[칼럼] 다이어트 실패하지 않고 성공하는 방법
인터넷상에 다이어트에 대한 정보들이 넘처납니다. 원푸드다이어트/ 한약다이어트/ 지방흡입주사/ 다이어트PT/다이어트식단 등등 여러가지 방법들이 많습니다. 하지만 다이어트에 성공한 상태로 유지하고 계신분들은 많지는 않습니다. 일시적으로 빠질수는 있지만 도로 요요현상이 나타나서 우리게 실망감을 주었던 경험이 있으셨을 것입니다.
다이어트를 하기위해서는 다이어트가 되는 원리를 알아야 하셔야 합니다.
무작정 다이어트한다는 결심으로 했다가는 작심3일로 끝나는 경우가 많습니다.
그래서 다이어트에 대해서 하나둘씩 파해쳐보도록 하겠습니다.
1. 다이어트 성공하기 위해서는 호르몬을 조절해야 한다.
다이어트는 왜 하기가 힘들까요. 바로 내호르몬을 조절해야 하기때문입니다. 먹는것/잠자는것/배출하는것 등등 우리 인체를 건강하게 유지하기 위해서 호르몬작용이 일어나게 됩니다. 하지만 바쁜 현대인들의 삶속에서 우리의 호르몬은 일정하게 유지하기가 힘듭니다. 그리고 이런 호르몬작용을 우리의 의지로 이겨내는것은 너무 어려운 일입니다.
다이어트에 대한 호르몬은 최소 2가지를 아셔야합니다.
바로 렙틴! 이라는 식욕억제 호르몬과
그렐린! 이라는 식욕 호르몬이 있습니다.
렙틴은 우리가 일정한 시간에 식사하고 일정한 시간에 맞처 잠을자고 (10시-2시사이에 렙틴 호르몬이 많이다온다고 합니다.) 일정한 생활패턴을 유지해야만 렙틴호르몬이 잘 작동하게 됩니다.
그 반대로 숨가쁜 일정속에서 식사 시간도 제대로 챙겨먹지 못하고 수면 시간도 일정하지 않게 되면 호르몬신호에 혼란이 야기되면서 그렐린 호르몬이 발생하게 됩니다.
정리하자면 -> 식습관패턴과 수면시간을 일정하게 해야합니다.
2. 살을 찌게 하는것은 지방이 아니라 탄수화물(당)이다!.
우리가 음식을 먹을때 칼로리(Kcal)를 살펴보게 됩니다. 그래서 지방이 더 칼로리가 높다는 사실을 우리는 알고있습니다. (예를 들어 지방 같은경우 우리가 다이어트를 한다면 무의식적으로 고기의 비계나 기름진 음식을 먹지는 않으시죠. 왜냐하면 기름진것들은 살더 찌게 만든다는 생각이 있기 때문입니다.)
우리가 음식을 먹을때 칼로리(Kcal)를 살펴보게 됩니다. 그래서 지방이 더 칼로리가 높다는 사실을 우리는 알고있습니다. (예를 들어 지방 같은경우 우리가 다이어트를 한다면 무의식적으로 고기의 비계나 기름진 음식을 먹지는 않으시죠. 왜냐하면 기름진것들은 살더 찌게 만든다는 생각이 있기 때문입니다.)
하지만 최근 고지방다이어트/ 황제다이어트 등등 지방에 대한 인식이 조금식 달라지기 시작했습니다.
그래서 지방보다는 탄수화물에 대해서 더 중점을 두게 되었는데요.
달달한 음식들(콜라/과일쥬스/디져트/밀가루/빵)을 드시게 되면 이상하게 밥먹은지 얼마 안되었지만
또 배가 고파지는 현상이 생기게 됩니다. 그이유가 우리몸에는 인슐린이라는 전물물질이 있기 때문이죠.
간단하게 당을 흡수하면 -> 혈관으로 가고 -> 혈관에 당이 많아지면 -> 그것을 근육에 저장하거나 체지방으로 이동시케게 됩니다. -> 그리고 또다시 혈관에 당이 줄어들고 -> 뇌에서 또다시 배가 고프다는 신호를 보냅니다.
그래서 같은 탄수화물이라도 GI지수 즉, 당지수가 낮은 음식을 드시면서 식단을 편성하는것 입니다.
그래서 같은 탄수화물이라도 GI지수 즉, 당지수가 낮은 음식을 드시면서 식단을 편성하는것 입니다.
(GI,지수가 낮은 음식은 : 고구마 /현미/귀리/호밀빵 등 거칠고 소화가 느린 음식들입니다.)
