[잡담] 웨이트 운동 부위별 팁

[머슬앤프로틴]

[ 가슴 운동의 포커스 : 동작의 정확성 ]<-링크

[ 등 운동의 포커스 : 힘 기르기 ]<-링크

[ 어깨 운동의 포커스 : 피로를 쌓아 놓고 반복 ]<-링크

[ 하체 운동의 포커스 : 타게팅과 혈액순환 ]<-링크

이런 생각을 해보셨나요?

내가 아무리 초보지만

나름 열심히 하는데

느낌이 안와도 너무 안온다.

이런 분들은 이번 시리즈를 참고해보세요.

당연한 말이지만 제가 말하는 내용은

이게 제일 중요하다는 의미보다는

너무 감이 안잡히는 분들에게

혹시나 도움이 될까 하는 팁 수준입니다.

본인 운동 체크하는 용도 정도로 봐주세요.

가능한 풀어 말하는 편입니다만

몰라도 상관 없고

알면 쓸모 없진 않은 정도의 용어 사용은

'사족'으로 덧붙이기도 합니다.

[ 가슴 운동의 포커스 : 동작의 정확성 ]<-링크

가슴은 신체 부위 중에

중량이나 종목에 상관 없이

반응을 가장 직관적으로 보여주는 부위입니다.

그만큼 동작의 정확성이 중요합니다.

어느 정도로 직관적이냐면

조금만 발달한 상태가 되어도

앉은 상태로 팔 뻗는 동작으로 움직임을 볼 수 있습니다.

불끈불끈을 이야기하는 것이 아닙니다.

움직임 자체를 느낄 수 있다는 점이 중요하고

이것이 흔히 말하는

가슴 운동은 가슴으로 하라는 말의 의미입니다.

하지만 그 조금만이라는 것이

생각보다 가깝지 않은 분도 많습니다.

어쩌면 벤치프레스를 하고 나서

어깨나 삼두 근육이 더 아픈 분도 있겠지요.

상체 전체가 힘들수도 있어요.

왜 그런지 이상할 수 있지만

초보는 오히려 그게 당연한 겁니다.

(사족)

운동을 처음 시작할 때는

주동근, 협응근, 길항근이 다 약하고

익숙하지 않다보니 움직임의 유기성

즉, 코디네이션도 안되기 때문입니다.

그러니까 일단 그 단계가 될 때까지는

프레스와 플라이 등 가슴 운동을

근육통 부위와 상관 없이 계속 하시면 됩니다.

극초반에는 상체 전체적인 발달을 하다가

가슴 근육이 어느 정도 이루어지면

그때부터 진짜 가슴 운동을 할 수 있을 테니까요.

두가지만 기억해주세요.

팔꿈치나 어깨에 관절에 통증이 없을 것.

동작 자체는 가능한 정자세로 할 것.

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[ 등 운동의 포커스 : 힘 기르기 ]<-링크

등 운동은 고립이나 타케팅을 고려했을 때

초보가 하기 가장 어려운 운동입니다.

특히 광배근은 극초기에 근육의 활성화 자체가

아주 미약한 상태이고

흔하게 보이는 랫풀다운의 경우도

그립 기술인 걸쳐잡기가 안되기 때문입니다.

하지만 이 내용을 초보 입장에서 해석하자면

초창기 때 등은 전체적으로 운동하는 것이

자연스럽단 말입니다.

특정 근육에 자극이 없다고 해서

너무 실망할 필요가 없습니다.

등은 다양한 근육으로 이루어져 있지만

처음에는 등판 가운데 승모근과

그 양 옆으로 광배근이 있다고 생각하면 적당합니다.

근육 이름도 사실 그냥 등근육라고 대충 불러도 상관 없어요.

승모근과 광배근의 크기가 매우 크다는 것이 중요합니다.

크기가 크다는 것은 그만큼 힘을 내기 좋다는 뜻입니다.

이런 특징을 잘 살려야 합니다.

즉 힘을 기르는 데 포커스를 둬야 한다고 생각합니다.

등 운동은 대부분의 동작이 매우 안전합니다.

