[잡담] 한국 사람들 대부분이 스쿼트를 정확하게 할 수 없어요.

[루리웹-3330465750]

이전회에 이어서요. 한발을 딛고 있을 때, 반대쪽 발이 스윙을 하지요. 그때 스윙하는 쪽 엉덩이가 떨어지는 것은, 움직일 때 몸의 전체 밸런스가 좋지 않음을 의미한다고 했어요. 이 부분에 대해서는 학술자료에선 논란이 없어요. 다만 "나는 엉덩이가 떨어지긴 하지만, 아무 문제가 없는 것 같다."고 말씀하시는 분들께, 이게 얼마나 나쁜지를 보여 드리긴 쉽지가 않네요.

전기도 눈에 보이지 않지만 테스터기를 사용하면 눈으로 볼 수 있지요. 심지어는 피복전선에 전기가 흐르는지를 테스트 할 수 있는 테스터도 있어요. 동적균형력에 문제가 있는지 없는지를 집에서 직접 테스트 해 보면 되어요. 완전 공짜는 아니구요, 위치 표시를 위한 테이프, 테스트 발위치 확인을 위한 적당한 스탬프잉크(혹은 적당한 파우더), 줄자, 약간의 수고는 필요하지요.

자세한 테스트 방법을 말씀드리기 전에, 기존 한국의 스포츠 기술력으로는 해결이 거의 불가능한 스쿼트 문제를 먼저 봐 볼게요.
https://www.youtube.com/watch?v=myXahwdQxDY

3분 53초

양쪽 귀쪽 파란선을 보시면 귀는 똑바로 내려오지만. 엉덩이 재봉선을 보시면 엉덩이는 돌아가요.

https://www.youtube.com/watch?v=snxmTaa8Mvk
2분 40초

이것도 마찬가지로 허리뼈선은 바뀌지 않지만, 엉덩이는 한쪽으로 돌아가지요.

https://www.youtube.com/watch?v=i-IQQ_CiLkQ
1분 36초

이 경우도 그냥 각도의 문제라고 볼수도 있지만, 다행히 뒤에 마이크박스를 달고 있는데요.마이크 박스 움직임을 보면, 엉덩이를 뒤트는거라고 볼 수 있습니다. 어깨가 움직이는 방향과 엉덩이가 움직이는 방향을 비교해 보시면 더 확실하겠어요.

이것도 중둔근의 문제일 가능성이 커요. 메커니즘은 대략 아래와 같습니다. 왼쪽 오른쪽 각각의 다리를 모아주는 근육과 벌려주는 근육이 균형을 이루어 움직여야 하는데요. 이 기능에 문제가 생기면 스쿼트 할때 엉덩이가 돌아가 버리지요. 그 근육은 1편과 같이 중둔근이지요.

특히 스쿼트에서 엉덩이가 돌아가고, 보행할 때 스윙하는 쪽 엉덩이가 떨어지면 중둔근의 문제일 가능성이 더 크겠지요. (근육의 약화의 문제일수도 있지만, 근육의 약화가 없는 균형력의 문제일 가능성도 커요) 근육이 약해진게 아니라, 균형력의 문제인 경우에는 근육을 강화하는게 아니라, 균형력 훈련을 해야지요. (잘 모를때에는 둘다하는것도 좋겠지요.)

눈치가 빠르신 분들은 눈치를 채셨는지도 모르겠는데요. 한쪽발은 앞에 있고, 한쪽발은 뒤에 있는 상황에서 한쪽 엉덩이가 떨어지면 뒤틀린 엉덩이지요. 그리고 위의 스쿼트도 뒤틀린 엉덩이구요. 뒤틀린 엉덩이가 되면, 거의 대부분의 상황에서 한쪽은 골반의 전방경사이고, 반대쪽은 골반의 후방경사이지요.

전방경사 = 엉덩이 떨어짐은 아니지만, 골반의 전방경사와 스윙하는 쪽 엉덩이 떨어짐은 많은 점을 공유해요. 골반의 전방경사를 반복한다고 반드시 엉덩이 떨어짐이 나타나진 않지만, 엉덩이 떨어짐으로 진행될 가능성이 높다고 봐요.
그리고 엉덩이 떨어짐 그 자체가 동적인 균형 능력이 떨어지는 것이구요.

빌런 하나가 등장하지요. 우스꽝스러운 듯 몇분 동안 요란스럽게 엉덩이를 왼쪽 오른쪽 번갈아 가면서 뒤틀지요. 그리고 “나는 엉덩이 수십번 뒤틀었는데, 아무렇지도 않아.”라고 우스운 듯 이야기 하지요. 근육 그리고 훈련에 대해서 아주 무지한 빌런이지요. 축구를 잘 하기 위해서, 어떤 킥을 자연스럽게 잘 하기 위해서는 몇 달은 부지런히 연습해야 하지요. 같은 원리에요. 스윙하는 다리쪽 엉덩이가 자연스럽게 떨어지기 위해서는, 나쁜 동작을 몇 달은 부지런히 연습해야 하지요.

