[정보] 나는 왜 등산을 하면 빨리 지치는가?

[고마워요핏짜]

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

글 들어가기 전 요약

덜 지치며 등산하기 위해
1. 등산 전 충분한 식사
2. 등산 중 충분한 행동식 보충
3. 적정 페이스 유지
왜냐하면 체내 탄수화물의 양은 생각보다 적고 강한 운동을 할 수록 빨리 고갈된다.
4. 이는 등산, 조깅, 마라톤, 사이클 등 다른 운동에서도 동일

공복으로 등산하시는 분들 많으시죠?

특히 다이어트를 목적으로 하시는 분들의 경우 일부러 식사를 하지 않고 등산을 하는 경우가 있는데 절대로 그러지 않으셨으면 좋겠습니다.

등산(혹은 마라톤, 사이클 등의 운동)을 잘하기 위해(혹은 제대로 하기 위해) 꼭 알아야 할 그래프가 있습니다.

첫 번째 그래프는 운동 강도에 따른 지방과 탄수화물의 소비 비율 그래프입니다.

VO2max는 운동 강도를 의미합니다. 0은 가만히 누워있는 상태, 30은 느리게 걷는 상태, 100은 100m 달리기의 전력 질주 상태라고 생각하시면 될 것입니다.

그래프를 간단히 설명하면 일상 생활 정도의 움직임에서는 체내의 탄수화물의 소비가 적고, 지방의 사용 비율이 높지만 강한 운동을 할 수록 지방의 사용 비율은 낮아지고 탄수화물의 소비가 늘어난다는 것입니다.

등산을 할 경우를 가정해서 이야기 하면 평지를 천천히 걸을 때는 VO2max 50 정도의 운동 강도, 오르막을 오를 때는 80 이상의 운동 강도라고 할 수 있습니다.

위의 표는 체지방률 20%인 건강한 남성의 식이요법에 따른 탄수화물 저장량을 보여줍니다.

탄수화물을 많이 먹는 식단을 가진 사람은 체내 탄수화물이 700g, 저탄수화물 식이를 하는 경우는 340g 정도입니다.

70kg의 체중이니 저탄수화물 식이를 하는 경우 체내 탄수화물의 양은 체중의 고작 0.5%정도 입니다.(생각보다 상당히 적죠.)

여러분의 경우 어느 정도일지 예상 할 수 있으신가요?

저는 체중 85kg이고 고탄수화물 식이를 하는 편이라서 체내 탄수화물의 양은 850g 정도로 생각됩니다.

만약 이 글을 보시는 분이 60kg정도의 여자분이시고 다이어트를 목적으로 저탄수화물 식이를 하는 경우라면 체내의 탄수화물 저장량은 300g도 되지 않겠죠.

다시 체중 70kg인 건강한 남자의 경우 저녁 6시에 식사를 한 이후 별다른 음식을 섭취하지 않고 다음날 아침 6시에 깨어 운동을 한다고 가정해 보겠습니다.

이 사람이 만약 저탄수화물 식이를 하고 있다면 저녁 6시 식사 후 체내의 탄수화물의 양이 340g으로 최대치를 기록하고 있을 것입니다. 그리고 아침 6시가 되어 기상했을 때 체내 탄수화물의 양은 220g(340-(10*12))정도 일 것입니다.

자 이제 이 사람과 함께 산행을 시작해 보겠습니다.

이 사람은 이 글에서 이제 피자라는 닉네임으로 부르겠습니다.

저는 산행 전 식사를 충분히 한 상태이니 체내 탄수화물의 양은 850g으로 가정하겠습니다.

등산의 경우 대부분 오르막으로 시작하죠.

오르막을 오르기 시작합니다.

https://youtu.be/eyFtn3pp1jA

위의 영상은 제가 혼자 산행을 하는 경우를 실시간으로 촬영한 것입니다.

하단역에서 승학산 정상까지 왕복한 것인데 영상에 나타난대로 현재 심박수의 변화를 확인 할 수 있어서 운동 강도를 대략 확인 할 수 있는 영상입니다.

오르막을 오르는 동안 심박수가 160대 후반으로 꾸준히 유지되게 올랐습니다. 이 심박수가 높다고 생각될 수도 있지만 정상에 오를 때까지 심박수의 변화가 크지 않은 것으로 봐선 휴식이 필요할 정도가 아닌 적정 수준의 운동을 했다는 것을 알 수 있습니다.

위의 그래프를 보면 VO2max 60~70 정도일 것라 생각합니다.

1시간 정도 빠르게 걷기의 경우 약 700kcal를 소비합니다.

지금은 등산 중이고 몸무게가 더 무거우니 편의상 1,000kcal를 소비했다고 가정하겠습니다.

