프롤로그.
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제가 지금껏 느끼고 봐오고 생각해보고 공부한 내용입니다.
먼저 저는 헬스를 한지 약3년,
그 중 정말 제대로 한 기간은 2년도 안될 것 같네요.
물론 그 전에 여러 운동은 해왔었습니다.
그리고 군대에 입대하여 상병무렵부터 헬스기구를 만지작 만지작 거리면서
웨이트에 관심을 가지며 그 후 제대를 한다음 헬스장을 다니기 시작했습니다.
역시나 이런저런 이유로 30일이면 25일을 나가는 날도 또는 몸이 아프거나 다쳐서 한달에 5번 정도 나가는 일도 있었습니다.
그리고 시간이 지나 일수로만 따지면 2년이 넘는 기간이 지났습니다.
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요즈음 들어서 많은 것을 느끼고 있습니다.
내 몸이 변하고는 있는건가,
힘은 왜 안쌔지지?
무개는 여전히 제자리 걸음인 것 같다, 등등의.
저는 1년전 몸을 찍었던 사진을 꺼내봤습니다. 그리고 거기에는 왠 어린아이 처럼 보이는 몸이 있었습니다.
그것이 제 몸인데도 말입니다. 불과 1년사이 차이점이 없어보이던 몸에 변화가 있었습니다.
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이 웨이트라는 것이 하루하루의 차이점은 없다고 보는게 맞는 것 같습니다.
최소 6개월 그리고 1년 주기로 몸이 변화하는 것 같습니다.
특히나 웨이트 시작 후 처음 3개월 ~ 6개월 사이에는 몸이 많이 변화 (살이 부쩍 빠지거나 몸에 힘이 들어간다던가)
하는 것은 느끼지만, 그 후 부터는 아주 급격하게 변화가 적어집니다.
그리고 그 지루한 시기를 잘 이겨내는 것이 핵심이라고 생각합니다.
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그리고 1년차와 2년차의 전혀 차이가 없어보이는 초보자 수준이여도 변하는 것은 있었습니다.
바로 자극을 주는 방법과 기술 그리고 가장 핵심이라고 보는 들이는 시간이 정말 엄청나게 단축되었습니다.
처음 웨이트를 할 때는 이게 가슴운동이 맞나? 이게 지금 내가 가슴을 쓰고는 있는 건가? 하는 것이
시간이 지날 수록 능숙해지며 몸의 근육이 발달하면서 아주 쉬워집니다.
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정말 핵심은 이미 위에서도 말했지만
몸은 변화합니다. 단지 본인 자신은 잘 느끼지를 못합니다. 선인장에서 꽃이 피는 과정을 겪는 중이랄까요?
그리고 꾸준히 하셔야 합니다. 이게 가장 핵심입니다. 하루에 30분을 운동하든 1시간을 하든 2시간을 하든 그것은 절대적으로 중요한 것이 아닙니다.
즉 시간을 한번에 얼마나 들이냐가 중요한 것이 아닙니다. 절대적으로 아닙니다. 이것 만큼은 제 경험상 확실합니다. 그보다 훨씬 중요한 것은
한번에 들이는 시간이 아닌 얼마나 오랜 기간을 들이냐입니다.
즉 한달에 30시간 운동을 한다고 해서 5시간씩 6번 운동한 것과 1시간씩 30번 운동한 것, 당장 이렇게 생각해본다면 쉽게 상상이 가능 하실 것 같네요.
다시한번 강조하지만 몸의 변화는 얼마나 오랜 기간을 들이냐입니다. 한번에 오래한다고 결코 좋은것이 아닙니다.
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PT, 1:1 수업. 이 부분에 대한 것도 많이들 궁금해 하실 것 같습니다.
웨이트의 첫번째가 꾸준히 오랜 기간을 들이는 것이라면, 두번째는 바로 자세입니다.
등 운동을 한다면 등에 자극이 가야합니다. 그런데 보통의 이제막 헬스를 시작하신 분들의 등 운동을 보고 있으면 백이면 구십은
어깨운동을 아주 열심히들 하고 계십니다. 정말입니다. 그리고 또 그중 반 이상은 그대로 쭉 하면 허리 부상이 당할 위험이 아주
큰 자세로 운동을 하고들 계십니다. 즉. PT란 꼭 해야 할 필요는 없지만, 받아야 하는 경우는 딱 2가지라고 생각됩니다.
첫번째가 정말 초보이며 자세를 알고 싶은데 정말 몸과 운동에는 쌘스가 없고 운동신경이 정말 없어서 혼자서는 모르겠다. 사진과 영상 글로 된
설명을 봐도 모르겠다 싶으시면 약 10회 정도는 추천해 드립니다. 그리고 여기서 핵심은 이상한 스트레칭이나 요가동작 같은 것
특히나 엎드려서 슈퍼맨 자세라던가 공들고 버피테스트 등의 것들은 절대로 배우지 말라고 말씀드리고 싶습니다.