그래서GI 지수가 낮은 음식을 드셔야 포만감이 오래가고 조금만 먹어도 상대적으로 혈당이 오래유지가 되서 배고파지지 않게 되는 이유 입니다.
정리하자면 GI 지수가 낮은 탄수화물로 식단을 편성해야 합니다.
3. 심리학을 이용하여 포만감을 다스린다.
예를 들어 우리가 밥을 먹는다면 밥그릇에 반공기정도의 밥만 먹게 되면 우리는 밥을 적게 먹었따고 생각을 합니다. 그래서 밥을 덜기 보다는 다이이어트 밥그릇을 이용해서 우리가 심리적으로 밥을 많이 먹었따고 착각을하게
만드는것 입니다.
또는 종이컵에 밥을 담아서 식사를 해주신다면 생각보다 적게 탄수화물을 섭취 할 수 있을습니다.
5. 굶지말고 식이섬유를 상대적으로 많이 섭취하라
우리가 흔히 다이어트 할때 조금만 먹기때문에 힘든것입니다. 그리고 조금만 먹었기 때문에 포만감도 적고
다시 더 먹고싶은 욕구가 발생하게 되는데요.
하지만 소화가 안되는 식이섬유를 상대적으로 많이 섭취하게되면 포만감이 많이 생기게 됩니다.
첫째로, 식이섬유(야채를)는 칼로리도 적고 조금만 먹어도 포만감이 생기며 그 포만감이 더 오래가 유지 됩니다.
두번째로 식이 섬유는 장내 좋은 유산균을 많이 만들어져 장건강에도 좋고 우리의 면역기능도 좋아지게 만들어줍니다.
식사를 편성하실때
1. GI지수가 낮은 탄수화물로 편성을 합니다.
2. 단백질은 기름기가 적은 고단백 음식으로 편성합니다.
5. 식이섬유는 되도록 포만감을 위해서 많이 드셔주시는것이 좋습니다.
4. 지방은 포화지방보다 불포화지방으로 선택한다
지방은 중요한 에너지원 중 하나이자 호르몬, 세포막 등을 구성하고, 장기를 보호하는 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.
포화지방을 많이 섭취하면 심혈관질환에 문제가 되기도 하기때문에 불포화지방을 섭취해주시는게 좋습니다.
문제는 불포화지방에서도 옥수수, 해바라기, 대두 등 오메가6가 많이 함유되어 있는 식물성 기름이 가공식품이나 패스트푸드에 많이 쓰여져 있어 우리가 모르는 사이에 오메가6를 많이 섭취하고 있다는 것입니다.
또한 우리가 먹는 육류의 사료가 옥수수를 많이 사용하기때문에 우리가 먹는 고기의 성분에도 오메가 6성분이 있습니다.
그래서 오메가 3나 오메가 9을 더 섭취해 주시는게 좋습니다.
※지방산의 종류
포화지방산 : 돼지고기 ,소고기 육류의기름기, 치즈 ,버터,생크림
불포화 지방산 의 오메가 3 : 등푸른생선 ,들기름, 콩기름
오메가 6 : 옥수수유, 참기름
오메가9 : 올리브오일
6. 어떤운동이 다이어트에 도움이 될까?
이것에 대해서는 논쟁이 있지만 개인적인 저의 생각을 말씀드리겠습니다.
우리몸의 노폐물은 어떻게 빠지는 것일까요? 바로 림프를 통해서 배출됩니다. 그래서 몸이 순환되어야 한다는 이야기를 들어보셨을 것입니다. 림프가 가장 많이 있는곳이 목/ 겨드랑이/사타구니 등등 우리몸의 가장 안쪽에
자리 잡혀있습니다.
그래서 평소 거북목이나 체형이 틀어지셨다면 이런 림프순환 통로가 좁혀져있어서 림프순환장애가 일어나게 되고 우리몸의 노폐물이 적게 빠지는 구조로 되면서 다른 분들보다 부종이 더 생기고 살이 잘 안빠지는 이유가 여기에 있습니다.
그래서 운동의 역활은 1차적으로는 바른체형을 만들어 줘서 림프순환이 잘되는 몸을 만드는것에 있다고 봅니다.
2차적으로는 바른체형을 갖춰진 상태에서 기초대사량을 높이기 위해 근육을 만들면서 에너지를 쓰면서 칼로리르 소비하는것이라고 생각합니다.
나에게 맞는 체형교정이 되는 근력운동을 하는것이구요.
