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Jeff : 헬스장에서 보내면서 근성장을 시킬수 있는 최소한의 시간은 어느정도일까요?
저도 마찬가지이긴 합니다만, 사실 수많은 운동 관련한 콘탠츠들은 이 질문에 제대로 대답해주질 않죠. 대부분의 운동 크리에이터들은 '영끌족'처럼 운동을 다룹니다. 최대 성장량을 위해 가능한 많이 훈련해야한다는 의미죠. 다시 말해, 운동을 1시간 한다면 98%의 효과를 내고, 2시간은 100%의 효과라 하면, 영끌족은 후자를 택한다는 거죠. 하지만 영끌족이 언제나 맞는건 아닙니다. 다들 방점을 두고있진 않지만, 사실 '쫌생이'처럼 운동하는것이 대부분의 사람들에게 더 적합할 겁니다. 대부분의 사람들은 운동을 그저 인생의 일부로 여길 뿐이지, 인생 전부가 곧 운동이라고 생각하진 않기 때문이죠. 거기에 운동하는것 자체를 좋아하지 않는 사람들까지도 있고요. 그런 사람들에겐 쫌생이식 접근법이 더 좋은 시작점일겁니다. 제 동생도 이런 대부분의 사람들 중 하납니다. 골프랑 야외활동은 좋아하는데, 웨이트와 헬스장은 별로 좋아하질 않죠. 최근엔, 등 통증이 생기고 움직일때 힘이 빠진다 하더라고요. 그래서 전 한 주당 20분만 걸리는, 최소한의 훈련 프로그램을 짜줬죠. 그게 바로 밑에 이겁니다.
한 주마다, 미는 종류의 상체 운동 하나, 당기는 종류의 상체 운동 하나, 그리고 하체 하나.
아주 잘 통하더라고요. 동생의 힘은 세졌고, 등 통증도 완전히 사라졌죠.
물론 저같은 영끌족 헬창들도 가끔은 운동말고 다른것에 더 집중해야 할때가 있을겁니다. 직장, 학교, 육아, 여행같은것들 있잖아요? 그럴때 쫌생이식 운동법이 중요할겁니다.
먼저 연구문헌에 나온, '근력', '건강', 그리고 '근육량'에 있어 필요한 최소한의 훈련량부터 보자고요.
근력은 단순하죠. 정말로 무거운 한 세트를 한 주에 한번에서 세번 정도 하는것만으로도, 대부분의 사람들은 근력이 엄청나게 성장할겁니다. 2017년도 메타분석 연구에선, 한주에 한 운동을 1~4세트 하는것만으로도 근력이 81% 향상되었다는것을 밝혀냈죠.
그러니까, 시간을 효율적으로 쓰면서 스쿼트 중량을 최대한 키우고 싶다면, 서로 다른 두 날에 정말로 무거운 스쿼트 1~3회 반복한다는 식으로 할 수 있겠죠. 시간이 남는다면 조금더 가벼운 무게로 하는 '백오프 세트'을 추가할 수도 있고요. 연구지에선 이러면 근력이 조금더 성장할거라고 합니다.
근력은 딴거 필요없습니다. 정말로 무거운 부하를 경험하는것이 가장 중요하니까요. 그러니까 이론상 1~5회 반복만 가능할 정도의 정말 무거운 무게로 쇠질하기만 한다면, 총 쇠질 횟수는 매우 적을겁니다. 사실 이건 지금 파워리프팅 종목을 위해서 제가 하고 있는 방식이기도 합니다(물론 요즘은 근비대 보디빌딩에 조금더 촛점을 맞추고 있긴합니다만). 한 주에 고부하 스쿼트와 데드리프트를 한번씩 하는거죠.
건강은 더더욱 쉽습니다. 2022년 연구에선 사망률, 심혈관 질환, 암, 당뇨에 관한 16가지 다른 연구의 데이터를 추출해서, 주당 30~60분 운동이 발병 위험 감소율을 최대한 낮추는데 충분하다는것을 밝혀냈죠. 다시 말해, 건강을 위해선 주당 반시간에서 한시간만 쇠질하면 된다는겁니다. 얼마 안걸려요.
그런데 근육량은 조금 복잡합니다. 근력과 건강과는 다르게, 근육량 비대와 훈련 볼륨은 상관관계가 좀더 확실하기 때문이죠. 여기서 훈련 볼륨이라는건 얼마나 운동했는지를 말하는거고, 대체로 한 주당 세트수로 어림잡습니다.
