안녕하세요! 한재성입니다.
다름이 아니라 몇몇분들께서 운동법이 궁금해하시는분들이 계셔서 제가 퍼스널 받고 있는 운동법을 공유해볼까합니다.
(지극히 제가 하는 운동이기에 따라하셔도 되십니다 다만, 무리한 운동 및 본인이 하는 운동습관에 마추셔서 차근차근 끌어올리시길 바랍니다)
제가 운동하는 날은 "월요일 부터 토요일"까지입니다. 일요일은 쉬면서 "저의 활력소 디아를 하지요"
그리고 퍼스널 받는 날은 월.수.금 입니다 ^_^
월요일 부터 토요일까지의 기본적인 패턴은
◎유산소 1시간 [걷기10분(속도6.5~7 // 달리기5분(속도10~13)] + 줄넘기2분씩 5셋트 (두다리 모으고 높이 뜁니다) + 싯업(윗몸일으키기)12개씩 3셋트 (이건 제가 허리디스크이기 때문에 무리해서는 하지 않고 그냥 자극을 주는 정도입니다)
월요일의 경우 위의 기본패턴이 끝난후, 약3분간의 휴식을 취합니다 (앉지는 마시구요!) 휴식 후, 컨디션의 따라 다르지만, 주로 월요일에는 하체위주의 운동을 하고있습니다.
하체운동할떄 제가 주로하는 종류입니다
[스쿼트/스쿼트 점프/ 린지/ 린지점프/ 서전트 점프/ 원핸덤벨스쿼트/ 투핸 덤벨 스쿼트/ 스쿼트 킥] 이 종류가 메인이 되며,
각기 2가지로 분류하여 첫째 주와 둘째주로 나뉩니다.
1번셋트로는 스쿼트/원핸덤벨스쿼트/투핸덤벨수쿼트/스쿼트 킥을 연달아하서 하는것입니다.
스쿼트20개 // 원핸덤벨 스쿼트 12개 // 투핸덤벨스쿼트12개 // 스쿼트킥 20번 을 연달아 해야만 1셋트 입니다.
이렇게 할시 허벅지가 터질 위험이 있으니 나누어서 가능합니다.
1번방법, 스쿼트 20개씩 5셋트를 먼저 해서 몸에 열을 내준후, 원핸덤벨 스쿼트부터 스쿼트 킥까지 해주는 방법.
2번방법, 스쿼트의 경우 위와 동일. 원핸덤벨스쿼트12회+스쿼트킥20번을 1셋 x3~5회 투핸덤벨스퀏10~12번+피티30번)x3~5셋
정도가 첫날 하는 운동량입니다. 저의 경우 몸이 생각보다 크고 무겁기 때문에, 위 운동만 해도 허벅지가 터질듯한 느낌을 자주 받습니다.
단 하고난후엔 그 기분은 하앍 하앍~ 입니다!
또한, 다른방법으로는
스쿼트 점프12번+린지점프12번+서전트 점프12번+ 스쿼트 킥입니다.
이 역시 1번방법 혹은 2번방법을 이용하되, 스쿼트를 해야할 자리대신 스쿼트점프+린지점프를 한 동작으로 분류 나머지 서전트 점프+스쿼트킥을 한 동작으로 분류해서 3셋트 정도씩 해주시면 좋을듯합니다.
P.S 원핸덤벨을 경우 덤벨의 무게를 자신이 들었을떄 무리없는정도의 무계가 좋습니다.
투핸덤벨일 경우 원핸덤벨떄 드는 무계보다 약 2킬로 정도 무거운것이면 적당합니다.
(저의 경우 11/13 혹은 9/11~13) 정도로 분류하여, 그날 컨디션의 따라 운동을 나누어서 합니다.
화요일의 경우, 기본 패턴은 동일하게 한 후, 푸시업바를 들고 푸쉬업20개씩 5셋트를 합니다.
