헬스게시판에 첫글을 씁니다.
매번 '콘솔게시판'하고 'PC패키지영상' 게시판에 고전게임 영상만 올리다가
며칠 전에 자유게시판에 '홈트레이닝' 영상을 올렸는데, 별 반응들이 없으셔서
아 루리웹에서는 게임만 해서 운동에는 관심들이 없나보구나,,,, 하고 있었는데...
헬스갤러리가 있었네요??? 띠용......
똑같은 글 올리기도 그렇고 앞에 내용을 좀 더 추가해봅니다.
집에서 홈트레이닝을 꽤 오랜 기간 하고 있는데요 집에서 트레이닝 하는 거 이외에는
예전에 춤추면서 체력단련한 시기가 있었고(비보이 같은 건 아니고 비교하자면 재즈댄스 같은 종류입니다)
필라테스 강사 자격증을 따둔 적이 있습니다. 하프마라톤을 충동적으로 한 번 뛰어본 적이 있고요, (2시간 5분대 기록)
풀코스도 나가보려고 준비하다가 무릎에 이상신호가 와서 관뒀었습니다.
'지하철따라잡기'라고 열차에서 내려서 다음 전철역까지 뛰어가서 내가 내린 전철 다시 타기 같은 이상한 짓 작년에 시도해서 1회 성공했었고요.
푸시업, 턱걸이, 버피, 맨몸스쿼트 등 집에서 하기 쉬운 것들 이것저것 저중량 다반복으로 시행하고 있습니다.
썩 남자답고 멋있고 그런 몸은 아닙니다. 적당히 얄쌍하고 그렇습니다.
운동에 시간 많이 투자하고 겨우 그 정도 몸이면 너무 비효율적이지 않느냐 이해안됨 나같으면 당장 헬스장 간다
하시는 분들 계신데 뭐 사람이 운동하는 목적들은 저마다 다르니까요.
벌크 쪽보다 전체적인 몸의 라인, 오래 끈기 있게 움직일 수 있는 체력, 심폐기능 등 위주로 트레이닝을 하고 있습니다.
아래는 제가 자게에 썼던 내용입니다. 기회 있을 때마다 뭔가 헬스갤러리에 새로운 걸로 쓸 내용이 있으면 좋겠네요.
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* 운동괴수분들한테 도움이 될 내용은 없습니다.
운동하시는 분들은 다들 저보다 잘 아시는 그냥 평이한 운동이야기입니다.
홈트레이닝하려면 무엇부터 어떻게 시작해야할지 모르는 분들도 계셔서
제가 평소에 집에서 꾸준히 하고 있는 운동에 대한 이야기를 써보았습니다.
홈트레이닝의 장점은 내 집에서, 내가 하고 싶을 때, 내가 하고 싶은 만큼,
누구의 눈치도 보지 않고 편하게 할 수 있다는 것입니다.
단점은 아무도 봐주지 않고 계획도 내가, 실행도 내가, 점검도 내가 알아서 해야 하기 때문에
스스로 타협하기 쉽다 는 것입니다.
때문에 계속하려면 습관화시키는 것, 관성으로 만드는 것이 절대로 필요합니다.
저의 운동수칙은
1. 다치지 않는 것 - 건강하려고 운동하는 것이지 아프려고 하는 것이 아니다.
몸에 이상을 느끼면 그날은 즉시 중단한다.
2. 꾸준함 - 바로 지난번 보다 갯수가 줄었다고 일희일비하지 않고
나는 내가 할 수 있는 만큼의 운동을 한다. 무리 없다면 서서히 늘린다.
두 가지입니다.
제가 쓰는 운동기구는
도어짐(문틀턱걸이), 푸시업바, 딥스바, 실내바이크, 케틀벨(8kg) 등입니다.
아마 많은 분들 집에서 치닝디핑(턱걸이+딥스), 실내바이크 등은 훌륭한 옷걸이로 사용될 것입니다.
