수면장애로 고생하는 사람이 매년 늘고 있다고 합니다. 수면장애나 불면증은 잠을 제대로 잘 수 없는 상태를 말하며, 약 1천만명이 겪고 있는 흔한 질환입니다. 수면장애와 불면증을 극복하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 아래는 불면증을 판단하는 방법부터 불면증 극복에 도움 되는 음식과 운동법입니다.
1. 불면증 자가진단
- 수면 중 불편함을 느낀다
- 꿈이 생생하게 기억난다
- 수면 중 소음에 신경이 쓰인다
- 자고 나면 머리가 무겁다
- 수면까지 30분 이상 걸린다
- 우울함이 있다.
- 기억력이 쇠퇴했다
- 자다가 잠에서 깬다
- 자고 일어나도 피곤하다
- 집중력이 떨어지고 일하는 것이 귀찮다
5~6개 정도에 해당하면 주의가 필요하며, 7~10개에 해당하면 수면장애 또는 불면증에 해당합니다.
2. 수면장애 및 불면증 원인
수면장애와 불면증은 다양한 원인이 있습니다. 계절적인 요인에 따라 열대야, 추위로 수면 환경이 좋지 않을 때와 우울증과 스트레스, 카페인 섭취, 불빛이 심하고 소음이 있는 환경 등이 원인이 될 수 있습니다.
3. 수면장애 및 불면증 증상
일시적인 수면장애와 잠을 못 자는 것은 문제가 없으나, 지속되는 경우에 건강이 나빠질 수 있습니다. 잠이 드는데 시간이 오래 걸리거나, 자는 도중 깨거나, 잠을 자지 못하는 경우에 불면증을 의심해 보고 의사나 전문가의 진단을 받는 것이 좋습니다.
4. 불면증 극복하는법
수면장애나 불면증 증상이 가벼운 경우에는 생활 패턴을 바꿔보는 것이 좋습니다. 잠들기 전 휴대폰 사용을 줄이거나, 조명을 끄는 것이 좋고 알코올과 카페인 섬취를 줄여야 합니다. 특히 식물성 멜라토닌 영양제를 구매해 매일 꾸준하게 섭취하거나 의사나 전문가의 진단을 받아 멜라토닌을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한, 멜라토닌이 많은 음식을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 상추, 대추(대추차), 견과류, 허브차, 양파, 바나나, 우유 등에는 멜라토닌이 함유되어 수면에 도움이 될 수 있습니다.
5. 수면에 도움 되는 운동
낮에는 햇빛을 보면서 걷는 것이 멜라토닌 생성에 도움 됩니다. 멜라토닌은 햇빛을 보면 생성이 멈추고 밤에 분비되어 잠이 잘 오도록 합니다. 무리한 운동은 피로 해소에 오래 걸리고 수면 중에 불편함이 나타날 수 있어 최대한 줄이는 것이 좋습니다. 또한, 저녁 식사 후의 야간 산책도 멜라토닌 분비에 도움 됩니다.