여기서 허벅지의 무리가 없으실시, 푸시업 1셋트 끝남과 동시에 버피 1셋트를 합니다. (위와같이 엮으면 1셋트입니다)
3셋트 까진 동일하게 들어갑니 4셋트부터는 버피점프로 4셋과5셋을 마무리 해줍니다.
수요일의 경우, 기본 패턴은 당연히 하신 후, 벤치 혹은 턱걸이 위주로 운동을 합니다.
턱걸이의 경우 대부분의 경우 자세가 고르지 못하거나 일정횟수가 넘어가 버리게 되면 근육통으로 인하여 횟수가 제한되고 매운 힘든 운동입니다.
그러기 떄문에, 헬스장에서 보시면, (머신명칭이 급 생각이 안나네요:-/) 스쿼트하실떄 기구에 봉달려있는거 보실수가 있습니다.
그거를 자신이 쭈구려 앉았을때 팔이 쭉펴지는 상태까지 올리신후에, 발을 머신 끝에 머리에 놓으신후 상체를 들어서 풀업을 하실수있는 동작이 됩니다. 그떄부터 턱걸이를 20개씩 10셋트를 합니다. (필자역시 이방법을 애용하였습니다)
저의 경우 위방법을 할떄는 턱걸이가 끝난후, 피티30번씩 4셋트가량을 하며, 5셋트부터 버피3셋을 하고 그후 나머지 2셋은 버피점프로 마루릴 합니다.
위와 같이하여도 별거 아니네 라고 하실수도 있습니다만.. 이 운동량 역시 어마어마합니다. (직접 격고 나서 느낀점입니다)
벤치는 다들 아실꺼라 생각하고 생략하겠습니다.
목요일의 경우 기본패턴으로만 운동을 합니다.
(데드리프트를 하기위하여서 휴식을 취하는것입니다)
마지막 금요일의 경우 저는 데드리프트를 합니다 단 바를 들고하는 데드리프트가 가니라, 아령을 들고합니다.
위의 경우 처음은 23KG 20개씩 2셋 27KG20개 1셋 30KG 15개 1셋 40KG 12개씩 1셋으로 끝을 냅니다.
(가끔가다가 하기전에, 스탭박스를 이용하여 니킥을 갈기듯 스탭박스 구석에 발을 올리고 그상태로 니킥을 차듯이 올려주는동작을 한족당 30개씩
각각 3셋트 정도를 하고 허벅지에 열을 낸 후에 시작할경우도 있습니다)
토요일의 경우, 목요일과 마친가지로 기본패턴운동후, 동네에서 친구들과 뛰거나 라이딩정도로 끝을 냅니다.
이렇게 했을 경우 저의 경우 근육량과 몸무게 역시 많이 빠졌으며, 중간중간 일이 바뻐서 못할떄도 있지만, 기본적으로 하다보니 제 몸이
HEALTH해진 느낌입니다! 다들 디아도 디아이지만 적당한 운동과 휴식을 취하면서 하세요~_~
P.S 기본 패턴으로 하는 운동의 경우 초심자가 하실경우 기본패턴의 운동만으로 1~2주정도 하시면서 기초체력을 끌어 올리신후,
제가하는 파트의 운동을을 제가 하는 방법으로 묶지 마시고 각각 한동작씩 하시며 횟쉬와 셋트의 경우 10개씩 3셋트등 하시면서
한달에서~두달정도 꾸준히만 하시면 셋트로 엮어서 하실수가 있으시며, 나중에는 몸에 변화를 직접 느끼실수있습니다!!
또한, 저의 경우 식단조절역시 하고있습니다. (국, 찌개,밀가루,돼지고기,술)위주는 피하고있으며, 목살의 경우 자주먹습니다.
목살이 몸 회복에 많이 좋습니다 ~_~
그럼 다들 득템하시며, 열운 열디 하시길 바랍니다^_^
(오랫만에 글 올리면서, 운동법을 올려버렸네요..^^)
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