진짜 옷 걸기 딱 좋게 생겼습니다.
평소에는 용도대로 옷걸이로 이용하시고 운동할 때에만 잠깐 옷 내리고 운동하시면 됩니다.
중고나라에도 엄청나게 많은 매물들이 올라오므로 새제품에 가까운 걸 소주 한번 마실 돈으로 업어올 수 있습니다.
운동을 시작하기 전에는 먼저 간단한 스트레칭을 해줘야 하는데요,
우리가 알고 있는 어떤 체조를 해주셔도 괜찮습니다.
국민체조, 청소년체조, 국군도수체조, 작업체조, 뽀로로체조 아무거나 하셔요.
2018 / 06 / 29 기준 저의 운동 루틴은
1. 턱걸이(풀업) 13-10-9-8-8 회 마무리 네거티브 110숫자세기
2. 푸시업 22 - 22
3. 딥스 12
4. 스쿼트 200회 (8kg 케틀벨)
5. 플랭크 5분
6. 바이시클 메뉴버 120
7. 역딥스 12
8. 버피100개 7분 30초
9. 상체종합 200
10. 사이클 60분
이렇게이고, 대략 중간에 쉬는 시간까지 합하면 총 4시간 정도가 소요됩니다.
처음엔 아령이나 푸시업, 윗몸일으키기 등의 간단한 구성이었는데
중간에 새 운동이 추가되거나 기존의 것을 대체하거나 하다보니 꽤 볼륨 있는 1회 운동 루틴이 되었습니다.
1. 넓은 어깨는 턱걸이로부터
턱걸이를 제일 먼저 하는 이유는 제가 횟수체크에 가장 신경 쓰는 운동이고,
다른 걸 하고 나면 힘들어서 횟수가 줄기 때문입니다.
턱걸이는 처음 한 번 하기가 어려운 운동인데 근력이 부족해서이기도 하고, 요령이 부족해서이기도 합니다.
처음 익히실 때는 네거티브 풀업, 매달리기 등을 권합니다.
위에 영상은 2개 이상 하실 수 있는 분들이 보시면 좋을 것 같고,
아래 영상은 1개도 못하시는 분들이 보시면 좋을 것 같습니다.
15개 이상 하시는 분들은 귀엽게 봐주세용.
2. 바닥만 있으면 어디서든 가능하다, 전신운동 푸시업
근력이 매우 부족한 분들은 영상을 참고해서 무릎 대고 하시고
손목이 시리거나 하다면 푸시업바를 이용하면 좋습니다. (5000원~35000원 가량)
저는 바닥을 좁게 짚는 방식과 넓게 짚는 방식 두 가지로 하고 있습니다.
깔짝깔짝대면서 갯수만 마구 늘리기보다 천천히 정자세를 유지하시면 튀어나오는 갑빠를 느끼실 거예요.
찍고보니 첫번째 자세 후반부가 좀 구리네요. 귀엽게 봐주세용.
3. 푸시업을 더 업그레이드해보자, 딥스
딥스는 매우 좋은 운동입니다만 부상의 위험이 있을 수 있으므로
본인이 넉넉히 버틸 수 있는 범위 안에서 하시길 권합니다.
개인적으로 푸시업의 상위호환이라고 느낍니다.
푸시업이 능숙해질 때 즈음 시작하시면 좋겠네요.
4. 아놀드 주지사횽이 뽑은 제1의 운동 스쿼트
맨몸스쿼트 기준 처음엔 50개만 해도 다리가 후덜거리고,
멋모르고 100개 했다가 다음날에 걷지 못할 수도 있습니다.
초보자는 맨몸스쿼트 30개 정도 하면 좋을 것 같네요.
하지만 허벅지 근육이 워낙 크고 꽤 빨리 강화할 수 있어서
최종적으로는 1회 100개씩 매일 하는 것을 목표로 하시면
적절히 탄탄한 하체를 만드실 수 있습니다.