한 주에 허벅지를 한 세트 운동했다고 치자고요. 그러면 그건 시간소모가 적은 굉장히 낮은 볼륨이라고 할 수 있을겁니다. 반대로 30 세트를 한다고 하면, 굉장히 높은 볼륨이 될거고, 헬스장에서 시간을 많이 들여야 하게 될겁니다. 만약 저 말고도 헬스 관련 채널이나 커뮤니티를 팔로우 하고 있으시다면, 근육 부위당 한주에 10세트 하는게 좋다는 말을 들어보셨을겁니다. 트레이너들은 그 10세트수를 한주에 최소한 두번으로 나눠서 하는걸 추천할테고요. 예를 들면 대퇴사두를 화요일에 5세트하고, 나머지 5세트를 금요일에 한다는 식으로 말이죠. 그러나 이러한 포괄적인 지침과는 별개로, 고수들은 한 주에 20세트를 하는것으로 충분한 근성장을 이룰수도 있습니다. 그런데 그렇다면 그 10세트가 최소한도인걸까요? 만일 9세트를 한다면요? 혹은 5세트 정도? 10세트에 비해 절반만 성장할까요? 1세트는 어떨까요? 성장을 거의 하지 않게 될까요? 사실, 다행히도 이 질문에 대답한 연구가 있습니다. 아마 결과를 보면 놀라실지도 모르는데...
밑에 도표에서, 10개를 넘어가는 세트수로 생기는 근성장을 최대 근성장(100%)이라고 쳤을때,
한 주당 1~4세트를 한다고 하면
최대 근성장의 64% 수준까지 도달할 수 있는것으로 나왔습니다.
생각해보면, 한 주에 1세트는 정말 아무것도 아니거든요. 지금 이거 보는거 멈추고, 아무 이두 운동 하나를 한번 한계에 도달할까지 하면 30초정도 걸리는데, 이걸로 한 주에 얻을수 있는 이두근의 64%를 얻을수 있다니까요?
여기서 조금 더 나가서 한 주당 5~9세트를 한다고 하면
84%에 이를수 있는것으로 나왔고요.
이건 쫌생이들에겐 좋은 소식일겁니다. 한 주당 각자에게 제한된 시간내에서 다양한 전략을 세워서 근성장을 노릴수 있다는 뜻이니까요. 이걸로 적게 운동하면서도 최적화된 방식을 통해 그 간극을 좁혀나갈수 있을겁니다.
하지만 이걸 깊게 파기전에, 몇몇 한계점들을 먼저 이야기해야겠습니다.
첫번째로, 이러한 결론을 낸 메타분석연구는 15개의 다른 연구에서 데이터를 끄집어내어 활용했는데, 대부분은 훈련을 하지 않거나, 기분전환 수준으로만 운동한 실험자들로 낸 결과라는 겁니다. 오직 두개의 연구만이 적절한 경험자를 대상으로 했죠. 물론 그 두 연구에 대해서 말해보자면, 첫번째 연구에선 하루에 1세트를 하는것과 3세트를 하는것이 차이가 없다고는 것을 밝혀내고, 두번째 연구에선 주당 3, 6, 12 세트를 하는것에 차이가 없다는것을 밝혀냈죠. 물론 이 연구는 높은 볼륨이 좋다는것에 반하는 결과를 보여주기도 했지만요(역:기존의 경험론 및 다른 연구들과의 괴리가 너무 심하다는 말).
두번째로는, 이 연구들은 모두 평균치만을 본다는 겁니다. 평균적으로 사람들이 64%의 결과를 만들어 낸다는게, 모든 사람이 전부 정확한 64%의 결과를 낼 수 있다는건 아니라는 거죠. 몇몇은 그보다 높을수도, 혹은 낮을수도 있습니다. 거기다가 경험이 쌓일수록, 같은 양의 진전을 위해선 대체로 더 많은 세트가 필요할 것이라는것은 확실히 말해야겠죠.
하지만 이것들이 적게 운동한다고 유의미한 근성장이 아예 일어나지 않는다는것은 아닙니다. 낮은 볼륨으로 운동하는 베테랑 보디빌더들은 실제로 존재합니다. 단순히 존재한다는 수준이 아니라, 아주 바글바글하죠. 역사상 매우 위대한 ifbb 프로 보디빌더들 중 하나인 도리안 예이츠의 가슴 운동 루틴을 예시로 들어봅시다.
