[질문] 근육관련 질문

[누가좀살려줘]

제가 두달간 식이요법과 운동을 병행하고 있는데

체성분 검사를 했을 시 체지방은 빠지는게 수치로 확실히 보이는데

근육량은 전혀 늘지가 않네요.

근력운동만 한건 아니지만 운동량의 절반 가까이는 근력 운동에 투자하고 있는데도 그렇네요.

제가 궁금한건 식이요법만으로 살이 빠지는 상태에선 아무리 운동을 해도 영양 부족으로 근육이 생기지 못하나요?

아님 그저 운동 강도가 부족해서 근육이 안자라는 것 뿐인가요?

군대에 있을 때는 짬밥만 먹고 시키는 일만 해도 근육이 붙었는데 지금은 신경써서 운동을 해도 근육이 안 붙네요;;

[John_Suhr]

근육량이 평균 미달이 아니시라면 체중감량과 근육량 증가를 동시에 가져가기는 매우 힘이 듭니다. 괜히 선수들 벌크업과 다이어트를 분리해 놓은게 아닙니다... 운동 강도는 본인에게 맞는 강도를 찾으셔야 합니다... 과유불급이에요 너무 세게하면 몸이 위기상황인줄 알고 카타볼리즘에 빠지기 쉽습니다.

[누가좀살려줘]

체중감량과 근육 증가가 동시에 힘든단 말은 근육 키울려면 많이 먹어야한다는 건가요? 제가 궁금한게 운동하고 생활하는데 쓸 에너지만큼도 안 먹으니 근육 만드는데 쓸 에너지가 부족한건가 싶어서요.

[skyfit]

그럼 근육량은 커녕 건강만 나빠질듯 해요~근력운동이랑 식이요법 같이하시는거면 더 잘드셔야 해요.

[전설조지베스트]

두달에 근육량 절대 안늘어요...ㅜ.ㅜ

[누가좀살려줘]

그럼 혹시 어느 정도 기간이 흐른뒤 부터 근육이 늘기 시작하는지 아시나요? 2달 동안 체지방량은 줄었는데 근육량은 전혀 변화가 없다보니 이래가지곤 영영근육이 늘지 않을까 걱정도 되고 운동 의욕도 떨어지고 그래서요 ㅠㅠ

[전설조지베스트]

저는 1년 빡시게 하고 300도 안늘던데요 ㅜ.ㅜ
식단 + 운동 + 휴식 모두 중요합니다.
트레이닝 받았구요

[누가좀살려줘]

헐 그정도인가요. 마음 편하게 먹고 해야겠네요. 일단 아직 비만이라 체지방을 좀 더 줄인다는 생각으로 계속 해나가야겠네요.

[전설조지베스트]

지금도 운동하고 있지만... 근육량 늘리는게 엄청 힘듭니다. 선수도 1년에 1kg 못늘린데요...
제가 해보니 많은 분들이 영양과 휴식엔 전혀 아는것이 없고 소홀하더라구요.
혹시나 해서요... 식사 잘 챙기세요... 그리고 잘쉬시구요...

[누가좀살려줘]

충고 감사합니다. 근육이 그렇게 키우기 힘든줄 몰랐네요. 군 시절에 생겼던 근육들을 그냥 방치해서 날려버린게 아까워죽겠네요;;

[오베아]

글 쓰신거 보니까...

헬스의 정석 기본 상식편 이라는 책을 한번

보시고 운동을 하시는게 좋을거 같습니다.

[누가좀살려줘]

집에 다이어트 관련 서적이 있긴해서 좀 읽어보긴 하는데 체지방이 쭉쭉 빠지는 거보고 좀 성급했던거 같군요.

[생선중독]

미디어에서 "지방을 줄이고 근육을 성장시켜야된다"라고 말하는데 사실 두가지를 동시에 못합니다.
특히 다이어트 기간에는 둘다 같이 감소하고요
John_Suhr 님 말씀처럼 프로보디빌더가 벌크업과 다이어트를 따로 하는 이유도 이겁니다.
더불어 근육 성장은 전업 네추럴 프로보디빌더가 1년에 근육 2~3kg 만 키워도 한 해동안 운동-식사-휴식을 제대로 한 것입니다.

그리고 나중에 어느정도 근육성장이 이루어지면,
마이오스타틴의 작용으로 근육성장이 방해(과도한 근성장은 인대와 건이 못버팀)됩니다.
이런 몸의 변화를 미루어본다면 극적인 근육성장은 머릿속에서 지우시고
장기적으로 보시고 꾸준히 운동하는게 좋을 것같습니다.

[누가좀살려줘]

근육은 장기적으로 봐야겠네요. 헬스장 가면 울끈불끈한 분들이 많아서 좀만 하면 나도 되겠지 했는데 아니었군요.