상체 운동도 잘할 수 있게 다지는 대들보 트레이닝이라고 생각합니다.
5. 플랭크는 코어운동입니다.
잘못된 자세로 하면 허리 부상을 입을 수 있습니다. 요주의!
저도 한동안 모든 운동을 올스탑한 적이 있습니다.
무작정 오래 버티기보다 서서히 안정적으로 시간을 늘려나가면 좋을 것 같습니다.
초보자는 30초부터 시작해서 1분30초를 목표로 하면 좋을 것 같고,
중급자는 2분에서 5분을 목표로 하면 될 것 같네용.
평범한 대한민국국민은 2분만 할 수 있어도 꽤 괜찮은 코어라고 생각합니다.
영상을 찍었는데 멘트할 때 계속 빤스가 보여서 뺐습니다.
잘하세요. 화이팅.
6. 바이시클 메뉴버가 복근운동 짱이라는 소문이 있습니다.
한동안 저의 복근운동 1순위는 윗몸일으키기(1000개 찍어봄)였으나,
부상의 위험이 있다는 이야기를 들은 후 레그레이즈(매일 100개씩 1년 넘게 지속) 등을 거쳐
인터넷 유머게시물에서 알게 된 바이시클 메뉴버를 몇달전부터 추가했습니다.
저한테 자극이 꽤 느껴지는 거보면 꽤 괜찮은 복근 운동 아닐까 싶습니다.
저는 빠른 속도로 100개~120개 정도 하는데요.
초보분들한테 어느 정도가 적당한지는 모르겠습니다.
저도 구글에서 찾아보고 하는 거거든요.
30개 정도부터 천천히 늘려나가시면 어떨까용.
- 근데 다들 아시다시피 복근이 선명하게 보이려면 복근운동만 냅다 한다고 되는 것은 아닙니다.
유산소를 많이 하셔요.
7. 역딥스
버피 전에 이 구간이 약간 뜨는 느낌이라 심심해서 넣어봤습니다.
정확한 자세같은 건 다른 분들 거 참고하셔요.
8. 악마의 운동 버피
제가 제일 싫어하는 운동입니다.
왜냐하면 제일 힘들기 때문입니다.
푸시업과 점프를 집어넣은 8카운트 기준으로 100개, 7분대로 하고 있습니다.
기본동작 4카운트로 하셔도 충분히 좋은 운동입니다.
근력, 근지구력, 심폐지구력 등 할 수 있는 거, 들어본 거 다 때려박아야 합니다.
어느 정도 체력에 자신이 붙었다 싶을 때 도전하시는 것도 괜찮은 방법입니다.
멋모르고 한 번 했다가 으아 다시는 하기 싫어질수도 있거든용.
9. 상체종합 - 이건 뭔가 이름을 모르겠습니다.
첫번째 운동은 제가 예전에 타이어 들고 하던 것입니다.
이두근, 삼각근, 승모근, 그리고 바른 자세를 전제로 코어쪽에도 약간 효과가 있는 것 같습니다.
500회까지도 했었는데 너무 많이 하니까 뭔가 가성비 떨어지는 거 같아서 좌우 반복1회로 총 100회를 합니다.
그래도 20분 정도 걸리므로 유산소로도 활용하고 있습니다. 뭐지 이상한 거도 하는구만 하시면 되겠습니다.
두번째는 이두근 팔뚝모양에 좋은 것 같은 개인적 체감입니다.
덤벨, 바벨 등 있으면 그걸로 하시면 되겠고, 여성분들은 500ml 물통 들고 하셔도 좋겠습니다.
너무 긴데 영상으로 다 찍으면 재미 없어서 조금만 올립니다.
10. 옷걸이를 타보자, 실내바이크
"저는 집에서 운동해서 제발 살 좀 빼고 싶은데요" 하는 분께 단 하나의 운동을 추천한다면,
실내바이크입니다.
