[질문] 분할운동 조언 부탁드립니다...

[맷 머독]

제가 일주일 내내 운동을 하지는 못 하고

월 수 목 토 이렇게 주 4일을 운동합니다

PT를 받고 있기도 해서 3달동안 무분할로 운동을 해왔는데(최근에 무릎이 조금 아파서 2주동안 하체를 못 하긴 했습니다만 ㅠㅠ...)

이번에 독립하게 되면서 분할을 좀 해볼까 하는데요

제가 어깨가 좁다는 말을 많이 들어서 등, 어깨운동에 공을 좀 들이고 싶습니다 ㅠ...

머리 둘레가 61이에요...ㅠㅠ

아무튼... 그래서 분할을

월 - 등/어깨/이두

수 - 가슴/삼두

목 - 등/어깨/이두

토 - 하체/삼두

이렇게 해볼까 하는데 무난할까요??

그리고 혹시 여러분은 전완근도 따로 운동을 해주시는지요ㅎㅎ...

조언 부탁드립니다!!

[고라고라]

월토에 하체/어깨
수목에 상체

월,토: 레그익스텐션/스쿼트/레그프레스///오버헤드프레스/사이드래터럴레이즈/슈러그

수,목: 랫풀다운/풀업/시티드로우/덤벨컬///벤치프레스/딥스/케이블푸시다운

모든 운동은 워밍업 제외 10개/5세트.
적어놓은 순서대로 해야됨.
세트간 휴식시간은 1분.
1분 휴식후 10개 못해도 됨. 예를들어 1세트 10개 성공 2세트 10개 성공 3세트 9개 4세트 8개 5세트 8개 되어도 같은 무게로 진행.
모든 세트 10개 다 채우게 되면 무게 증량. 10/10/10/10/10->2.5kg두개 추가 혹은 1.25원판이 있으면 추가 또 10개씩 5세트 성공하면 증량.
휴식시간은 1분이상 넘지 않게 스탑워치로 관리. 운동에 집중.

만약 하루를 빠지게 되어도 원래 하려던 운동을 하면 됨. 하체상체하체상체순서로 계속하면됨.

그리고 어깨에 대해서 물어봤는데 어깨를 넓어 보이게 하려면 등, 가슴, 어깨, 삼두가 중요함.
그중에 등은 랫풀다운과 풀업으로, 가슴은 벤치프레스, 어깨는 오버헤드프레스와 슈러그, 삼두는 푸시다운을 집중적으로 해야함.
특히 오버헤드 프레스의 경우 잘 하게되면 어깨 넓이를 늘리기 좋고, 풀업같은 경우 견갑의 컨트롤 하는 법을 알게 되면 또 성장이 빨라짐.

더욱 중요한건 영양섭취, 어깨가 넓어지려면 근육량이 늘어나 근육끼리 밀어내면서 점점 넓어지는 것임.
몸무게의 1.7배의 단백질을 매일매일 운동 쉬는날도 챙겨야됨.
휴식시에 영양섭취가 더 중요함.

하체운동도 어깨 넓이에 간접적인 역할을 함. 인간은 배꼽 아래부터 무릎 위까지 근육의 비중이 제일 높음.
많은 근육은 성장호르몬, 남성호르몬 분비를 촉진 시킴.
호르몬 분비의 활성화로 근성장이 더 가속됨.

전완근 운동은 할필요가 없음. 유전적인 요인도 크고 다른 메인운동 하는데에 전완근이 피로하면 수행에 방해가 됨.
복근도 마찬가지임. 나중에 중상급자가 되어서 해도 늦지 않음.

가장 메인으로 삼아야 될 운동은 스쿼트, 벤치프레스, 풀업, 오버헤드프레스 이 네가지 운동은 꼭 해야됨.

이정도하고 모르는것은 또 물어보길 바람.

[맷 머독]

와 엄청 정성스러운 답변 정말 감사합니다ㅠㅠ
어디 운동을 한다고는 생각하고 있었어도 어떤 운동을 해야 할지 정말 막막했는데 조금은 길이 보이네요 ㅠㅠ
하체운동이 어깨넓이에 간접적인 영향이 있다는 것도 몰랐구요...
제가 알던 것들에 비해 앞서있는 내용들이라 아직 어떤 부분을 더 알아야 할지 감은 안 잡히네요ㅋㅋㅋㅋ...
말씀해주신 내용들이 많이 도움이 될 것 같으니 운동을 하다가 뭔가 막히는게 있으면 다시 한번 글 남겨서 조언 부탁드리겠습니다 감사합니다!!