이 PT라는 것이 그런 혼자서도 할 수 있는 것들을 배우려고 하는 것이 아닙니다. 데드리프트나 스쿼드, 벤치 프레스와 같은 3대 운동의 자세와
어깨운동 방법과 그 트레이너가 가지고 있는 노하우를 배우려고 하는 것이지 저런 것을 하려는 것이 아닙니다. 여기서 근력이 없어서
저런것 부터 시작해야 하지 않냐? 라는 분들이 있을 수도 있겠지만 20kg 짜리 쌀 한포 못들 정도로 몸에 문제가 있지 않다면 글세요,
그리고 저 PT라는 것이 싸게는 4만원 정도에서 비싸면 7만원 10만원 이렇게 부르는게 값이며 정가는 5만원 정도로 통일되어 있습니다.
돈이 많다? 그러시다면 그냥 50회 정도 신청하셔서 천천히 하시면 될 것 같습니다. (50회 = 할인 받는다해도 220만원 정도)
그리고 두번째는 바로 이제는 혼자서 몸을 키우는데 버겁다 싶을 정도로 쉽게 말하자면 그냥 딱 보면 와...
소리 나오는 분들의 경우에는 운동 3회에 1회 정도씩 PT의 도움을 받아서 자극을 좀 더 주려고 한다면 좋을 것 같습니다.
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인터넷이 떠도는 운동 방법과 루틴등은 참고용이지 그대로 하는 것이 아닙니다.
개인마다 타고난 근육과 운동신경등을 고려 하셔야 합니다.
그리고 분할을 많이들 궁금해 하시는데 분할은 하되 그 속의 운동 방법들은 주기적으로 바꿔주시길 바랍니다.
단순히 손을 잡는 방법만 바꾸셔도 자극점이 달라집니다.
그리고 분할이라 한다면 처음 한달 ~ 세달 정도는 20분 유산소 후 3대 운동 중 한개와 본인이 원하는 아무 운동이나 하시길 바랍니다.
기초 근력을 키운다 생각하시면 됩니다. 아무리 해도 다음 날 정도면 살짝 땡길뿐이지 팔이 위로 안올라가고 떨려서 컵도 못잡고 이런일은
없을 것입니다. 그리고 3개월 이후 부터는 2분할로 들어가시길 바랍니다. 상체와 하체가 되었든 밀고 당기기가 되었든,
그 후 부터는 제가 쓰는 방법인데, 어느날은 3대운동만 하고 또 한주는 2분할 또 한주는 3분할 이렇게 합니다.
개인에 따라 다르고 취향을 타는 부분이라고 볼 수 있겠습니다.
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보충제 부분에서는 파우더의 단백질 보충제를 드신다면 그냥 하루 운동 끝나고 한잔정도 드시면 됩니다.
살을 찌우니 벌크업을 하니 해서 하루 3잔 4잔 마시라는 말이 있는데 소용 없습니다. 보통의 경우에는 이런 부분은
하루 3끼 식사를 5끼로 늘리는 것에서 효과가 오는 것이지 보충제로 살을 찌운다라.. 어차피 흡수되는 양을 제외하고는
모두 배출되어 버립니다. 추천하는 방법으로는 운동이 끝나고 보충제 한잔 그리고 잠들기 1시간전 쯤 한잔 정도 추천해 드리며,
중요한 것은 보충제가 아닙니다. 핵심은 바로 BCAA 이것입니다. 보통 웨이트를 막 시작하신 분들보면 장비니 보충제니 이런 것부터
눈에 불을 켜고 찾으시는데 어차피 효과도 없을 겁니다. 보통의 경우에는 몸에서 잘 안받아들입니다. 그리고 가장 중요한 것은
받아들여줄 근육 손상도가 없다는 것입니다. 쉽게 말해서 6개월에서 1년차 이상은 되야 이제 몸에서 단백질을 받을 만한 근육량과
손상을 입힐 수 있는데 그 전에는 먹어봐야 아무 효과도 못 볼수 있다는 것입니다.
그리고 위의 BCAA, 그냥 드시면 됩니다. 운동 시작전과 후. 꼭 드십시오. 제가 정말 직접 느꼈으며, 이게 아니 그냥 드시면 됩니다.
아 꼭 웨이트가 아니더라도 싸이클이나 등산 하시는 분들도 운동 시작전 드시면 좋습니다.
그리고 유산소가 아닌 무산소 운동 즉 웨이트를 하기전 빈속에 하시면 안됩니다. 정말 안됩니다. 운동을 하면 할 수록
근육이 없어진다고 생각하시면 됩니다. 몸은 빈속에 운동을 하면 남은 지방을 다 써버리고 뒤이어서 쓰는 에너지가 바로 근육입니다.
웨이트 2시간 전에는 탄수화물이라 불리는 밥과 빵 떡 등을 꼭 섭취해 주어야합니다.
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무게를 무겁게 많이 들면 근육이 커진다?
반은 맞고 반은 아닙니다.