시간이 더 된다면 유산소 운동까지 병행해주시는게 좋습니다.
정리하자면 운동의 역활은 림프순화이 잘되는 체형을 만들고 순환해주는 것이지요
7. 다이어트도 결국 내 마음을 잘 다스려야 합니다.
자. 여러분들에게 '코끼리를 생각하지 말라고' 하면 우리는 코끼리를 생각하게 됩니다. 먹지 말아야한다는 생각을 한다면 일시적으로 참을 수 는 있지만 계속해서 먹을것을 생각하게 되는 것이 인간심리입니다.
결국 작심 3일이라는 말이 있죠. 단시간의 의지보다는 꾸준하게 습관을 형성하는 것이 중요합니다.
이것은 우리의 의식과 무의식으로 나눠지게 되는데요.
심리학의 거장 프로이드가 이야기 했듯이 우리의 의식 보다는 우리의 무의식이 우리를 조정하고 있습니다.
우리가 원래 했던 습관을 고기치 어려운점도 무의식적으로 행해지기 때문이죠.
그래서 다이어트를 습관을 형성하셔야 합니다.
무의식에 다이어트 습관을 형성해서 내자신과 싸우지 않고 이기는 방법입니다.
이 무의식에 다이어트 습관을 형성하기 위해서는 최소 3개월이상이 걸리게 됩니다.
그러나 우리가 매번 유혹에서 이길 수 없어서 실패한 경험들이 있었을것 입니다.
다이어트 기간에 내의지를 잘지켜왔지만 이상하게 상황이 그렇게 되지 않은 경우가 발생되서 실패하게 됩니다.
그런 상황들로 하여금 자신을 합리적으로 생각하게 되서 잘지켜졌던 습관이 무너진경험들이 있으셨을 겁니다.
결국 무의식의 작용을 우리가 의지로써 이겨낸다는것은 참으로 어려운 일입니다.
무의식을 이겨낼 수 있는 방법은 슈퍼의식을 불러야 우리는 무의식을 잠재울 수 있습니다.
슈퍼의식이 발동되면 우리몸의 호르몬중에 세로토닌이라는 물질이 나오게 됩니다.
세로토닌은 우리마음을 안정적이면서 은은한 행복감을 주기때문에 어떤 결핌의 상태가 되지않아서 만족하게 됩니다.
슈퍼의식상태를 만들게 하는것이 바로 명상입니다.
흔히들 명상은 어렵다고 생각을 하십니다. 또는 명상은 어떤 구도나 종교적인 목적으로 하는것으로 알고 있지만
우리의 마음을 잘 컨트롤 하게 만들기 위해서 명상을 하는것 입니다.
서양에서는 이런 명상의 효과를 과학적으로 이미 검증하고 발달시키는 과정에 있고요.
외국유명 셀럽도 자신의 마음을 더 컨트롤 하기위해 명상을 하기도 합니다.
명상을 좋아 했떤 유명 셀럽중에
스티븐 잡스/ 비틀즈/ 마이클잭슨/ 마이클조던/ 오프라원프리 등 어떤 분야의 엘리트들은 이런 명상을 옜날부터 하고 있었던걸로 알고 있습니다.
그래서 명상을 해서 내 마음을 고요하게 만드는 훈련을 조금씩 하신다면 다른 유혹들을 쉽게 이겨낼수 있는 힘이 생기게 될 것입니다.
8. 혼자하는것보다 여러명에서 하는것이 더 성공적입니다.
우리가 어떤 목표를 정해서 일을 할때 혼자서 하는것보다 여러명에서 할때 더 성공의 확률이 높아진다는 이야기를 들어보셨을 겁니다. 혼자 하다보면 의지도 약해지고 심리적으로 불안할때가 많습니다. 하지만 다른 사람들과 같이 진행한다면 내가 원하는 목표를 이룰 확률이 높아집니다.
심리적인 부담,또는 걱정과 불안감이 줄게되면서 원하는 목표에 성곡하기가 더 쉬워진다는 것이지요.
그래서 다이어트 그룹으로 하거나 1:1 다이어트 코치 같은 프로그램을 통해서 매일매일 사람들과 커뮤니케이션을 했을때 다이어트에 성공할 확률이 더 높아진다는 것입니다
그래서 다이어트는 어떤한 가지만 바라봐서는 안되고 다양한 접근방법이 총체적으로 이뤄졌을때
우리는 다이어트 실패지 않고 성공할 수 있는 확률이 더 높아질 수 있습니다.
[출처] 강운모 (다이어트/교정운동/ 근육스트레칭 방법 공유]