[잡담] 헬린이를 종합모음 (운동법과 팁 보충제 등)

[wowhaja]

루리웹을 가입하고 눈팅만 하다 최근 헬린이분들의 질문글이나 고민글등을 보고 한번 제 경험과 알고있는 논문을 통한 지식을 나누고자 합니다.

1.운동을 습관화 시키기 전까진 가서 폰을 보며 놀더라도 일단 출석도장 찍어라

 꾸준한 운동을 통해 멋진 몸을 만드는것은 사람마다 멋진몸의 기준이 다르겠지만 아주 오랜기간 운동을 해야합니다

몇개월 혹은 1년의 기간이 아닌 최소 2년~3년 이상의 기간을 요함으로 가장 중요한것은 운동의 습관화 입니다.

많은 헬린이들이 처음 헬스장에 등록하고 몇일 나오다 오지 않습니다. 이것은 운동의 습관화가 되지 않아서 인데 일단

운동을 하는것을 습관화 되기 전까진 가서 폰을 보며 놀더라도 일단 매일매일 출석도장을 찍어주는것이 중요합니다.

2.효율좋은 운동 효율 나쁜운동 따지지마라

 예전에야 운동관련 책을 산다던지 개인적으로 논문사이트에서 논문을 구매하여 사지 않으면 운동에 대해 배울 기회가

없었지만 요즘은 유튜브 혹은 그냥 구글 검색만으로도 엄청난 지식들이 쏟아져 나옵니다. 개중에 효율이 좋은 운동도 있고

상대적으로 효율이 나쁜 운동도 있습니다. 많은 헬린이들을 보면 기존에 하던 운동을 몇일 하다 효율이 좋은 운동을 찾았다고

기존의 것을 버리고 새것을 시도 하고 그것 또한 몇일 하다 다른 운동으로 넘어가는것을 보았습니다.

중요한것은 효율이 좋고 나쁨을 떠나 기존에 하던 운동을 통해 어느 정도 성과를 보기 전까진 계속 그 운동을 하란 것입니다.

물론 시작에서 선택이 중요하지만 일단 어꺠 운동을 밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스를 하기로 마음먹었으면 일정의 성과를

보이기 전까진 그것을 꾸준히 하란 말입니다. 그래야 자신이 해당 운동에서 올라가는 무게를 계속 체크 할 수 있고 몸의 상태를 컨트롤

하기 쉽습니다. 효율이 좋은 운동이 분명 존재 합니다. 예를 들어 팔굽혀 펴기 보단 벤치 프레스가 분명 효율이 좋고 디클라인 보단

딥스가 효율이 좋습니다. 하지만 이것은 어느정도 성과를 보인 중수 혹은 고수들 사이에서나 효율을 따져가며 자신의 운동 사이클을

바꿔가며 정체기를 넘어서는 것이지 헬린이 분들은 일단 한가지를 선택했으면 그것을 꾸준히 하는게 좋습니다.

3.자세의 중요성

 많은 분들이 운동에서 중요시 하는것이 점진적 과부화 즉 계속해서 무게를 올려 주는 것입니다. 하지만 너무 무게에

욕심을 부리게 되면 자세가 망가지고 이는 더 낮은 무게로 제대로된 자세의 운동을 하는것보다 효과도 없을 뿐더러

부상의 위험이 항상 따르게 됩니다. 또한 자세가 나쁘면 자신이 공략하고자 하는 주 근육보단 그 주변의

보조근의 개입이 커지기에 제대로된 운동 효과를 보기 힘듭니다. 그렇다면 제대로 된 자세는 어떻게 배워야 할까?

예전에야 pt를 하지 않으면 사실상 제대로 된 자세를 배우기 힘들었지만 요즘은 유튜브에 자신이 하는 운동의 이름을

치고 해당 운동의 잘못된 자세 혹은 제대로 된 자세의 xxx 식의 검색을 하면 많은 헬스 유튜버 분들이 올려 주신 영상이

있습니다. 어떤 포인트가 중요하고 어떨때 잘못된 자세가 나오는지 상세하게 나오니 이를 참조하여 자신이 하는 운동의 자세를

교정 하시면서 하는것이 중요합니다.

4.운동과 거리가 멀던 분들에겐 처음 2~3달은 황금찬스이다.

 운동을 어느 정도 하다 보면 다들 느끼실 겁니다. 몸에 일정이상의 근육이 생성되면 근육을 늘리고자 하면 체지방도 같이 늘게되고

체지방을 빼고자 하면 어느정도의 근손실은 감안하셔야합니다. 하지만 근육양과 체지방 감소 두마리의 토끼를 잡을 수 있는 기회가

헬린이 분들에겐 있습니다. 몸에 일정이상의 근육이 생성되기 전인 운동 초창기의 경우 운동을 하면 체지방의 감소와 함께 근육의

증가라는 두마리 토끼를 잡을 수 있습니다. 물론 이는 대게 2~3달 안에 사라지는 찬스 이기에 이 기간동안 정말 내게 한번 뿐인 찬스라

생각하시고 운동을 열심히 하시기 바랍니다.

5.반복수와 무게 설정

 이것은 논문마다 다 다르고 운동하는 선수마다 다 다릅니다. 하지만 분명한것은 고중량 저반복이 효과적인 근육이 있고 저중량 고반복이

효과적인 부위가 있습니다. 예를 들어 광배근과 가슴근육은 최대한 무겁게 저반복으로 하는것이 저중량 고반복보다 효과가 좋습니다.