일주일에 네가지의 가슴 운동들을 6~8회 반복으로, 딱 한세트씩만 지칠때까지 했는데, 이건 결국 가슴 운동 볼륨은 일주일에 4세트밖에 되지 않는다는 뜻입니다. 물론 도리안 예이츠는 도핑을 하긴 했는데, 그외에도 내추럴 프로에 해당되는 다른 쫌생이들도 있습니다.
가장 잘빠진 내추럴 보디빌더인 제프 알버츠의 예시도 들어보죠. 다음에 보여주는게, 저 사람이 등, 이두, 햄스트링을 훈련하는 밀기 기능 위주의 운동 계획입니다.
시티드 레그 컬 2세트, 루마니안 데드리프트 2세트, 랫 풀 다운 2세트, 그리고 케이블 바이셉 컬 2세트. 저게 전부입니다. 저거 비슷한 운동 계획을 1주일에 한번은 더 할테니, 총 세트수는 근육 부위당 4~8세트 정도가 되겠네요. 당연히 모든 세트를 굉장히 힘든 강도와, 완벽한 자세로 했을테고, 그걸 통해 저런 결과를 만들었다는 겁니다.
헬스장에서 운동 외 시간을 쓸모없이 허비한다던지, 오버트레이닝한다던지,
복근에 너무 많이 시간을 쓴다던지, 준비운동을 본 운동보다 더 길게 한다던지,
하는걸 통렬하게 까내린 "↗까는소리마쇼(f■ckarounditis)"라는 인터넷 게시글로 유명한 선구자급인 마틴 버칸같은 사람도 있죠. 이 사람이 모든 쫌생이들의 선구자급 되는 사람일겁니다.
여기서 한가지 더 말해야 할게, 지금껏 언급한것들은 모두 일정한 '성장'을 전제로 한 이야기들이었는데, 사실 보통 사람들은 '현상유지' 수준 정도만 바랄수도 있다는겁니다. 이런 관점은 전혀 잘못된게 아니고, 또 이러한 관점에선, 사람들은 더더욱 적게 운동해도 될겁니다.
비켈 교수와 연구진들의 연구에선, 볼륨을 1/9 수준으로 낮춰도 근육량이 8개월은 유지가 된다는것을 밝혀냈죠. 근육량을 맨땅에서부터 늘리는것보다, 이미 있는 근육량을 유지하는게 훨씬 쉽다는 겁니다.
물론 저는 시간 빌게이츠처럼 훈련하는걸 굉장히 좋아합니다. 한두시간 정도는 헬스장에서 금방 보낼수도 있죠. 하지만 가끔은 완전 구두쇠처럼 운동에 적은 볼륨만 써야할때가 있죠. 제가 하고싶은 말은, 잘만 활용한다면, 쫌생이식 운동법이 생각한것보다도 훨씬 효율적일수 있다는겁니다.
그러면 기반 이론은 알았으니까, 현실적으로 가능한 최고의 쫌생이를 노려봅시다.
첫번째로 하고싶은 말은 평소보다도 훨씬 센 강도로 운동하라는 겁니다. 양을 줄이면, 질이라도 좋아야죠. 모든 반복운동이 아주 완벽하게 이뤄져야 한다는 겁니다. 볼륨을 낮췄으니, 강도를 높이셔야죠. 아주 중요한 팁인데, 쫌생이식으로 운동할거면 모든 세트가 RPE(역:운동이 얼마나 힘든지에 대한 감각을 최대한 수치화한것. 너무 길어지니 자세한것은 구글링) 10 수준으로 더이상 못들어 올리거나, 바로 그 직전인 RPE 9급까지는 해야한다는 겁니다.
두번째 지침은 '드랍 세트'를 이용하라는 겁니다. 브래드 숀펠드 박사는 자신의 저서인 "Science and Development of Muscle Hypertrophy"에서 전체 세션 길이를 늘리지 않는 선에서 볼륨을 늘리는 일에 드랍 세트가 효과적으로 쓰일수 있다고 견해를 내놓았죠. 여기서 드랍 세트란, 하중을 못들어올리는 상태를 넘게되면 즉시 무게를 낮춰서 반복횟수를 더 채우는 것을 의미합니다. 이걸로 휴식없이 더 높은 강도의 반복운동을 할 수 있죠. 저는 보통 한번 반복실패를 겪으면, 무게를 25%에서 50%까지 낮추는 편입니다.
