안녕하세요.
제 13주차 집에서 하는 맨몸운동용 근력운동 루틴입니다! 루틴 참고용으로 쓰이거나 성장과정을 보시면서 동기부여 될 수 있었으면 좋겠어요~
루틴:
1. Pull Up Progression - 3x8 턱 엘싯 풀업
2. Squat Progression - 3x5 두손 발잡고 고급 쉬림프 스쿼트
3. Dip Progression - 3x5 벽 헤드스탠드 푸쉬업 4. Hinge Progression - 3x5 싱글 레그 컬 5. Row Progression - 3x5 108cm 인클라인 링 아처 로우 6. Push Up Progression - 3x8 15cm 슈도 플란체 푸쉬업 7. Anti-Extension - 3x10 무릎 AB 롤아웃 8. Anti-Rotation - 3x60s 1.6x 어깨 너비 기마자세 9. Extension - 3x30s 리버스 하이퍼익스텐션
성장 하이라이트:
- 디클라인 파이크 푸쉬업 => 벽 헤드스탠드 푸쉬업
- 네가티브 싱글 레그 컬 => 싱글 레그 컬
- 10cm 슈도 플란체 푸쉬업 => 15cm 슈도 플란체 푸쉬업