안녕하세요.
제 4달간의 맨몸 운동 변화 영상입니다! 막 유튜브에 떠돌아 다니는, 짧은 시간에 엄청 드라마틱한 변화라기보단, 현실적인 일반인의 변화에요. 운동 자극/동기부여가 될 수 있었으면 좋겠네요! 제가 매주 올리는 루틴 영상들의 비포 에프터 라구 보시면 될 것 같네요 ㅎㅎ.
4달간 3.2 키로 불렸습니당.
영상 자막이 영어로 되어있는데, 굳이 읽으시지 않으셔도 되니까, 영어가 불편하신 분들은 영상만 봐주세요~
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제 4달간의 맨몸 운동 변화 영상입니다! 막 유튜브에 떠돌아 다니는, 짧은 시간에 엄청 드라마틱한 변화라기보단, 현실적인 일반인의 변화에요. 운동 자극/동기부여가 될 수 있었으면 좋겠네요! 제가 매주 올리는 루틴 영상들의 비포 에프터 라구 보시면 될 것 같네요 ㅎㅎ.
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감사해요~! | 19.07.08 04:02 | |
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1. 디로딩때는 저는 개인적으로 볼륨을 줄이기 위해서 1세트만해요. 원랜 2세트 하는게 더 좋은데, 그냥 빨리 끝내고 쉬고싶어서 1세트만 해요 ㅎㅎㅎ 2. 격주는아니구요, 6주를 하나의 메소사이클로 삼아서 5주하고 1주 디로딩해요. 3. 일주일에 3번해요. 월 수 금. 4. 디로딩때는 실패지점까지 안가요. 한 세트당 횟수는 같고, 세트수만 줄여요. 다른 방법으로는, 볼륨은 같게 하고 더 쉬운 동작 또는 가벼운 무게로 할 수도 있구요. 아니에요. 질문은 언제나 환영합니다! 맨몸 운동 루틴을 원하시는 거지요? | 19.07.10 06:15 | |
(IP보기클릭)125.31.***.***
답변 고맙습니다. ㅎㅎ 맨몸운동에 관심없다가, 맨몸왕님보고 자극받고 갑니다 ㅎㅎㅎ 전 디로딩을 월,수,금 3일운동중에, 수요일에 디로딩을 할려고하는데요. 맨몸이다보니까 중량을 줄일수는 없고. 세트는 3세트 그대로하고 반복횟수를 50%로 줄이면 그것도 디로딩이지요? 운동은 무식하게 한무게로만 하면 되는건지 알았는데. 디로딩에 대해 배워갑니다 ㅎㅎ;; 어쩐지좀 하다보면 힘들고 지치고 기운없고 그러다가 포기 ㅡ,ㅡ;;; 답변 고맙습니다^^ | 19.07.11 13:44 | |
(IP보기클릭)204.244.***.***
네 횟수만 줄여도 디로딩되요. 볼륨이 intensity * set * rep 이라고 보시면 되는데, 이 셋중에 하나또는 여러개를 줄여서 결과적으로 볼륨이 줄어들으면 되요. 맨몸도 중량은 못줄여도, 더 쉬운 동작을 하는 방법도 있어요. 예를들어, 물구나무 푸쉬업을 예로들면, 파이크 푸쉬업을 함으로써 intensity를 줄일수 있죠. 디로딩은 근데 최소 4주는 운동 하신후에 해주세요. 보통 4~6주 하고 디로딩 하는게 일반적이에요. | 19.07.12 04:12 | |
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(IP보기클릭)204.244.***.***
