[질문] 운동 좀 제대로 시작해보려는데 질문 좀...

[레온하트스콜]

늦은 나이지만 죽기 전에 프로필 사진이란걸 한 번 도전해보고 싶어서 다이어트와 운동을 병행하는 아재입니다

키 171cm 정도에 83kg까지 갔다가 지금은 75kg 정도까지 줄였습니다

요즘은 코로나 때문에 한 2주 정도 운동을 쉬어서 그런지 체중이 잘 안 줄어드네요

다시 제대로 운동 열심히 해보려는데 제가 알고 있는 운동 상식이 맞는지 확인하고 조언 좀 얻고 싶어 글 써봅니다

일단 유튜브 등을 통해서 알게된 정보 확인 부탁드립니다

1. 근성장의 기본은 점진적 과부하이다

2. 근육에 과부하를 줘서 손상 > 회복 해야 근육이 성장한다

3. 근육 회복 시간은 48시간이다

4. 그래서 하루는 가슴, 하루는 등, 하루는 하체로 나워서 운동한다

그리고 조언 좀 얻고 싶습니다

헬스 주 3회 다니려고 하는데 월, 수, 금 이렇게 3일 다닌다고 하면

1. 하루는 상체, 하루는 하체 이렇게 운동해도 괜찮을까요?

2. 회복을 위해서 꼭 48시간 쉬어야 하나요? 그 전에 운동하면 안 좋은가요?

3. 유산소운동(런닝머신)은 근육운동 전에 해야 하나요, 후에 해야 하나요?

4. 폼롤러로 몸풀기는 운동 전에 해야 하나요, 후에 해야 하나요?

5. 윗몸일으키기(Sit-up)가 좋은 복근 운동이 아니라고 들었습니다

 좋은 복근 운동 추천 부탁드립니다

6. 닭가슴살이나 토마토 등 좋은 영양식 있다면 추천 부탁드립니다

7. 루리웹분들의 좋은 운동 루틴 있다면 추천 부탁드립니다

득근하세요 감사합니다 ^^

[aioli]

지나가다가 몇글자 적어봅니다^^

1. 운동 내용과, 난이도를 어떻게 설정 할지에 대해서 갈리는 부분이 있겠습니다.
보통 보디빌딩식 운동을 하고 나면 근육이 찢어지면서 펌핑이 되는데 찢어진 근육들이 회복 할 시간을 줘야 합니다.
그래서 하루는 상체, 하루는 하체 이런식으로 분할 해서 운동을 합니다.

2. 무조건 이라는 조건은 없습니다.
1번과 이어지는 내용이지만, 48시간 휴식이 필요할 정도로 운동을 하셨다면 휴식을, 그렇지 않고 회복시간이 좀 빠른거 같다 하면 하루 정도 쉬고 다시 운동 하셔도 됩니다.

3. 웨이트 트레이닝 전 후로 유산소운동을 해주시는게 좋습니다. 근력운동 전에 유산소 운동을 10분~20분 정도 가볍게 해주시면 혈류량이 증가 하기 때문에 근력운동시 더 좋은 자극감, 펌핑감을 느끼실수 있습니다. 근력 운동 후에 역시 유산소 운동을 해주시는게 좋습니다. 체지방 감량이 목적이시라면 근력운동 후 유산소 운동으로 마무리 해주시는게 좋습니다(최소 40분이상)
운동을 하고 난 후 몸에서는 젖산이 증가 하면서 피로감을 느끼게 되는데 이걸 빼줄수 있는 방법 역시 유산소 운동 입니다(빠르게 걷는정도)

4. 폼롤러 마사지는 보통 운동 전에 해주시면 좋습니다. 근막을 이완 시켜 주면서 가동범위 증가 효과를 볼 수 있고, 그렇다는건 부상을 방지 할 수 있겠지요?

5. 싯업은 어떻게 하느냐에 따라 좋은 운동이 될 수도, 허리가 부담이 가는 동작이 될 수도 있습니다. 싯업 할 때 누웠을때 요추 부분이 아치형태가 되어있다면 그 부분를 바닥에 붙혀서 진행 하시면 됩니다. 그게 안된다고 하시면 싯업 보단 누워서 무릎을 들고 크런치 동작을 하시는걸 추천 드립니다.

6. http://www.nalthin.com/cafe/slimi/gi/giabc.htm

음식별 혈당 수치를 보여주는 표 입니다. 참고가 되셨으면 합니다 ^^;

7. 현직이기도 하고 시간을 많이 낼수도 없기에 5분할 합니다. 가슴, 등, 하체, 어깨, 팔 순입니다.

짤막한 지식이 도움이 되셨기를

[루리웹-5282006372]

헬스의 정석 기본상식편이라는 책을 한번 보시길 추천합니다.
일반인들이 대답하면 본인 기준으로 대답하는 경우도 많고 틀리게 대답하는 경우도 많습니다.
내용이 부실하거나 설명이 부족한 경우도 많구요. 답글을 보면 왜 그렇게 해야 하는지는
이해가 안되는 부분도 많습니다.

얼마전 뉴스를 보니 바디 프로필 한다고 단기간 빡쌔게 했더니 후유증이 생기고 있다는 걸 봤습니다.
개인적으로 좋게 생각은 안하지만 꼭 하시려면 전문가의 조언을 얻기를 추천드립니다.

[삑서]

주신 정보만으로는 가이드라인을 잡기가 힘들군뇽...

현재 몸무게 체지방률 목표 몸무게 등 정보가 필요하긴 합니다만.. 다이어트는 계획적으로 하는게 중요해요 ~
그냥 무작정 열심히 운동하고 극단적인 식단으로 가시면 그저 괴롭고 후에 요요만 올뿐..

근성장과 다이어트 병행 시에는 더더욱 체계적으로 가셔야 합니다 !

작성하신 글만 봐서는 운동에만 초점을 맞추신 듯 하지만
근성장의 기본요소는 운동 + 영양 + 휴식인 점...

칼로리 계산은 https://blog.naver.com/wjsals7805/222456493372 << 이 포스팅 참고하시면 될 듯 합니다 ~
그 외에도 자료가 많더라구요 체계적으로 다이어트 및 운동하셔요