역도를 배우고 싶어서 열심히 배우러 다니다가 의욕만 넘쳐서 그런지 어깨랑 손목을 다치고 3개월 가량 쉬게 됬었습니다
그나마 먹는걸 신경쓴다고 썼는데도 항상 음식에 손이 가더라고요ㅎㅎ
지난주에 체중을 제어보니 94kg이 나왔습니다... 키가 175-176 왔다갔다 하는데 뭔가 엄청 멀리왔구나 싶더군요
일단 2주정도 식단을 신경 쓰다가 손목과 어깨통증이 나아져서 다음주부터 본격적으로 운동을 해볼려고 합니다
아무래도 그냥 생각만하면 흐지부지 될꺼같아 여기에 박제시켜 놓는데 좋을꺼 같더군요ㅋㅋㅋ
일단 오랜만에 운동 온 첫날이라 프로그램을 돌릴 운동들을 2세트씩 10회 정도만 했습니다
그리고 현재 상태입니다
배에 힘을 뺴야한다 생각은 하는데 막상 카메라를 드니까 자연스럽게 들어가게 되네요...ㅋㅋㅋㅋ
일단 전체 프로그램은 20주로 잡았습니다
7X7 근 비대, 웜업 루틴 4주 - 1주 디로딩 / 5X5 스트랭스 루틴 8주 - 1주 디로딩 / 7X7 근 비대 루틴 5주 - 1주 디로딩
20주 프로그램을 크게 3가지로 나누어 보았습니다
근비대 트레이닝같은 경우는 저먼 볼륨트레이닝을 활용해 밀기와 당기기 두가지로 나누어 2분할 할 예정이고요
스트랭스는 5X5 스트롱리프트 프로그램을 이용할 계획입니다
근비대는 하루 4가지, 스트랭스는 3가지 운동을 하고
여기에 웨이트 트레이닝 이후 20분가량 유산소 운동을 추가하고 1주일 주 3회 운동할 계획입니다
디로딩 기간에는 가벼운 유산소만 해줄 예정이고요
식단같은 경우는 현재 유지하고 있는거처럼 평일 2200 칼로리, 운동한날 2500 칼로리를 섭취하고
단백질은 평일 170g 가량 그리고 운동한날은 220g 가까이 먹고, 지방과 탄수화물은 컨디션에 따라 비율을 조절할 예정입니다
그리고 운동 2주차 이후부터 1주마다 1일 섭취량중 50칼로리씩 줄여나갈 예정이며
만약 운동수행능력에 문제가 생긴다면 다시 추가섭취할 생각입니다
그리고 아마 매주 토요일 혹은 일요일날 사진을 찍어 올릴 예정인데 프로그램을 무사히 수행하며 시간이 지나면서 몸이 조금씩 좋아졌으면 좋겠습니다ㅎㅎ
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저도 그게 가장 걱정이네요ㅎㅎ 그래서 하루 한끼 자연식 그리고 한끼 게이너로 채우는데 아침식사를 자연식으로 바꿨습니다 한번에 거의 1100칼로리 가량 섭취하면서 포만감이 오래가는 전략을 선택했고요 군것질이 문제긴 한데 최대한 조절해야죠ㅎㅎ | 19.10.20 15:29 | |