목적이 근력 (스트렝스) 인지 근비대 (hypertrophy) 인지에 따라 조금 달라져요. 맨몸이냐 아니냐에 따른것 보다는요. 목적이 근력이시면, 5~8 의 횟수로 3세트 했을시, 마지막 세트에서 정해진 횟수를 겨어어우 끝낼 수 있을 무게/동작으로 하시는게 좋구요. 근대비시면 약간 애매한데, 일단 가장 큰 두가지가, 총 볼륨이랑 근육에 들어가는 데미지거든요. 근육에 대미지는 실패지점을 많이 갈 수록 많이 들어가는데, 실패지점을 빨리 도달 할수록, 그담 세트에서 횟수가 줄어들어서 총 볼륨이 낮아지게 되요. 기본적으로 근육 그룹당 한 세션에 40 - 70+의 횟수가 이상적인 횟수 라고해요. 사람마다/경력에따라 더높아지기도 하구요. 그러니까, 가능한 많은 세트에서 실패지점에 도달 하시되, 총 볼륨이 저 이상적인 횟수보다 적어지지 않게 하시면 될 것 같아요. 실패지점을 가도 볼륨이 너무 적으면 효과가 덜 하고, 볼륨은 많은데 실패지점을 안가면 또 효과가 덜 한걸로 알고 있어요. 그 세트당 횟수가 가능한 8-12사이에 머물도록 해주시구요. 그리고 맨몸운동은 중량을 쉽게 올리지 못하니, 웨이트에서 계속 중량을 올려주듯이, 맨몸에서는 계속 더 어려운 동작으로 올라가주셔야해요. | 19.07.12 04:24 | |
(IP보기클릭)204.244.***.***
근력에 대한 설명이 조금 부족했는데, 근력은 근육의 크기 * 그 동작을 하기위한 신경이 얼마나 발달됬는지로 결정이되서, 볼륨이 정말 중요해요. 신경은 같은동작을 많이 할수록 발달이 되니까요. 그래서 실패지점을 가지않고 총 볼륨을 유지하는게 좋아용, 근력이 목표시라면. | 19.07.12 04:27 | |
(IP보기클릭)125.31.***.***
새벽 4시에 ㅎㅎ;; 상세한 답변 고맙습니다. 제가 집에 턱걸이가 있다보니, 딥스도 같이 가능합니다. 헬스라고하면 가벼운 중량부터 천천히 늘려나갈텐데. 맨몸운동이다보니까 처음부터 내몸무게부터 컨트롤해야되서 힘든게 아닌가 생각해봅니다. 1▶키우고 싶은건 근비대인데, 근비대를 키울려면? 근력을 먼저 키워야되는거지요? 맨몸왕님 글을 읽다보니까 그런생각이 드네요 ㅎㅎ;;; 2▶그럼 제가, 3세트 5회한다면, 3세트 12회까지 천천히 늘려가면 되까요? 이번주 3세트 5회, 담주 3세트 6회 ..... 3세트 12회까지요? 3▶근데 제가 그전에 함 해봤는데, 1주나 2주정도 하다보면 기운도 없고 근육도 빠지는거 같고, 횟수도 줄어듭니다. 고작 1주 넘어가면서부터 기운이 없어지네요 ㅡㅡ;; 1주 운동하고 1주 기운없고, 이게 계속 반복이다보니까 횟수가 늘지를 않고 제자리네여 ㅎㅎ;; 현재 모든세트를 실패지점, 올리기 힘들때가지 합니다. 딥스 3셋-8,5,5, 파이크 푸쉬업 3셋-8,7,5, 풀업 3셋-5,3,3 친업 3셋-4,3,3 이정도합니다. 월,수,금 3일하는데 1~2주하면 몸이 왜 축나는걸까요? 제 횟수가 근비대도 아니고, 근력도 아니고, 맨몸왕님이 말씀하신거처럼 횟수가 근력인데, 실패지점까지해서 그래서 축나는걸까요? 4▶맨몸왕님이 말씀하신거처럼 4~6주하고 디로딩을 하고 싶은데 그전에 피로가 막 쌓여옵니다. 그래서 생각한게, 아예 디로딩주를 갖지말고, 월,수,금 3일운동하면 수요일을 디로딩날로 만들어서 해볼까 생각하느데 이건 좀 아닌지요? ㅎㅎ;; 5▶글그 궁금한것이 또 쓰다보니까 생겻네요 ㅎㅎ;; 월,수,금 운동을 한다면, 맨몸왕님께서는 사회생활하다보면 술도 먹을것이고, 스트레스 받다보면 숙면을 못할때도 있는데요. 월요일날 숙면을 못하고 운동하는날이라면? 컨디션이 확 나쁘지 않고, 약간 피로하다면?? 디로딩하는날처럼, 간단하게 1세트만 하는게 좋을련지요? 아 운동은 하며 할수록 너무 어렵네요 운동을 많이하면 할수록 근육이 나오는지 알았는데, 피로도만 쌓여가니 ㅎㅎ;;; 나이가 40이 되어가니, 회복력도 떨어지나봅니다. 