 구경 할 수 있습니다. 아까도 말했지만 디스크 안에는 충격을 완화시켜주는 끈적한 젤라틴 성분이 들어있는대 디스크가 터지면 바로 옆에 있는 신경가지에 끈적끈적하게 달리붙어 신경을 자극해댑니다. 심한사람은 똥오줌도 못쌀정도로 아프다 하더군요. 운좋으면 안아플 수도 있다는대....덤덤탄도 살살맞으면 안죽지 않을까요...?
물론 지독히 아프지만 마비나 똥오줌 못가리거나 다른쪽으로 정말 심각히 문제 있지 않은 이상 수술 하실 필요 없습니다. 시간 지나면 알아서 젤라틴 흡수하고 몸에서 그 상태에 적응하게 됩니다.
[Do not] 2. 앉아서 몸을 앞으로 숙이기
사람의 상체는 상당히 무겁습니다. 바르게 서있을 경우 중력에 의해서 디스크 같은 부위에서 어느정도 받아 줄 수 있지만, 등을 앞으로 숙이게 되면 허리 위에 상체의 무계는 다 등쪽에 있는 [척추기립근]이라는 척추를 바로 새워주는 근육들이 다 부담하게됩니다. 기립근에 상체의 무계가 [매달린] 상태가 되는거죠. 물론 척추기립근은 상당히 강한 근육이라 어느정도는 버텨줄수 있지만. 피로가 점점 누적되면 언젠간 고장나겠죠.
그리고 [만곡증] 이라는 항상 등이 굽어있는 체형으로 변형으로 변형되 외견이 꼴보기 싫어 질 수 있습니다
[Do not] 3. 의자에 오래 앉아 있기
게임 좋아하거나 회사에서 의자에 오래 앉아 있을 경우 어떻게 되는가?
앉을경우 다리가 무릎 높이로 올라가지죠? 그 작용을 하는 근육은 장요근 이라고 부르는 그리 크지 않은 근육입니다. 근대 이 근육에 계속 일하기를 강요해보세요. 몸 안쪽에 있어서 건드리지 않으면 모르는대 건들면 겁나게 아픕니다.
그리고 이게 지 혼자 아픈게 아니라 뒤에 허리 아픈걸 느끼게 하는 신경이 지나가서 엉뚱하게도 허리가 아파집니다.
오래 앉아있으면 허리 아픈 사람은 자세가 안좋아서 아플 수도 있지만 대부분 장요근의 과부하가 먼저옵니다.
장요근 만 문제되는게 아니라 배에 복압이 상승합니다.
복압이라는건 복근이 어느정도 수축해서 공기를 머금고 있는걸 말하는대 주역할은 내장이 이상한 위치로 어긋나지 않게 잡아주고, 똥쌀때 도움을줍니다. 똥쌀때 구멍이 아니라 배에 힘주잔아요.
근대 이 복압이 강하면 장의 위치를 잡아주는게 정도가 지나쳐서 장을 압박. 쥐어짜게됩니다. 그럼 소화불량 + 변비도 올 수 있고, 아까말한 장요근도 배에 있는 놈이라 이놈도 자극받아 장요근에도 문제가 생깁니다.
[Do] 걸어라.
1시간에 3분정도만 다리 높게 들어올려 걸으면됩니다.
이러면 장요근이 단련되서 어느정도 무리를 해도 받아줄 수 있고, 복압도 떨어집니다.
한번 배를 지긋이 찔러보세요. 빵빵하면 복압이 높은거고 배가 아픈건 내장이 아픈게 아니라 장요근이나 기타 작은 근육에 과부하 걸린게 비명 지르는겁니다.
[Do] 등이랑 응딩이 의자에 붙이고 앉기
이게 다입니다. 단 기댈시 뒤로 젖혀지는 의자나 버스의자처럼 몸의 S라인 전혀 고려 안하고 막 만든 의자나 가운대 볼럭 들어간 의자는 알아서 척추 피고 앉아야합니다. 그딴의자 극혐...
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