헬스에서 안전이란 동작의 난이도가 아니라

내 신체가 아닌 다른 이유로 생기는

불의의 사고 가능성을 의미합니다.

등 운동은 주로 케이블을 당기거나

덤벨이나 바벨을 들어 올리는 동작이므로

벤치프레스나 스쿼트처럼 깔릴 위험이 없습니다.

그러니 다른 부위 운동에 비해

고중량을 시도하기 훨씬 유리합니다.

초보의 등 운동은 등의 전체를 사용하게 됩니다.

동원되는 근육이 많고 크기도 큰데

동작도 안전하다면

가능한 고중량으로 고반복하면서

근육량을 전체적으로 키우고

힘을 기르는 것이 효율적이라 생각합니다.

당연히

허리, 척추를 과도하게 사용하지 않도록

조심하고 또 조심하셔야 합니다.

바른 자세로 템포 조절하며 수행하셔야 합니다.

끝으로

등 운동의 추가적인 매우 중요한 기능이 있는데

바로 가슴 운동의 든든한 받침이 되어준다는 것입니다.

티가 나는 부위만 운동해선 불균형도 문제지만

애초에 발달 효율이 매우 떨어지게 됩니다.

좀 어렵더라도 등 운동을 꾸준히 해주셔야

가슴 운동에 도움이 됩니다.

넓은 어깨도 등이 가운데서부터

양 옆으로 밀어줘야 가능하단 사실도 놓치지 마세요~^^

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[ 어깨 운동의 포커스 : 피로를 쌓아 놓고 반복 ]<-링크

어깨는 꽤 특이한 근육입니다.

어떤 상체 운동을 해도 동원되는 부위인데

어깨 운동을 하면 또 상체 전체의 힘이 필요합니다.

말하자면 원포올이자 올포원 입니다.

이는 반대로 고립이라는 점에 있어서

어깨는 꽤 어려운 운동이라 할 수 있습니다.

가슴, 등 운동을 했는데 어깨가 아프고

어깨 운동을 했는데 근육보다

체력이 먼저 지치는 경우는

생각보다 흔합니다.

전자의 경우

메인 부위 고립하는 연습과 자세 교정을 신경써보시고

후자의 경우

기초 체력과 운동 방법을 고민해볼만합니다.

어깨 운동은 크게 프레스와 레이즈로 구분됩니다.

저는 프레스를 먼저 하길 추천드립니다.

레이즈 계열은 근육에 예열이 오기 전에

관절을 먼저 움직이기 쉽고

그러다보니 다른 근육이 동원될 확률이 높기 때문입니다.

우선 프레스를 하는데

웜업을 한 다음에 본운동을 합니다.

일반적인 세트도 좋고 피라미드 세트도 좋습니다.

예를 들어 5~6세트를 한다 치면

4세트 정도를 하시던 방법대로 한 후에

마지막 1, 2세트는 가능한 무겁게 해보세요.

(사족)

이렇게 자극을 먼저 줘서

쉬운 말로 근육을 깨워놓는 개념을 선피로라고 합니다.

충분한 웜업 후에

적당한 무게로 세트를 수행해서 혈류 싹 모은 다음

마무리로 짧고 굵은 프레스를 함으로써

다음 어깨 운동 뭘하든 자극이 잘 오도록 유도합니다.

이때 고중량 프레스는 안정성을 위해

등받이를 활용하시고

근육으로 받아 내렸다가 올리는 감각에 집중해보세요.

벤치는 완전 직각보다는

아주 살짝 각도를 주는 편이

윗가슴 덕분에

조금 더 안정적인 느낌이 들 수 있습니다.

그런 다음 레이즈로 넘어가는데

이때 레이즈는 최소 15회 이상의 횟수를 시도해보세요.

하나의 레이즈만 20개 하기 어렵다면

컴파운드 세트로 묶어서 프론트와 레이즈를 섞으면

하나만 계속하기 보다는 좀 더 많이 할 수 있을 거에요.

끝으로 후면 어깨 이야기로 마무리 해볼까 싶습니다.

후면 어깨 운동 어렵다는 분들이 많은데

맞는 말씀입니다.