전체 에너지 중 탄수화물은 60%인 600kcal, 지방은 40%인 400kcal 정도로 소비 되었으니 원래 가지고 있던 탄수화물의 양 850g에서 아직 여유가 많다고 볼 수 있습니다.

(탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 가지니 600kcal는 150g입니다. 지방은 체내에 충분하니 계산할 필요가 없습니다만 지방 1g은 8kcal의 에너지를 가지니 지방은 50g을 소비했습니다.)

위의 그래프는 인터벌 트레이닝을 할 때 심박수의 변화를 나타내고 있습니다.

심박수가 급격히 올라갔다가 심박수가 급격히 떨어지는 것을 반복하고 있습니다.

등산 중 오르막을 오르는 경우 많은 분들이 숨을 헉헉거릴 때까지 오르다가 쉬는 것을 반복하는데 이러한 인터벌 트레이닝과 같다고 볼 수 있습니다.

이렇게 심박수가 증가되는 기간의 운동 강도는 VO2max로 90이상이라고 볼 수 있습니다.

VO2max 90 정도면 탄수화물은 95%, 지방은 5% 정도 소비하게 됩니다.

등산 중이니 빠르게 걷기보다는 칼로리 소모가 클 것이고 계산의 편의상 800kcal를 소비한 것으로 하겠습니다.

탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 가집니다. 간단한 계산으로 100g은 400kcal, 200g은 800kcal입니다.

앞서 만들어낸 피자라는 사람의 경우 등산 전 체내 탄수화물의 양이 220g이었는데 별다른 계산을 하지 않아도 1시간 정도 오르막을 오른다면 탄수화물 고갈 상태에 빠졌을 거라 쉽게 예상 할 수 있습니다.

물론 그 전에 이미 지쳤을 것입니다.

여러분의 경우는 어떠신가요?

1. 여러분의 평소 체내 탄수화물 양은 얼마 정도인가요?

2. 등산 전 식사는 충분히 하시나요?(충분한 체내 탄수화물 충전)

3. 오르막을 오를 때 적당한 운동 강도로 오르시나요?(지방의 사용 비율을 늘려 탄수화물 소모 감소)

4. 등산 중 충분한 행동식은 드시나요?(지속적인 탄수화물 보충)

제가 함께 등산을 하며 코칭을 하게 되면 가장 많이 하는 말 중의 한 가지가 '천천히 가세요'입니다.

그만큼 대부분의 경우 자신의 적정 속도에 비해 빠르게 이동하고 빠르게 지칩니다.

오버 페이스의 경우 탄수화물 고갈을 촉진하며 근육의 피로를 가속하여 빨리 지치고 회복을 어렵게 합니다.

이러한 과정은 등산 뿐만 아니라 마라톤, 사이클 등 장시간 운동하는 경우, 모두 같습니다.

인터벌식 운동의 경우 심장은 물론 혈관 등 온 몸에 상당한 무리를 주게 됩니다.

그래서 인터벌 훈련을 할 경우 충분한 웜업(Warm up) 운동과 쿨다운(Cool down)을 강조하며 많은 주의를 당부합니다.

하지만 등산을 하는 많은 분들의 경우 일주일 내도록 별다른 운동은 하지 않고 있다가 등산을 할 때는 이런 인터벌 식으로 산행을 하는 경우가 많습니다.

이러한 것이 얼마나 위험한지 꼭 한 번 생각해 보셨으면 좋겠습니다.

모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법(오르막을 오르는 올바른 방법)

https://thankspizza.tistory.com/239

아래는 오르막을 오를 때 높아진 심장 박동수를 낮추기 위해 걷는 속도를 늦추어 계속 걸어가며 적당한 수준으로 낮춘 후 멈추는 것을 보여주는 영상입니다.(6분 이후)

여러분들도 다음 산행에서 꼭 해보시기 바랍니다.

https://www.youtube.com/watch?v=8w-NdYhVuCI&t=360s 

감사합니다.

[오렌지레몬애플]

다 읽고 나서 프린터로 출력 했습니다. 시간 날때마다 한번씩 읽으려고 말이죠 나름 유튜브로 관련영상 찾아보고 하는데 이런 양질의 글을 여기서 볼줄이야 고맙습니다. 앞으로 많은 도움이 될것 같다는 생각이 듭니다.

[벤틀리FS]

좋은 글 감사합니다

저도 이 글 저장해놓고 보겠습니다

[루리웹-3828674178]

좋은 정보네요. 지방을 줄이고 싶으면 저강도 내지 중강도로 한두시간 운동하는게 좋겠네요. 오버페이스로 잠깐 힘쓰고 지쳐버리면 탄수화물만 좀 소모되겠어요.

[김곱상]

루리웹 5000일 하면서 이렇게 유익한 글은 처음이다

[v알고리즘v]

zz

[콘솔울렁증]

인터벌 글자만 들어도 심장이 뛴다. PTSD인가?

