[갤러리] 헬스 초보 질문

[헬리니용]

안녕하세요 이제 헬스6개월 조금 넘게 다닌 초보자입니다. 다름이 아니라 제가 헬스를 몸이 좋아지려고 시작했는데 남들보다 조금 더딘거 같아서 걱정입니다. pt도 30회 정도 초반에 하고 했는데도 아직 많이 모자란거 같습니다. 물론 죽을만치 하진 않지만 일주일에 적어도 4-5회씩 가면서 1시간~1시간 20분정도는 무산소운동을 하는데 어느선에서 변화가 없는거 같아서 걱정입니다 하체는 따로 잘 안하고있고요 등 가슴 어깨 정도만 한번하면 이틀쉬고 하는쪽으로 하고있습니다. 벤치는 최대 60정도드는거같고 데드리프트는 컨벤셔널? 인가 이걸로 85정도 듭니다. 더 꾸준히해야 될걸알지만 고수분들이 루틴이나 식단 같은것 조언해주시면 정말 감사하겠습니다

 이거는 힘안줬을때고

 얘는 힘 빡줬을때 입니다.

[파벨]

p.t 할때 운동에 대한 기본 책을 같이 읽으면서 했으면
더 좋았을텐데... 헬스 카페가면 다들 하는 소리가
남들보다 못하다는 겁니다. 솔직히 그걸 어떻게 알아요.
다른 사람이 생활에서 몸을 많이 썼다던지 다른 운동을 했다던지
피하지방이 적고 피부가 얇다던지 할수도 있는건데.
그리고 또 많이 하는 말이 운동만큼 노력에 비해 정직한것도
없다라는 말입니다.

원래 6개월 정도면 원래 가지고 있던 근신경이 활성화 되는
정도 입니다. 가장 외형적 변화가 빠르지만 반대로 근육 자체는
늘지가 않죠. 수분의 변화로 인한 거고 이때부터 본인은
정체기라고 생각하는 시간이 시작됩니다.

그리고 하체는 같이 하는게 좋습니다. 보디빌딩이 꼭 무게를
높게 해야 하는건 아니지만 일정 수준은 되는게 좋고
그러려면 하체가 강한게 여러모로 유리하죠.

3대 무게도 꼭 높아야 한다는건 아니지만 체격에 비해 너무 낮은듯..
체중이 55k 정도인 저도 데드 140k 정도는 듭니다.
벤치나 데드 무게 생각하면 1시간을 하더라도
그냥 운동이지 글 쓰신거 보니 근비대 효과는 별로없을듯...

고립보다는 스타팅 스트랭스라는 책에 나오는 5x5 같은
고중량 저반복 훈련으로 스트랭스를 어느정도 키우고
하는게 낫다고 봅니다...저는요. 식단이야 체중대비 단백질 조절만
잘 해도 큰 문제는 없을거 같구요. p.t 할때 배우신 대로 하시면 될거 같고.

헬스의 정석 기본상식편등 운동 책을 보면서 공부를 하시는게
좋으실거 같습니다.

[루리웹-1470963718]

6개월 정도로 몸이 좋아지면 이 세상에 몸 안 좋은 사람은 없겠지요..

일단 지금 이 글로 저희가 알수 있는건 님이 일주일에 4번정도 운동 간다는거 하나뿐인데, 운동엔 다음 세가지가 중요합니다

1. 영양

일단 운동을 직업으로 하는게 아닌 일반인은 마이크로는 무시하고 (탄수화물, 단백질, 지방을 그람수 단위로 쪼개서 다 계산해서 먹는) 매크로에 집중하시기 바랍니다.
보통 매크로는 칼로리와 단백질 그람수만 카운팅 하는거구요. 활동대사량이 어느정도 이신지는 모르겠으나, 2000~2200 칼로리 정도 드시면서 단백질은 몸무게의 1.5~2배정도를 드셔주세요. 지금 몸무게를 보니 120그람에서 160그람 사이로 드셔주심 될듯합니다. 활동대사량은 사람마다 다 다르니 어느정도 먹어야 하는진 본인만 알겠지만요.