전에는 소주 3병먹어도 담날 거뜬햇는데, 요즘은 소주3병은 커녕 2병만 먹어도 몇일 기운없으니 ㅡ.ㅡ;; 자꾸 번거롭게 해서 죄송합니다. 6▶몇번을 정독했는지 ㅎㅎ ;;;; 읽다보니까 또 궁금한것이 생겻습니다 ㅎㅎ;;;;;; 맨몸왕님 말씀중에 """목적이 근력 (스트렝스) 인지 근비대 (hypertrophy) 인지에 따라 조금 달라져요. 맨몸이냐 아니냐에 따른것 보다는요. 목적이 근력이시면, 5~8 의 횟수로 3세트 했을시, 마지막 세트에서 정해진 횟수를 겨어어우 끝낼 수 있을 무게/동작으로 하시는게 좋구요.""" 이런말씀을 하셧느데요. 5~8회를 반복한다면, 3세트중에 마지막 세트만 실패지점이고, 8회가 넘어가면 9~12회는 매세트마다 실패지점까지 해도 된다는건지요? 읽을떄마다 궁금한게 무쟈게 생기네여 ㅎㅎ;; 정말 죄송합니다 ㅡㅡ;;;;;;;;;;;;;;;;; | 19.07.12 20:56 | |
(IP보기클릭)172.103.***.***
아 대댓글을 댓글에 달아버렸네요. 밑에 댓글 부터 읽어주세요...ㅎㅎㅎ 4. 음.. 어느정도 숙달되기전에는 디로딩주를 굳이 가지지는 않아도 되기는 해요. 언젠가 성장이 더뎌진거 같다 싶을때부터 디로딩주를 넣어줘도 되거든요. 근데 디로딩이 효과적으로 쓰이려면, 과부하가 된후에 디로딩을 해서 오버 컴펜세이트가 되야 하는 거거든요. 하루 운동하고 하루 디로딩하면, 디로딩이 효과적일거 같지는 않아요. 어차피 월 수 금 운동하면, 토 일 주말은 이틀이나 쉬게되는거니까, 수요일을 디로딩으로 하는건 저는 추천 하지는 않아요! 가능한 피로를 화 목 그리고 특.히. 토일에 푹 재충전 해주시는걸 목표로 하시는게 좋을 것 같아요. 5.저는 애초에 술을 자주/많이 마시지는 않아서 그쪽으로는 걱정이 들한 것 같아요. 그런데 네 충분히 잠을 못자서 엄청 피로하면, 한두세트만 하고 멈추거나, 들 중요한 부분 (예를들어, 코어)는 안하고 넘어가기도 해요. 약간 피로한 정도면, 가능한 끝까지 하려고는 하구요. 술을 어느정도 이상 마시게 되면 그날은 운동을 안하려고는 하죠. 운동 어렵죠 ㅜㅜ 지금 전 이 영상 올린후에 잘못된 자세로 오래 앉아있다가 등에 무리가와서 몇주 쉬고있네요..ㅜㅜ 그리고 저도 아직 초보라.. 제가 하는 말을 100프로 받아들이시지는 마시구요..ㅎㅎ 가능한 책에서 배운거를 토대로 답변을 해드리고는 있으나.. 6. 음.... 정확하게 그 뜻은 아니구요. 5~8회 또는 8~12회가 1RM을 근거로 해서 나온 일반적인 수치거든요. 근력일때는 1RM의 80~90퍼였나?? 아무튼 좀 무거운무게, 근비대면 60퍼였나.. 조금은 가벼운무게로 해서 하는게 효과적이라고 하는데, 1RM을 모를시, 일반적으로 5~8회 하면 더 못하는 무게, 8~12회 하면 더 못하는 무게가 대충 그정도라고 하거든요. 그러니까, 근비대가 목표시면, 8회는 가능한데 12회보다 많이 할수 없는 동작을 골라서 하셔야 하는거에요. 예를들어, 물구나무 푸쉬업을 5번 할수 있고, 의자에 다리올리고 파이크 푸쉬업을 10회 할수있고, 다리를 땅에두고 파이크푸쉬업이 15번 가능하다고 치면, 근력이 목표이신분은, 물구나무 푸쉬업을 하셔야하고, 근비대가 목적인 분은, 의자에 다리올리고 파이크 푸쉬업을 해주시는게 더 효과적일 수 있다는 소리에요. 죄송하실거 없어요 ㅎㅎ 언제든 물어보세용. ps. 제가 캐나다 살아서, 새벽 4시에 답변한게 아니에요! | 19.07.14 17:02 | |