간편하게 할 수 있고, 무릎 등에 크게 무리를 주지 않으며
많은 분들이 원하는 땀빼고 살빼는 것에 직빵이라고 생각하기 때문입니다.
저도 이것저것할 시간은 없을 때는 실내바이크만 밟습니다. (조금 시간 더 있다면 +턱걸이)
다만 이거 단점이, 무지하게 지루합니다. 지루함을 벗어나기 위해서는 뭔가 다른 것과 함께 하세요.
드라마를 본다거나, 3DS, PSP VITA, 스마트폰 등으로 게임을 하셔도 좋겠네요.
마리오카트라든가, 몬헌이라든가 를 같이 하면 진짜 몰입도 높게 밟을 수 있습니다.
초보분들은 10분 정도부터 시작해서 점차 30분, 45분, 60분 으로 시간을 늘리면 되겠고
중급자분들 중 근력운동으로 하실 분들은 강도를 높여서 타면 매우 좋습니다.
괴수분들은 122분 타시면 되겠습니다.
10년 넘게 고장도 안 나고 열심히 뛰어주는 엑스바이크 고마웡.
홈트레이닝 루틴은 어떻게 하는 게 좋을까요?
정답은 없습니다. 본인의 수준과 목적에 맞게 하고 싶은 운동을 잘 배치하면 됩니다.
제 6월 운동로그는 아래와 같습니다. 3~4일 마다 전체 루틴 1회를 소화합니다.
6/29 13 10 9 8 8 110 22 20 12 8*200 300 120 12 버피8*100 7:31 8*100 8*100 40
6/26 13 10 9 8 8 빠른120 소파15 15 15 8*180 300 120 역15 버피8*110 9:07 (100 8:20) 8*200 8*200 60
6/25 40
6/23 13 10 9 8 8 110 22 22 12 8*180 270 120 역12 버피8*110 8:57 (100 8:02) 8*200 8*200 60
6/19 13 10 9 8 8 110 22 22 12 8*180 300 120 역12 버피8*110 8:26 (100 7:36) 8*200 8*200 61
6/18 40
6/16 13 10 9 8 8 110 20 20 10 8*180 280 100 역10 버피8*100 7:28 8*200 8*180 60
6/13 12+1 10 9 8 8 100 20 20 10 8*30+170=200 240 100 역10 버피8*100 7:49 8*200 8*150 65
6/9 11.3 10 9 7 7 90 20 20 10 버피8*100 8:00 체감상 최고기록인줄 60
6/7 12 10 9 6 3 100 20 20 10 8*30 고관절이상느낌
6/5 12 10 10 4 힘이안들어감2 네거티브10*3 20 20 10 8*180 270 100 버피8*100 8:23 역10 8*200 8*120 60
기록으로 남겨두면 내가 어떤 부위 운동을 어떻게 하고 있는가를 잘 파악할 수 있습니다.
스마트폰을 잘 활용하세요.
* 며칠 전 인바디를 처음 해봤습니다.
180.4 cm, 66.1 kg, 골격근량 32.3 kg, 체지방률 12.9 % 가 나왔네요.
제가 운동을 하는 이유가
1. 몸매를 유지한다. 2. 건강을 유지한다. 3. 먹고 싶은 것을 원껏 먹는다. 인데
앞으로도 원껏 먹으면서 몸매와 건강을 유지할 수 있겠군용~ 푸하하핳
여러분들도 각자 자신만의 운동프로그램을 만들어서 목표달성 하시길 바랍니당.
긴 글 읽어주셔서 ★슈퍼스타감사용☆복받으실 거임★
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도움이 되신다면 다행입니당 | 18.07.15 19:23 | |
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아아, 감사해용 푸하하 | 18.08.12 22:23 | |
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엥 감사하여양 도움이 되시면 좋겠습니당 | 18.09.23 20:49 | |
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어유 감사합니다 짱짱맨 되셔용 | 18.11.13 22:44 | |
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