스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 턱걸이는 여러 근육을 동시에 사용하는 능력을 길러주고, 동시에 여러 근육의 힘을 길러줘요. 벤치 프레스나 이두, 삼두혹은 대퇴근 훈련은 대체로 단일 근육의 힘을 길러줘요. 스쿼트나 런지가 실생활의 동작에 좀 더 가깝지요. 그런데 한국 사람들 대부분이 워킹런지를 정확하게 할 수 없지요.
한국의 어마어마한 운동 유투버들이 런지하는 것을 보면요, 특정 증상 하나는 절대로 해결을 못 해요. 엉덩이가 아래위로 뒤틀리는 증상은 절대로 해결 못 하죠. 대체로 이런 증상이 있다는 것 정도는 대부분 알긴 아는 것 같아요.
"돌아간 골반을 교정한다."
"한쪽은 골반의 전방경사, 한쪽의 골반의 후방경사" 정도로 이해는 하고 있어요.
먼저 한국 유명 운동 유투버들 런지하는 것을 봐 보면요. 첫번째는 왼쪽 엉덩이가 떨어지고, 두번째는 오른쪽 엉덩이가 떨어지는걸 볼 수 있는데요.
https://www.youtube.com/watch?v=oPkwl7cFlyk
8분 48초
https://www.youtube.com/watch?v=8PIEeGXvMcE&t=381s
6분 21초
중둔근의 약화로 인한 증상으로 알려진 스윙하는 발쪽 엉덩이가 떨어지는 증상이 나타나요. 이 증상을 이야기하면, 일단 “별 것 아닌걸로 왜 그러느냐?”고 대응하는 경우가 많은데요. 이 증상이 나타나면 자세 안정성이 감소하지요. 신체의 균형능력이 떨어진다는거에요.
https://www.ptkorea.org/journal/view.html?doi=10.12674/ptk.2021.28.1.27
Lee and Powers [4] reported diminished postural stability represented by an increase in the medial-lateral center of pressure displacement observed in individuals with relatively lower hip abductor strength.
Lee와 Powers[4]는 상대적으로 고관절 외전근 강도가 낮은 개인에서 관찰되는 압력 변위의 내측 중심 증가로 대표되는 자세 안정성 감소를 보고했습니다.
이 문제가 나타났을 때, 사용하는 방법자체는 한국이나, 외국이나 대동소이해요. 약간의 차이는 있지만, 큰 차이는 없어요.
근육의 활성화
(근육강화 + 근육을 풀어준다)
-> 기능훈련(functional training)
--> 실제 움직임
중둔근의 약화에 대한 근육강화는 클램쉘, 사이드 원레그레이즈가 가장 유명하지요. 위에 한국 유명 운동 유튜버 분들이라면 근육강화 + 근육을 풀어주는 정도는 이미 했을것이에요. 런지가 하체근육 전체를 통합해서 사용하는 기능훈련인데요...중둔근 강화 운동을 충분히 해도, 기능훈련인 런지에서 엉덩이 떨어짐이 나오는 것은. 우리가 뭔가를 잘못 이해하고 있을 가능성이 크다고 봐요.
우리는 신체의 균형이 좋지 않으면 자연스럽게 근육을 늘려야 한다고 생각해요. 의료든 체육이든 많은 부분이 이 생각을 바탕으로 구성되어 있지요. 최근의 연구들은 대체로 근육과 균형능력의 상관관계는 작다고 해요. 근육과 상관없이 균형능력은 그냥 균형 능력이에요.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0390-z
스윙하는 다리의 엉덩이 떨어짐은, 중둔근이 약할 때에도 발생하지만, 중둔근이 약하지 않을 때에도 생기거든요. 중둔근이 약하다면 먼저 중둔근을 강화해야겠지요. 그런데 근육이 어느 정도 만들어진 뒤에도, 엉덩이 떨어짐이 생긴다면 근육의 문제가 아니라 균형력 자체의 문제라는 거죠. 그렇다면 엉덩이 떨어짐에 대한 균형에 관한 정확한 기능훈련을 해야지 근육을 더 키운다고 해결되지 않지요.
https://www.ptkorea.org/journal/view.html?doi=10.12674/ptk.2021.28.1.27
Other studies also reported that no significant pelvic drop was detected in even severe hip abductor weakness; therefore hip abductor weakness is not enough to explain the Trendelenburg sign.
(다른 연구에서도 심각한 고관절 외전근(대체로 중둔근) 약화에서도 유의미한 골반 부하가 감지되지 않았다고 보고했습니다. 따라서 고관절 외전근 약화는 트렌델렌부르크 징후(스윙하는 쪽 다리 엉덩이 떨어짐)를 설명하기에 충분하지 않다)
엉덩이 떨어지는 불균형에 관한 기능훈련 1개 소개 할게요. 먼저 엉덩이 떨어트리기 연습(hip drop exercise)입니다. 이 기능훈련은 정말로 정확히 엉덩이가 상하로 떨어지고 수평으로 돌아가는 것 딱 하나만 기능훈련(functional training) 하도록 구성되어 있지요. 준비물도 튼튼한 박스 하나만 있으면 되어요. 박스에서 넘어져서 다치는것만 조심하면, 너무나 간단한 방법으로 지금까지 고치지 못했던 엉덩이(골반)의 뒤틀림을 잡을수가 있지요. 단, 이게 돈은 안 되어요. 코치나 지도자가 봐 준다고 해서, 더 잘 할 수 있는 부분이 많지가 않아요. 대부분의 시간을 스스로 연습해야 특정 기능이 정상화 되거든요.
https://www.youtube.com/watch?v=_iFUZc75_Ys
5초에요.
- 엉덩이 근육을 중심으로 움직여야 해요. (각도도 동영상 정도로만 해야 되요. 각도를 더 크게 준다고 좋을게 없어요.)
- 대퇴사두근을 중심으로 움직였다면, 무릎이 움직여야 했는데, 무릎 움직임은 거의 없어요.
** 이 엉덩이 떨어트리기 연습은 영국 기준으로는 의료적으로 안전한 훈련으로 승인된 훈련인듯 합니다. 근거는 아래와 같습니다.
https://runningwritings.com/2012/02/injury-series-biomechanical-solutions.html
https://www.youtube.com/watch?v=_iFUZc75_Ys
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