후면 어깨는 초보에게 있어

사실상 고립하기 불가능한 레벨입니다.

이때 추천드리는 방법은

어깨 펌핑이 충분히 된 운동 후반에 실시하는 로우입니다.

일반적인 로우보다 살짝 넓게 잡고 높게 드는 식으로 하는데

다르게 말하자면

약간 벤트 오버를 준 업라이트로우를

연상해보는 것도 좋을 것 같네요.

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[ 하체 운동의 포커스 : 타게팅과 혈액순환 ]<-링크

일반적으로 가장 기피하는 운동 부위가

하체입니다.

이유는 크게 두가지입니다.

하나는 힘들기 때문이고

다른 하나는 무릎이 아프기 때문입니다.

하체 운동이 특히 힘든 이유는

신체에서 가장 큰 근육이다보니

비율적으로 몸이 많이 쓰이기 때문입니다.

거기다 스쿼트나 데드리프트의 경우

사실상 전신운동의 성격이 강해서

결국 하체 운동은 다른 부위 운동에 비해

근력과 체력을 특히나 많이 요구합니다.

무릎이 아픈 이유는 가동 범위의 문제인데

이를 예방하기 위해선 예열을 잘하는 것이 첫번째이고

두번째로 무릎을 중심으로 하체 근육 강화가 필요합니다.

앉았다가 일어나기 힘들거나 어려울 때

무릎이나 허벅지를 손바닥으로 누르며 일어나죠?

무릎 관절에 외부 힘을 더해줘서 보조하는 건데

이걸 손바닥으로 누르는 압력이 아닌

하체 근육의 텐션으로 버텨줘야 합니다.

하지만 이 하체 운동이 싫은 이유 두가지는

정확히 하체 운동을 해야하는 이유와 일치합니다.

신체 단련에서 하체의 역할은 정말 큽니다^^

가슴을 키울 때 등 운동이 중요한 것처럼

몸을 키울 때 하체 운동은 매우 중요합니다.

하체 운동은

레그 익스텐션과 레그 컬을 이용한

타게팅이 중요합니다.

개인적으로는 일상적으로 사용 빈도가 적은

허벅지 뒷편, 대퇴이두, 햄스트링 운동인

레그 컬을 많이 해주시면 좋다고 생각합니다.

그런 다음 스쿼트나 레그프레스 등

하체 전체를 자극하는 운동을 해주면

타게팅된 부위를 좀 더 효율적으로 키울 수 있을 겁니다.

어깨와 마찬가지로 선피로 개념에 가깝지만

차이가 있다면

어깨는 우선적으로 어깨 전체에 펌핑감을 줘서

다음 레이즈 운동의 집중도를 올리는 것이 목적이라면

하체의 타게팅은 앞이나 뒤, 부위별로 선피로를 줘서

스쿼트나 레그프레스 때 자극을 몰아주는 것이 목적입니다.

그리고 운동 중간중간에도

위에서 언급한 익스텐션이나 컬 등

고립성 운동을 넣어줘서 피로도를 유지하는 것이

차이점이라 하겠네요.

하체 운동하시면서

놓치기 쉬운 것은 카프레이즈입니다.

카프레이즈, 종아리 운동은

쉽고 단순하지만

필요성을 모르거나 뭔지도 모르는 분이 많더라구요.

종아리 근육은 심장과 가장 먼 근육의 펌핑을 유도해서

심장 자체의 강화라는 부수적인 효과가 중요합니다.

종아리 건강은 혈액순환의 기본이라 생각하시고

잊지 말고 카프레이즈 해주세요~^^

[쉬버링]

오 어깨운동은 프레스를 먼저 해주는게 좋나보군요. 레이즈 하고 프레스 했었는데 순서 바꿔보겠습니다!

[머슬앤프로틴]

처음부터 자극점을 잘 찾거나 주동근 움직임이 가능하면 순서는 상관 없을 것 같아요. 저는 개인적으로는 프레스로 전체적인 펌핑을 준 다음에 레이즈를 해줄 때 어깨 주동근 자극이 좋았습니다.