(IP보기클릭)172.103.***.***
(IP보기클릭)14.51.***.***
와~ 상세한 답변 고맙습니다 ㅎㅎ;; 전 새벽에 글쓰시는지 알았는데, 캐나다 사시는군요 ㅎㅎ 매번 자세한 답변 고맙습니다. 운동이란게 그냥 대충 막하면 안되는거 같아요 ㅎㅎ;; 딥스, 파이크푸쉬업, 친업, 풀업 4가지 운동들.. 전부다 10회이상 하지도 못하고, 5회전후하니, 저한테는 전부다 고중량인듯합니다. 헬스장이면 무게 줄여서 라도 횟수 채울텐데요 ㅎㅎ;; 희안한게 딥스하면 왼쪽 어깨가 아픈데, 회전근개쪽이요. 파이크파쉬업은 안아프네요. 일반 푸쉬업도 어깨가 아픈데,, 어깨에 자극이 마니 가는 파이크 푸쉬업은 또 괜찮은게 신기하네여 ㅎㅎㅎㅎㅎ 맨몸왕님 말씀대로, 딥스는 어꺠가 아파서 나중에하고, 파이크푸쉬업이랑 풀업 두가지만, 3세트 12회 도전하고, 첫세트 12회가 가능하면, 그때 딥스나 친업을 추가해야겟습니다. 천천히 종목을 추가해야겟습니다. 글구 횟수에 집착하지말아야겟습니다. 횟수에 집착하다보니까, 자세가 좀 흐트러져도 억지로 꾸역꾸역하고. 안좋은거 같습니다. 횟수 세지말고, 그날 운동하면서 모든 운동들을 내릴때 3초, 올릴때 1초 천천히 할라고 합니다. 이런식으로 운동해도 도움이 되겟지요? 어느글을 보니까 횟수를 늘릴거면 빠르게, 근육을 키울거면 천천히 하라고 하더라구요. 어제 파이크 푸쉬업을 하는데, 내릴때 3초, 올릴때는 젭싸게 1초안으로 하고, 올릴때 좀 무리가 가고 느려졌을때 내려놓으니까 좀 나은거 같습니다 ㅎㅎ;; 억지로 힘들게 하지말아야겟습니다. ㅡㅡ;; 아님 종목을 4가지에서 2가지로 줄여서 그런건지 컨디션은 좋습니다 ㅎㅎ 매번 장문의 답변 진심 고맙습니다^^ ◆혹시 위에 글중에서 제가 생각하는게 틀린게 있음 지적 좀 부탁드리겠습니다 ㅎㅎ;; | 19.07.16 10:25 | |
(IP보기클릭)14.51.***.***
쓰다보니까 또 질문이 ㅎㅎ;; 수직 밀기 당기기, 평행 밀기 당기기, 집에서 할수 있는 맨몸운동은 머가 있는지요? 집에 현재 턱걸이와 딥스를 할수 있는 턱걸이기구가 있습니다. 지금 수직 밀기 당기기, 파이크 푸쉬업이랑, 풀업하다가 나중에 평행 밀기 당기기 운동을 추가하라고 하셨는데, 제가 집에서 할수 있는 운동이 머가 있을까요? 글구 2가지운동하다가 4가지 운동할때 2종목을 늘릴때는 어느시점에서 늘리는게 좋을련지요? 2가지 운동을 1셋트 8~12회 할수 있을때 늘리는게 좋을까요?? | 19.07.16 10:29 | |
(IP보기클릭)172.103.***.***
음.. 회전근개가 딥스나 푸쉬업때 아프시면, 가능한 그 동작들은 안하시는게 좋을 것 같아요. 특히 딥스는 잘못하면 어깨 다치기 쉬운 동작이라서, 나중에 딥스를 다시 하게 되시더라도, 조심해서 하셔야 할 것 같구요. 한가지 확인 해야할 부분은, 딥스나 파이크 푸쉬업때, 어깨가 들리지않게 잘 잡아주고 계신가요? 예를들어 딥스하기위해 봉위에 두팔로 섰을때, 팔로 봉을 눌러서 목/머리가 어깨에서부터 가능한 위로 들려져서 해줘야되요. 푸쉬업때도 가능한 어깨가 머리쪽이아니라 몸통쪽으로 잘 붙어있어야 하구요. 딥스 풀업 이런것들이 만약 아직 3x8이 안되면, 네가티브로 3x12를 먼저 만드는게 좋을 것 같아요. 밴드가 만약 있으면 좀더 쉽게 중량 조절이 가능한데, 없으면 뭐 굳이 구하시지는 않으셔도 되구요. 저두 없거든요 ㅎㅎ 있으면 좋겠다고 생각은하지만.. 그리고 풀업 친업은 둘다 수직 당기기라서, 풀업 12개 된다고해서 친업 추가하실 필요는 없어요. 