2. 강도
운동을 꾸준히 가는것도 물론 중요하지만 계속해서 무게를 올려주셔야 해요. 내가 60키로로 12개 4세트가 가능하다 하면 65키로로 8개 4세트로 시작해 다시 그 무게가 12개 4세트로 늘어나면 또 무게를 늘리고, 이런식으로요. 세트수는 4~5개가 적당한데 그건 알아서 정하시구요. 계속 같은 무게만 드는데 몸이 좋아질리 없겠죠?

3. 휴식
많은 초보들이 간과하는게, 휴식을 많이 안취해요. 근육은 자고 있을떄 제일 많이 생성되고, 하루에 적어도 7시간은 주무시는게 좋습니다.

[Muddy]

남재는 하체입니다. 하체운동 특히 스쿼트를 해야 남성호르몬 분비가 증가해서 근육이 더 크게 커진다고 합니다.

[루리웹-1470963718]

근육량이 늘어남에 따라 남성호르몬이 증가하고 하체가 몸에서 제일 큰 근육이기에 다른 부위보다 근육을 키우기 쉬운건 맞으나...극적으로 차이날 정도로 유의미하지 않다고 여러 논문에서 이미 결론이 났습니다.

다만 개인적으로 저도 하체를 제대로 시작한 후 상체가 좀 더 커진 "느낌"은 있는걸로 보아 심리적으로 혹은 개인차가 있을거라 생각합나다.

[OPERA85]

원래 이운동자체가 하면할수록 내가 못한거같아짐.

저같은경우도 현재나이 35 운동시작 21 군대빼놓고 거의 안쉬고 운동했지만 아직도 내자신이 약해보이고 ㅋㅋ 이짓을 왜하지 매일매일 느낌

핼스갤러리나 인스타나 이런곳에 보면 대부분 1년 2년내에 막 몸엄청 멋지게 만들고 그런거 올리는데 대부분 구라에요 ㅋㅋ

몸 쉽게 안만들어짐 ㅠ 진짜 진지하게 막 식단조절하고 엄청나게 노력해도 구력이 4년 5년은 되야 몸이 좋아짐. 그리고 일반 네츄럴분들은

살을 같이 병행해서 찌우면서 하지않는 이상은 근육이 잘 안늘어요. 그것도 참고하셔야함 그리고 지금 찍은 사진으로서는 보니깐

팔운동을 하루정도 넣어 주시는것도 괜찮아보임. 아니면 가슴이나 어께운동할때 잡다한거 다빼시고 가슴은 벤치프레스 셋트수 많이 인클라인 셋트수많이

어께는 밀리터리 셋트수많이 이런식으로 프레스류로 해서 가슴 어께 및 삼두나 팔운동을 같이 해주시면 좀더 수행능력이 올라갈거같아보임.

운동을 좀 오래했냐 안했냐는 가슴이나 어께 이런걸로는 타고난게 차이가 있어서 잘모르구요 팔 삼두 이두보면 딱 티남. 대부분

개인적으로 추천 루틴은 이것저것 많이 넣지마시구요 가슴 어께 등 하체 << 4개 운동할때 대표적인 운동 한두개를 셋트수 많이해서 오래하셔요

이것저것 막 넣어봣자 아직은 다소화도못하고 긴장이 풀려버리는 악효과가 많아서 저같은 경우는 가슴 3개 어께 3개 등 3개 이런식으로 간소화하데

셋트수를 거진 30세트 가까이 많이 가져가는 편인데 이게 좀더 효과적인거같더라구요.

[OPERA85]

ㅋㅋ 그리구 가슴형태가 저처럼 저주받으신거같은데 ㅋㅋ 나중에 운동열심히하셔서 몸만드시구 나면 남이랑 가슴근육 비교하고나면 자괴감 엄청느낄듯 ㅠ

저도 님처럼 가슴이 이쁘지않아서 가슴 중간아래부분이 비어서 ㅅ <<요래 모양이 생기고 ㅋㅋ 남들처럼 넓고 큰 흉근이 아니라서 ㅋㅋ 짜증많이남.

근육도 타고난 형태가 있어서 약 아니면 변화가 없거덩요 ㅋㅋ 꾸준히하셔요 ㅋㅋ 남들만큼 미친듯이 한다 생각하지마고 느긋하게 천천히 평생한다 생각하시구

하셔요.

[헬리니용]

다들 감사합니다 꾸준히 열심히 해보겠습니다.