중둔근의 문제를 해결하지 않고, 정면에서 보이기에는 멀쩡해 보이도록 아무리 연습해도 문제를 가릴수 있을뿐 문제를 해결하진 못하지요. 이런 경우에는 한국 스포츠 전체의 패러다임이 문제인 경우일수도 있을거에요.

한쪽만 균형이 문제라고 하면, 우리는 당연히 그쪽 근육을 강화하는걸 생각해요. 물론 그런 경우도 있지만, 많은 경우에는 문제의 원인은 근육의 좌우 불균형은 물론이고, 근육의 약화도 원인이 아니에요. 근육이 아주 약한 경우가 아니라면, 대부분의 경우에 균형력은 근육과 상관관계가 낮아요.

오늘 말씀드릴 테스트는 Y밸런스 테스트라고 해요. Y밸런스 테스트를 해보시면, 동적균형력에 문제가 있는지 없는지를 보통 가정의 거실에서도 눈으로 확인 할 수 있지요. 균형력에 문제가 있는지 없는지 탁상공론을 할 필요가 이제 없어요. 이제 코어운동을 몇달간 열심히 한 뒤에, 균형력이 좋아졌는지, 오히려 나빠졌는지를 간단한 테스트를 통해 눈으로 확인하면 되어요.

-- 각 방향으로 발을 최대한 뻗는데, 터치만 해야지 딛으면 안 되어요.

-- 준비선을 밟고 있는 발이 땅에서 떨어지거나, 이동하면 파울이에요.
-- 다시 준비자세로 돌아오지 못하면 역시 파울이에요.
-- 측정된 길이를 전상장골극에서 복숭아뼈까지의 길이의 비율로 나타내죠.

(비율로 계산하면, 다리 길이가 달라도 비교가 가능하게 되지요. 오늘은 상대비율은 계산하지 않으셔도 되구요. 각 방향의 좌우에서 4cm 이상의 차이가 있으면, 동적균형력에 문제가 있는 것으로 봐도 되겠습니다. 대략 미국 고등학교 선수/ 대학교 선수 기준으로 4cm 이상의 차이가 있을 때, 동적균형력에 문제가 있는것으로 보더라구요. 그렇다면 초등학생이나 중학교 저학년이면, 2.5~3cm 차이도 관심을 기울여야 할 단계라고 봅니다. 그러다가 좌우의 차이가 더 커지면 동적균형력 훈련을 좀 더 해야겠지요. 균형력의 문제는 근육의 양 혹은 강도와 관계가 낮으니까요.)

균형력의 문제는 직관적이지가 않아요. 부러진것도 아니고, 심하게 긁혀서 피가 나지도 않고, 심한 타박상처럼 눈에 보이지가 않지요. 다만 OECD통계에서 허리, 무릎 , 골반의 입원횟수를 비교하면, 한국의 균형력 문제가 아주 심각한 것을 알 수 있지요. 허리디스크로만 한국에서 1년간 10만명당 663명이 입원하는데요. 일본은 1년간 10만명당 56명만이 입원하지요. 허리디스크로 입원하는 경우는 한국이 일본보다 10배가 많아요.

** 65세 이상 인구만 3600만명인 일본은 말할것도 없구요. 프랑스, 독일만 봐도 80대이상 인구의 비율은 한국의 2배 정도에요. 아직, 한국은 선진국들에 비하면 꽤 젊어요. 그런데도 신체의 균형이 나쁠 때 발생하는 문제의 빈도가 너무나 높아요. (근골격계 문제로 입원하는 경우는, 65세 이상인 경우가 많은데요. 통계를 산출할때에는 국민 전체를 대상으로 하지요. 노인인구가 많을수록 불리한 면이 있는데요. 한국은 아직 꽤 젊어요.)
일본과 비교하면 거의 10배이고, 프랑스와 비교하면 2배 정도이지요. 단순비교이구요 65세 이상 혹은 80세 이상 인구비율로 비교하면 한국은 일본의 20배 프랑스의 4배가 될수 있어요.