두가지동작 어차피 크게 다르진 않거든요. 폴업/친업 보다는 풀업/로우 하는게 광배/이두 균형있게 잡기에 저는 더 좋다구봐요. 나중에 고수되서 더 많은 볼륨을 몸이 감당할수 있으면 그때가서야 뭐 풀업/친업/와이드풀업/로우/원암로우 등등 다 집어넣어도 뭐 안될거 없겠지만요. 풀업 3x12 된후에 아무래도 부족하다 싶으면 4x12 -> 5x12까지 세트를 올리셔도 되구요. 중량 풀업을 하셔도되구요. 순수 맨몸으로 하시고자 하시면, 엘싯 풀업 -> 가슴걸이 풀업 -> 배걸이 풀업 이런식으로 더 강도 높힐수 있어요. 근비대면 아무래도 중량풀업이 가장 효과적이기는 할거에요. 네 횟수 세기는 하는데 너무 신경쓰다가 자세망가지면 오히려 효과가 절감되서 자세 신경많이 써주셔야 해요. 네 근비대면 3초1초 괜찮은 것 같아요. 근데 총 볼륨이 떨어지면 안되니까, 갯수를 세기는 세주셔야해요. 욕심내서 자세망가지면서 더 갯수를 치려고 하시지는 말구요 ㅎㅎ 컨디션 좋아서 다행이네요! 그런데, 음 제가 깔끔하게 전달하지 못한 부분이 있는것 같은데, 평행 밀기/당기기를 나중에 추가 하라고 한건 아니구요, 지금 두가지 수직 밀기, 두가지 수직 당기기 하고 계신데, 한가지씩을 빼고, 평행 밀기 하나, 평행 당기기 하나 추가해서, 그대로 4종목을 가지고 가되, 수직 평행 밀기 당기기 골고루 하시는걸 추천한거였어요. 평행 밀기: 푸쉬업 -> 다이아몬드 푸쉬업 -> 슈도 플란체 푸쉬업 (적은 각도에서 시작해서 점점 각도는 가능한 늘려가면서) 수직 밀기: 평행봉 버티기 -> 네가티브 딥스 -> 딥스 -> 다리 땅 파이크 푸쉬업 -> 다리 의자위 파이크 푸쉬업 -> 벽 물구나무 푸쉬업 -> 패럴렛바 같은거 써서 더 깊게 내려가는 벽 물구나무 푸쉬업 평행 당기기 (딥스 가능한 풀업기구로 로우가 가능한지는 모르겠네요. 저는 딥바가 따로 있어서..): 다리 땅에두고 인클라인 로우, 다리 의자위에두고 완전 평행 로우, 평행 와이드 로우, 아처 로우, 원 암 로우 평행 밀기: 네가티브 풀업 -> 풀업 -> 중량 풀업 / 엘싯 풀업 / 타이프 롸이터 풀업 -> 아처 풀업 등이 있을수 있네요. 찾아보면 더 있긴한데, | 19.07.16 15:51 | |
(IP보기클릭)14.51.***.***
예를들어 딥스하기위해 봉위에 두팔로 섰을때, 팔로 봉을 눌러서 목/머리가 어깨에서부터 가능한 위로 들려져서 해줘야되요. 푸쉬업때도 가능한 어깨가 머리쪽이아니라 몸통쪽으로 잘 붙어있어야 하구요. 이말이 무슨말인지 모르겠습니다. ㅎㅎ;; 목/머리가 어깨에서부터 가능한 위로 들려져서 이말이 무슨말인지요? 푸쉬업할때도 어깨가 머리쪽이 아니라 몸통쪽으로 붙어있어야한다는게 어떻게 하는건지요? 죄송하지만, 자세한 설명좀 부탁드립니다 ㅎㅎ;; 혹시 딥스하기전에 해주면 좋은 맨몸운동이 있을련지요? 매번 좋은 답변 해주실때마다, 질문이 있네여 ㅎㅎ;;;;;;;;; 정말 죄송합니다 ㅡㅡ;;; | 19.07.16 17:45 | |
(IP보기클릭)172.103.***.***
https://youtu.be/vi1-BOcj3cQ?t=133 요기 보시면 어깨가 머리쪽으로 올라가졌을때랑, 밑으로 내려가졌을때랑, 잠시 나와요. 제가 말을 어렵게 한거같은데, 어깨가 들리지 않아야 한다는 말이었어요 ㅎㅎ. 딥스하기전에는.. 네가티브 딥스 그전엔 그냥 봉위에 팔 쭉피고 어깨내리고 코어 꽉잡고 등 쫙피고 1분 버티기 정도가 있겠네요. | 19.07.17 16:20 | |