우선 근육이 성장하는 최고의 횟수는 대략 8~12회 입니다. 그리고 벌크업이라고 해서 근육을 더 크게 많드는 과정에서의 횟수는 대락 3회에서 5회
정도 입니다. 즉 반은 맞고 반은 맞지만 이것은 숙련자에 속한 내용이지 초보자가 무리해서 무게를 많이 올려서 한번에 3개 드는 무게를
달달 떨면서 한다고 해서 근육이 커진다? 아닙니다, 되려 신체의 여러 부분에 무리가 가고 근육에 손상이 올 것 입니다.
몸은 근육을 생성하려고 하기는 커녕 자기 자신의 몸을 지키기 위해 애쓸겁니다. 즉 힘만 죽어라 뺀다는 말입니다.
아무 소용이 없다는 말입니다. 저 방법은 올바른 방법과 자극점을 알고 하는 방법입니다. 즉 무게는 자신이 한번에 10회 정도 들수있는 무게로
운동을 하시는게 가장 적합하다고 생각됩니다. 그리고 세트수는 5회 이상으로 잡으시는게 좋습니다.
이것저것 막 하는것 보단 하나의 운동을 하더라도 제대로 자극을 주면서 하는 것이 좋습니다.
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운동 시간은 1시간에서 1시간 30분 정도로 하시는게 좋습니다.
웨이트는 무산소 운동이지 유산소 운동이 아닙니다. 물론 지방, 살을 빼는 것에 목적을 두신 분이라면 운동 시간을 늘려
무산소 30분 유산소 1시간 정도 하시는게 좋습니다만 무산소 운동 즉 근육을 키우고자 하시는 분들은 세트간의 쉬는 시간을 최대한으로 줄여서
무산소는 대략 1시간 안에 끝을 보시는게 좋습니다. 그 후에 약 10분 복근운동 5분 스트레칭 마무리 정도가 좋다고 생각합니다.
물론 팔운동을 추가 하신다면 시간은 더 길어지겠지만 그렇게 추가하다보면 한없이 길어지며, 운동 시간이 길면 길어질 수록
운동에 대한 집중력이 급격히 감소하고 몸에서 쓸 에너지가 없어져서 근손실이 발생 할 수도 있습니다.
웨이트의 핵심은 짧고 강하게 치고 빠지는 겁니다.
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우선 생각나는 것들만 적어봤습니다. 부족하지만 궁금하신게 있으시다면 버전업으로 적어드리겠습니다.
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몸은 변합니다. 절대 안변 할 수가 없습니다. 매일 쇳덩이를 그렇게 들어 올리고 땡기고 밀고 하는데 몸은 그에 적응하고 더 적응하기 위해
근육을 성장시킵니다. 이것이 하루하루, 일주일 간격으로는 잘 못 느끼지만 약 3개월 주기로 사진을 찍어서 비교해 본다면 분명히 몸의 어딘가가
변해도 변해있습니다. 성급하게 생각하시면 안됩니다. 정말 몸이 광고처럼 그렇게 빨리 만들어 진다면 광고속의 화려한 근육질의 모델들도
영화속의 몸짱 스타들도 그저 그런 놀랍지 않은 존재들이겠지요. 당장에 목욕탕이나 수영장등을 가보시면 답이 나올겁니다.
100명을 두고 보면 그 중 약 5명 정도? 봐줄만 합니다 그리고 그중 한 두명의 몸은 아주 볼만 합니다. 멋있죠. 시선이 자기도 모르게 계속 향하게됩니다.
저도 몸이 변하지를 않는 것 같아서 운동 중간중간에 안가고 놀고 쉬고 자고 그랬습니다. 그리고 최근들어
이상하게도 몸이 아주 빠르게 웨이트를 받아들이고 자극점을 잘 찾아가고, 쉽게 말해서 갑작스럽게 몸에서 많은 변화를 일구어 내고 있었습니다.
딱 보면 와 몸봐.. 정도는 아니더라고 헐렁한 반팔을 입어도 몸의 태가 나기 시작했습니다. 웨이트 초기 100사이즈의 반팔이 끼는 느낌이 아닌
아 몸이 만들어 지기 시작하는구나의 느낌. 이 느낌은 저보다 한참 운동을 오래하신 분들이라면 많이 여러번 느끼셨을 것 같습니다. 그리고
저도 느끼고 있습니다. 웨이트 정말 꾸준히가 중요합니다. 그리고 정말 할만 합니다.
웨이트 시작 첫날의 사진, 1년 뒤 사진, 2년 뒤 사진 꼭 비교해 보셨으면 합니다. 저도 딱 2년전것 밖에는 없지만, 2년전 저런 몸으로
내가 몸이 변화한다고 생각한 것이 귀여울 수준입니다. 현재 179cm에 70kg 정도인데 빨리 80kg 근처까지 몸무게를 올리고 싶네요.
한 1년간 몸무게가 늘지를 않습니다. 저도 더욱 힘내서 웨이트를 하겠습니다.
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