[질문] 다이어트 끝내고 근육 키우고 근력운동만 하고싶은데 시기 질문

[RIHITA]

저번달 말 인바디 상태입니다

운동한지는 반년 좀 넘게됐고요 20키로 감량했습니다

지금은 BMI 체지방 복부 전부 표준범위 끝자락에 들어가는데요

이제 유산소 그만하고 근력운동만 해도 될까요?

회사사람들이 해골될거 같다고 유산소 그만하라고 하기도 하고 저도 빨리 근육좀 키우고싶은데 유산소랑 같이해서 그런지 잘 안크네요

지방좀 더 줄이고 근력 시작할까요 아니면 지금 해도 될까요?

[RIHITA]

아직 뱃살이 다 안빠져서 걱정되긴하는데 식조절 하면서 근력하면 빠지겠죠? ㅜㅜ

[비단흑건(멸치왕)]

체지방률 20% 넘으시면 아직 유산소 하셔야죠...
그리고 다이어트 하시면서 근력운동을 안하신듯 한데
초고도비만도 근력운동 병행하면서 다이어트 합니다.
안하시면 피부 다쳐집니다...
결론은 유산소 병행하시면서 근력운동 시작하세요

[RIHITA]

유산소 근력 같이해서 뺏습니다..

[RIHITA]

그러면 체지방률 몇찍고 하는게 좋을까요?

[비단흑건(멸치왕)]

적당한 다이어트가 아니라 제대로 몸 만드신다 생각하시면 남성은 체지방 8%대 한번 찍고 올라오시는걸 추천드립니다.
그리고 원래 다이어트중에는 카타볼릭 상태라서 근육이 거의 안붙는게 정상이에요

[RIHITA]

감사합니다

[루리웹-1811879346]

아나볼릭(동화작용)=신체의 성장/체중의 증가, 카타볼릭(이화작용)=체중의 감소 현재까진 카타볼릭 상태,
즉 다이어트가 되고있는 몸이기 때문에 단순히 지금 상황에서 무산소 운동을 하는것이 정답은 아닙니다.

이 상태는 단순 섭취 칼로리가 기초대사량+활동대사량+운동대사량보다 미달된 상태가 유지될때 이루어 집니다.
아나볼릭 상태는 그 반대겠죠. 카타볼릭 상태에서는 우리가 알고있는 무산소 운동만 진행하더라도 체지방감소가 이루어지고 근육의 성장은 더뎌지게됩니다.
유산소가 살이 빠진다, 무산소(근육운동)은 근육이 생성된다라고 보면 안됩니다.
이 둘은 심박수와 에너지 대사에 있어서 운동 시간에 따른 지방 연소의 효율의 차이이기 때문이죠.

보디빌딩 관점에서 보았을 때 근육이 비대해지기 위해 하는 운동은 해당 근육군에 필요 이상의 자극이 주어져 초과 회복을 유도해 성장하는 것인데,
여기서도 중요한 역할을 하는것은 테스토스테론(남성호르몬)의 수치이고, 두번째로는 회복 기간동안 아나볼릭 상태가 되는 조건이며
세번째로는 근육 성장에 충분한 단백질 섭취가 될 것입니다.

계속해서 체중의 감소가 이루어지고 있지만, 수행능력(중량, 횟수 등)이 늘지 않는다면 현재의 상태는 근육을 절대 키울 수 없는 상황입니다.
만약 중량과 횟수가 증가했다고 하더라도 그것을 근육의 성장이라고 보긴 어렵습니다.
평소 쓰지 않던 근육이 운동을 통해 신경계발달이 비약적으로 이루어진 것으로 봐야하기 때문이죠.
흔히 헬스 트레이너(코치)들이 비시즌->시즌기에 돌입하면서 근육량을 최대한 유지하고 지방만 컷팅하는 식의 다이어트를 일반인이 한다면
매우 힘든 과정이 될 것이며 그렇게 빠른 시일 내에 목표 몸무게와 근육량에 도달 할 수 없을 것 입니다.
(탄수화물을 극단적으로 제한하고 탄수화물 로딩-밴딩을 활용하며 평상시에는 닭가슴살등의 단백질만 섭취하는 행위 )

물론 운동을 처음 접한 매우 초심자의 경우에는 체지방감소와 근육량증가를 동시에 이뤄낼 수 있는 구간이 존재하고
어느정도 성장한 중급자 이상의 경우에도 매우 타이트한 식단과 잘 짜여진 루틴으로 훈련한다면 체지방 감소를 최대한 억제하면서 근육을 키울 수도 있는데
이를 대게 린매스업이라고 합니다.

어느정도 체지방 있는 상태에서 일단 근육 만들고 나중에 커팅하는 방법도 있고(물론 이 과정에서도 평균치까지 불필요한 체지방은 천천히 연소됩니다)
체지방률을 일단 가지고 있는 근육량이랑 빨리 날려버린다음에 증량하는 방법도 있습니다.
체지방률을 얼마 찍고 몸을 만든다는 정답이 없습니다. 자기가 정하는거죠.
뭐 단순히 뱃살만 날리고 싶다는 것이라면 그냥 땀흘리고 덜먹으면 빠지는게 당연한 말이지만

헬스를 오래하면서 몸을 계속 만들어보실 생각이라면 앞으로 계속 운동을 할 수 있는 기초 토대를 만들어두시는게 지금 단계에서 할수 있는 최선이라고 생각합니다.
저는 프리웨이트를 하는 것을 선호하고 추천하는데 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드프레스, 스쿼트, 풀업 이 5개를 중점적으로 훈련하시고
여기에서 기본적인 매커니즘을 몸과 머리로 이해하신다면 그때부터 세부적으로 나눠가면서 하면됩니다.
스트레칭도 꼭 운동 전후로 해주시는게 중요하고요. 인대/건/관절/연골이 다치지 않도록 조심해서 운동하세요.
근육통은 괜찮고요. 너무 힘들땐 과감하게 휴식해서 부상을 피하시기 바랍니다.

[RIHITA]

와... 자세한 설명 감사합니다 ㅜㅜ
도움이 되네요

[RIHITA]

다이어트중 일하다가 발 접질러서 일주일간 병원 다녔던 경험이 있어서 진짜 중요하다는걸 알았어요 ㅜㅜ
조심히 운동해야겠네요