세번째는 '슈퍼 세트'을 현명하게 쓰라는겁니다. 슈퍼 세트는 두가지 다른 운동을 휴식없이 이어서 하는 루틴 방법입니다.
많은 사람들이 슈퍼 세트를 한다고 하면, 벤치프레스를 한 후에 덤벨 플라이를 한다는 식으로, 같은 신체부위 내에서 하곤 하는데, 연구에 따르면 이는 옳지 못한 방식입니다. 2020년 연구에 따르면, 같은 근육을 쓰는 운동을 연달아 하면 수행능력이 감소한다는 것이 밝혀졌죠.
하지만 같은 근육을 쓰지 않는 운동으로 슈퍼 세트를 하면, 시간을 절약하면서 수행능력을 극대화할 수 있습니다. 말하자면, 벤치 프레스와 덤벨 로우를 슈퍼 세트로 묶는것이 더 현명한 방식이라는 겁니다. 등이 운동하는 동안, 가슴은 휴식하고, 등이 휴식하는 동안, 가슴이 운동할테니까요. 이런 방식만 지킨다면 슈퍼 세트는 조금은 닥치는대로 해도 상관없을겁니다. 레그 프레스와 래터럴 레이즈를 같이 한다는 식으로 말이죠.
조금만 생각해본다면, 헬스장에서 대부분의 시간은 운동하는데 쓰는게 아니라, 운동 사이 휴식시간에 쓰인다는 걸 바로 깨달으실겁니다. 제가 이게 궁금해져서 직접 시간을 측정해, 운동 시간과 휴식 시간의 비율을 기록해봤는데, 결과는 이렇습니다.
전체 시간은 1시간 10분, 즉 70분이었고, 그 중 오직 14분만 중량치는데 썼으며, 휴식에는 56분을 소비했습니다. 그리고 휴식에는 수분 보충, 헬린이 들박, 팬들과 찍덕질 같은걸 했죠. 그러니까 시간 중 20%만 쇠질하는데 쓴거고, 80%는 쉰거죠. 제가 특히 많이 휴식한 것일 수도 있지만, 대부분의 사람들도 헬스장 시간의 절반은 세트간 휴식에 쓸겁니다. 그러니까 운동을 빨리 끝내고 싶다면, 휴식시간을 줄이는게 가장 확실한 방법일거라는 거죠.
하지만 여기엔 큰 문제가 있는데, 짧은 휴식이 회복에 영향을 줘서 근성장에 나쁜 영향을 끼친다는 연구가 있다는겁니다. 과학적으로 말하자면, 1~4분간의 휴식을 취하는게 적절한 권고사항일겁니다. 하지만 이와 반대로, 휴식시간을 점진적으로 줄여나가면, 회복을 위한 심혈관 지구력이 좋아져서 근성장을 극대화할 수 있다는 연구결과들 또한 있죠. 그러니까, 첫 주 루틴에는 세트간 2분을 쉰다고 하면, 다음 주에는 15초를 줄이고, 그 다음주에도 또 15초를 줄이고, 마지막엔 휴식시간이 1분이 될때까지 줄일수도 있다는거죠.
마지막으로 하고싶은 말은, 시간을 최소화하기 위해 준비운동을 최대한 줄여야 한다는 것입니다. 저는 시간이 촉박할 경우, 러닝머신에서 3~5분 정도만 걷고, 큰 움직임이 있는 스트레칭을 몇번 빠르게 끝내고, 바로 본 운동에 들어갈겁니다. 거기다가 준비운동 후에, 웜업 세트가 크게 필요하지 않은 운동들을 주로 택해야 할겁니다. 예를 들어서 바벨 백스쿼트를 한다 치면, 4~5번의 웜업 세트 후에 본 세트에 들어갈 건데, 여기서 저는 대체로 그 후에 본세트를 2~4번 더 하는 편입니다. 시간이 많이 걸리죠. 하지만 핵스쿼트 머신을 쓴다치면, 본 세트 전의 웜업 세트가 2번 정도만 필요할겁니다. 머신을 주 운동으로 선택하면, 웜업에 걸리는 시간이 줄어들고, 전체 운동 시간도 줄어든다는 거죠.
(뒤의 Jeff가 실제 온라인 판매중인 프로그램 소개는 후략)
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