[불꽃화랑]

근육량은 일년에 1kg늘리기도 빡신데 두달만에 근육을 얻을려고 하니까 문제인겁니다.
초보분들은 방송에 3달만에 몸짱 6달만 하면 권상우 이런것만 접하니까 근육운동 조금만 하면 금방 생길것 같지만 현실은 엄청나게 하드한 운동+영양+휴식 삼박자가 다 맞아도 일년에 근육량 1kg늘리기도 힘든게 현실입니다.
인간의 몸은 생물학적으로 근육보다 지방을 저축하려고 합니다 생존을 위해서
근육이 많으면 가만히 있어도 근육을 유지하기 위해 에너지 소비가 더 심하기 때문에 위기상황이 발생했을때 더 빨리 죽습니다.
반대로 지방이 많은 사람이 더 오래 버틸수 있죠 지방을 태우면서 버틸수 있기 때문에 그렇기 때문에 몸은 근육을 불필요한 부위로 판단하여 몸에 지방이 부족하면 근육을 합성하지 않으려고 합니다. 그래서 빌더들도 시즌 비시즌이 따로 있는겁니다. 시즌때 체지방이 10% 이하로 떨어지면 근육을 합성하기 힘들기 때문이죠
보통 근육은 체지방이 15% 정도일때부터 합성하기 좋아집니다. 그이상은 그냥 불필요하고 그 이하에서는 아무래도 효율이 떨어지죠

지금 체지방이 빼는 중에도 15%가 넘는데 근육이 안생긴다면 첫째는 운동량이고 (기간도 짧았지만) 둘째는 영양이 부족해서 셋째는 호르몬부족입니다.
보통 근육이 만들어지는 운동량은 자기가 생각했을때 열심히 한다고 하는 운동량의 무게나 횟수를 4배이상은 해야합니다.
비교대상이 없어서 스스로는 이정도면 힘들게 했다고 판단할 수 있는데 주변에 몸 좋은 사람이 있으면 하루만 그 사람하고 똑같은 무게와 횟수를 해보세요
그걸 소화할수 있으면 그사람 몸처럼 금방 변합니다만 아마 그사람의 반에반도 소화 못할겁니다.
운동을 시작한지 얼마 안되엇으면 그사람의 중량을 따라할수 없고 횟수를 따라할수 없기 때문에 그 경지에 오를때까지 천천히 올리는거지요

둘째 그정도 운동량이 가능하게 되었다면 두번째는 영양인데 사실 영양이라고 하면 보통 단백질을 생각하실텐데 근육을 합성할때 단백질은 일반식 세끼 먹는 사람한테는 그렇게 필요하지 않습니다. 영양의 가장 중요한 비밀은 사실 물입니다. 근육의 대부분도 사실 수분입니다. 물을 얼마나 많이 먹고 몸에 저장할수 있느냐가 근육을 키우는데 가장 중요한 키포인트입니다. 물은 몸안에서 농도를 맞추기 때문에 많이 먹으면 농도를 맞추기 위해 소변으로 배출이 됩니다. 물을 배출하지 않고 얼마나 오래동안 몸에 저장할수 있느냐가 근육합성의 가장 중요한 점입니다. 이유는 설명하면 길어지기 때문에 그냥 물이 중요하다고만 알고 계십시오. 보디빌더들이 괜히 하루에 물을 3리터씩 마시는게 아닙니다.

마지막으로 휴식이라고 하면 그냥 운동열심히 하고 잘먹고 많이 자면 되는거 아니냐 그게 휴식아니냐 그렇게 생각하는데 휴식에도 비밀이 있습니다. 근육은 자는동안에 만들어집니다. 그 이유는 자는동안에만 성장호르몬인 테스토스테론이 나오기 때문이죠. 나이 30먹은 사람이 키크려고 아무리 우유먹고 운동해도 키가 더 안크는 이유가 뭡니까. 나이를 먹으면 키가 크는 호르몬이 더이상 나오지 않기 때문이죠. 근육도 마찬가지고 아무리 운동 빡시게 하고 잘먹어도 나이 60먹은 노인은 근육을 만들기가 어렵습니다. 그이유는 근육을 만드는 테스토스테론 호르몬수치가 낮기 때문에 근육합성이 안되는 겁니다. 테스토스테론은 잘때만 나오고 그래서 자는동안에 근육이 만들어집니다. 테스토스테론 수치를 높이는 방법은 아연을 많이 먹어야합니다. 보충제로 섭취를 하던 호르몬 주사를 맞던...그래서 보디빌더들 불알이 쪼그라드는겁니다.

[누가좀살려줘]

많은 정보를 주셔서 감사합니다. 운동 계획 짜는데 많은 참고가 되었습니다.
전 일단 체지방을 좀 더 줄이는데 집중해야겠어요. 근육은 좀 뒤에 생각하고요.