오늘도 국내에선 많이 알려지지 않은, 동적균형력의 문제를 해결하는 운동하나 소개드릴게요.
Captain Morgan 연습이에요. 구부린쪽 다리를 벽에 기대기만 하는 것이 아니라, 구부린쪽 다리로 벽을 15초 정도 밀어줘야 해요.
https://www.youtube.com/watch?v=ny5WDD_1XsE&pp=ygUXY2FwdGFpbiBtb3JnYW4gZXhlcmNpc2U%3D

스쿼트편에서 소개드린 엉덩이 떨어뜨리기와 거의 유사한 엉덩이 올리기 운동(hip hike)이 있는데요. 국내 유튜브도 2개 정도가 있더라구요. (바탕에 깔린 내용은 엉덩이 떨어뜨리기와 같다고 봐요.) 그런데 국내 유튜버가 소개하는 엉덩이 올리기 운동은 바탕에 깔린 메커니즘을 정확하게 사용하지 않아요.

https://www.youtube.com/watch?v=uAhBQe2sGxs
3초

무릎을 앞으로 들면, 그 자체가 골반(엉덩이)의 경사를 만들지요. 박스가 없는 경우에는 무릎을 뒤로 해서 높이를 만들어줘야 해요. 그리고 정확한 균형을 연습하는 훈련이지, 많이 기울인다고 좋은게 아니에요.

https://www.youtube.com/watch?v=mAxxWmtCKww
6초

엉덩이 근육(중둔근)을 메인으로 들어주는게 아니라, 대퇴사두근으로 들어주는 것처럼 보여요.

** 런지편에서 설명을 빠트렸는데요. 엉덩이 떨어뜨리기도 떨어뜨린 다음에 바로 올리는게 아니라 5~10초 정도 떨어뜨린 자세를 그대로 유지한 다음에 올려야해요.

** 6개월 정도는 꾸준히 해야 효과를 보이는 운동을 퍼스널 트레이닝을 하면서 돈 받고 지도 하긴 어렵잖아요...퍼스널 트레이닝은 한달 안에는 효과가 나타나는 것만 팔리잖아요...^^;;

아래로는 근거 링크들입니다. 넵 대부분의 내용이 런지편 내용을 그대로 가지고 온 것이지요.
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최근의 연구들은 대체로 근육과 균형능력의 상관관계는 작다고 해요. 근육과 상관없이 균형능력은 그냥 균형 능력이에요.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0390-z

스윙하는 다리의 엉덩이 떨어짐은, 중둔근이 약할 때에도 발생하지만, 중둔근이 약하지 않을 때에도 생기거든요. 중둔근이 약하다면 먼저 중둔근을 강화해야겠지요. 그런데 근육이 어느 정도 만들어진 뒤에도, 엉덩이 떨어짐이 생긴다면 근육의 문제가 아니라 균형력 자체의 문제라는 거죠. 그렇다면 엉덩이 떨어짐에 대한 균형에 관한 정확한 기능훈련을 해야지 근육을 더 키운다고 해결되지 않지요.
https://www.ptkorea.org/journal/view.html?doi=10.12674/ptk.2021.28.1.27
Other studies also reported that no significant pelvic drop was detected in even severe hip abductor weakness; therefore hip abductor weakness is not enough to explain the Trendelenburg sign.
(다른 연구에서도 심각한 고관절 외전근(대체로 중둔근) 약화에서도 유의미한 골반 부하가 감지되지 않았다고 보고했습니다. 따라서 고관절 외전근 약화는 트렌델렌부르크 징후(스윙하는 쪽 다리 엉덩이 떨어짐)를 설명하기에 충분하지 않다)

중둔근의 약화로 인한 증상으로 알려진 스윙하는 발쪽 엉덩이가 떨어지는 증상이 나타나요. 이 증상을 이야기하면, 일단 “별 것 아닌걸로 왜 그러느냐?”고 대응하는 경우가 많은데요. 이 증상이 나타나면 자세 안정성이 감소하지요. 신체의 균형능력이 떨어진다는거에요.
https://www.ptkorea.org/journal/view.html?doi=10.12674/ptk.2021.28.1.27

Lee and Powers [4] reported diminished postural stability represented by an increase in the medial-lateral center of pressure displacement observed in individuals with relatively lower hip abductor strength.
Lee와 Powers[4]는 상대적으로 고관절 외전근 강도가 낮은 개인에서 관찰되는 압력 변위의 내측 중심 증가로 대표되는 자세 안정성 감소를 보고했습니다.

[#OECD 통계]
https://stats.oecd.org/#
Health -> Healthcare Utilisation -> Hospital discharges by…. -> Customise
Health -> Healthcare Utilisation -> Hospital average length of… -> Customise

[#좌우차이관련자료]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16596889/
https://sci-hub.seu/10.2519/jospt.2006.36.3.131
https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967117723666
위 논문은 전방방향의 경우에는 좌우차이 2cm도 위험하다고 하는 논문입니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34631241/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34808538/
위 두 논문은 근거의 등급이 1등급인 자료들인데요. 좌우차이는 분명 위험하다고 하는 논문입니다.

[상어고기]

[루리웹-3330465750]

고맙읍니다.

[루리웹-7446073089]

전문용어가 많이 나와서 무슨 말인지 잘 모르겠네요.ㅜ
별개로 저는 헬스 할때 자세나 방법이 정확하지 않으면 고중량일때 높은 확률로 운동할 때 부상이 온다고 생각합니다.
그래서 적당적당한 무게로만 해요^^

[루리웹-3330465750]

쉬운 버전도 쓸게요..죄송합니다.