[마약사범님™]

어디서 봤던 글같다 싶었더니만 ㅋㄹㅇ에서 봤던 글이네요. 괜히 반갑...(?!)

[김꼴통]

봉크 한번 나 봐야

"아~ 안먹는다고 다 되는게 아니구나~" 하게 된다능

[nardin]

친구도 지리산 박산행 같이 갔다가 간식 중요성 무시하고 봉크와서 생 고생하고는,
그담부터는 어떤산에 가더라도 한시간에 한번씩 입에 쑤셔넣는 타임을 꼭 가지게 되었어요.

[프리큐어]

행군에는 스니커즈!

[]HELLCUSTOM[]

와 좋은글입니다.

[Live is]

오~ 승학산 타시는 걸 보면 부산 분이신 듯? 저도 부산 살 때 집 바로 뒤가 승학산이라 아버지하고 자주 갔었었죠. 가을 갈대 풍경이 상당한 곳인데

[페니로열티]

건강한 걸음걸이 전도사님 여기서도 활동하시는군요 엄지 척

[프레스턴가비]

헉헉헉헉헉

등산은 힘들다

[타즈사]

체내지방양은 많은데 크흠

[L'Antica]

주말에 덕유산 갈건데 좋은정보 ㄱㅅㄱㅅ

[복싱남]

와우 엄청,디테일 하고 좋은정보네요

[릴리안 보스]

오와우...

[K3aKOO9]

밥먹고 천천히!

[아크데빌]

등산하기 전에 탄수화물 많이.......메모..

[불량한닉네임]

이건 스크랩이네요

[이전한투러브전문가]

모르는건 아닌데 문제는 빈속에 뭘 먹으면 당장은 똥 안나오다가 좀 먼데서 화장실 없는 곳에서 똥마려움 ㄷㄷㄷㄷ

[마스터코카]

러닝도 마찬가지라고 하더군요
다이어트 목적의 러닝은 숨이 헉헉 차는 페이스는 유산소 운동이 안되는거니깐
본인체력에 맞춰서 생각보다 많이 느리게 뛰어야한다고 하더라고요.

[페퍼민트]

!. 아까 유툽에서 봤는데! ㄷㄷ

[고바]

전문 지식 감사합니다. 돈 주고 봐야할 정보 같네요.

[Sanak0]

등산 와드!

[언제나평상심]

20년전 7사단 복무 후 아직도 산이라면 그당시 매일 산타던 기억이 나면서 눈을 질근 감게 되네요... 저는 더군다나 GOP는 3개월 있고 나머지를 전부 산타며 훈련하는 페바 생활을 해서리 ㅠㅠ

[공명의함정]

감사합니다!

[Canversdevil]

와 뭐이리 유익해... 따봉 먹어랏!

[빈약빈약]

매우 유익 등산 정보 따봉..!!

[루리웹-2888173121]

산에서는 등산가방이 필수고 그가방에는 휴지와 음식과물이 필수임

[헤맴]

이정도의 수준높은 글이 ㄷㄷ 요즘에 5~10km 뛰기와 등산을 시작한지 몇개월 되었는데 마라톤에도 lsd 훈련법, 천천히뛰는 훈련법이 있다는걸 뒤늦게 알고
천천히 뛰고 있는데 등산도 알고 하면 훨씬 유익하게 즐길수 있겠네요 고맙습니다

[수능영샘]

와..나 그동안 등산 헛다녔네 정말 꿀정보다

[루리웹-0496412186]

사진으로 찍으신 산과 폭포는 어디인가요?

[제임스봉드]

경남 양산, 홍룡사, 홍룡폭포 입니다.

[듀오라인]

좋은 정보네요
덕분에 예전의 등산 습관에 대해서 되돌아보게 됬습니다 감사합니다

[hunti]

좋은 글 잘 읽었습니다^^

[카오리즈마]

좋은 글 잘 읽고 스크랩 해갑니다~

[루리웹-7037326416]

등산카페같은 곳에 공지사항으로 올라올만한 글이었습니다

[17710013]

위 자료는 등산뿐만이 아니라, 저혈당 쇼크의 위험이 정상인 보다 큰 당뇨가 있는 사람에게 공복 식전 운동이 얼마나 위험한지도 알 수 있는 자료입니다. 자료 감사합니다.

[DCat1]

예전에 자전거 탈때의 기억을 찾아보면 대략 출발 2시간 전 식사를 하고 , 20~30분 전 당분(콜라 한캔)을 섭취 .
출밯 후 거의 30~40분 간격으로 양갱 하나씩 쑤셔넣었네요.

이렇게 하면 사람 몸뚱이가 엔진이랑 다를게 없구나라고 생각함 ㅡㅡ

[님도굴러요]

등산 ㅇㄷ

[신비™]

멋진글입니다. 좋은 참고가 될거 같습니다.