또한 로이더를 쓰지 않는 내츄럴의 경우 많은 선수분들이 고중량 저반복을 선호하십니다. 당장 유튜브나 주변에 내츄럴을 목표로 하는 선수

지망생 또는 선수분들을 보면 최대한 무겁게 해당 부위를 8회~10회 정도씩 3~4세트 정도만 하는 모습을 많이 보실 수 있습니다.

단 단관절 운동(어꺠 이두 등)의 경우 부상의 위험이 다관절 운동보다 높기에 저중량 고반복을 선호하는 분들이 많으시고 저 또한

어꺠 운동의 경우는 저중량 고반복을 선호합니다. 따라서 다관절 운동은 고중량 저반복을, 단관절 운동의 경우 저중량 고반복을 해주시는것이

헬린이 분들에겐 좋고 어느정도 운동이 익숙해지고 자세가 잡히기 시작하면 점차 무게와 반복수를 바꿔 주시는것이 좋습니다.

6.3대운동을 될수있으면 운동사이클에 필수적으로 넣어라

 3대 운동이라 함은 스쿼트 벤치프레스 데드리프트를 말합니다.

웨이트 트레이닝은 기본적으로 고립운동입니다. 고립이라 함은 운동하고자 하는 부위의 근육 이외에

기타 근육의 개입을 최소화 시켜 해당 부위의 근육만에 부하를 거는것을 뜻합니다. 3대 운동의 경우

각자 가슴/등/하체의 모든 근육을 사용하기에 세세한 소근육이 발달하지 못한 헬린이 분들이 이것을

꾸준히 해줄 경우 모든 부위를 자극 시킬 수 있기에 기타 세세한 부위 까지 따로 운동을 하지 않더라도

한동안은 꾸준한 발달을 보일 수 있습니다.

7. 너무 많은 종류의 운동을 하려 하지 마라

 가슴 근육을 예로 들어 보겠습니다. 가슴운동의 가장 기본적인 벤치와 윗가슴을 공략하는 인클라인,밑가슴을 공략하는 디클라인

그리고 딥스 등이 있습니다. 이것들을 스미스 머신, 프리웨이트(바) 프리웨이트(덤벨)로 할 수 있습니다. 또한 가슴을 모아주는

플라이 류만해도 케이블 플라이, 덤벨 플라이 ,머신을 사용하는 플라이가 있습니다. 헬린이 분들의 특징을 일단 다하고 본다는 것입니다.

내츄럴로 운동하는 분들은 많은 종류의 운동을 하시기 보단 부위별로 한가지 정도씩만 골라서 해주시는 것이 좋습니다.

지금은 이름이 기억나지 않지만 한때 세계 1위의 내츄럴 보디빌더 분께선 가슴운동 루틴을 덤벨프레스, 케이블플라이, 덤벨인클라인

세가지만 하셨지만 당당하게 세계 1위를 하셨습니다. 많은 운동의 종류를 시행하게 되면 그만큼 운동 시간과 몸에 가는 부담, 스트레스가

늘어나게 되고 사실 이것은 약물을 사용하지 않으면 자연적인 회복력으로 커버하긴 힘듭니다. 정말 운동을 오래하신 고수 분들이나

내츄럴 빌더 분들은 웨이트의 경우 1시간 내외로 최대한의 집중을 하여 완료 해 냅니다. 하는 운동의 종류가 많아 지면 많아질 수록

1시간내에 끊기가 힘들어지고 그이상의 시간은 몸의 회복력이 따라가질 못합니다.

8. 분할

 분할법은 정말 다양합니다. 무분할, 2분할, 3분할 혹은 그이상 사람마다 다르고 어떤 분할법이 좋다 하는것은 논문마다 다릅니다.

다만 내츄럴 보디빌더 분들중에 가장 많이 보이는 분할은 2분할입니다. 단 2분할을 하기 앞서 근육통과 근 성장에 대해 잠시

언급하겠습니다. 근육통은 2가지 종류가 있습니다. 운동을 하는 와중에 찢어지는 듯한 아픔과 함께 힘이 빠져나가는 근육통과

해당 부위를 운동 하고 난뒤 자고 일어나면 아련하게 저리면서 건드리게 되면 아픈 고통이 있습니다. 후자의 경우 72시간의 고통이

지속되고 대게 많은 분들이 후자의 고통을 겪은 후 근성장이 잘 이루어 진다 라고 말하십니다. 2분할을 하게 되면 72시간의 고통이

끝나기 전에 해당 부위의 근육을 한번더 써줘야 하기에 저의 경우는 그 고통때문에 오히려 운동이 잘 되지 않는것 같아 3분할을 합니다.

헬린이 분들에겐 대게 무분할을 통한 3대운동 위주의 운동을 많이들 추천하며 저의 경우는 3분할을 추천합니다.

다만 저보다 더 잘 알고 더 오래 운동하고 선수로써 활동하는 분들은 2분할을 사용하고 있으니 분할법에 대해 골머리 쌀 필요가 없습니다.

자신의 스케쥴과 몸 상태 회복 능력등을 고려하여 무분할, 2분할, 3분할중 하나를 택하시되 3분할 이상 넘어가는 분할법은

별다른 메리트가 없다는것이 정설입니다.

9.보충제와 단백질 섭취량

 보충제의 경우 가장 대표적인 것이 파우더 형식의 단백질 입니다.

보충제 선택시 저의 경우 3가지를 봅니다.

1.섭취하는 g에 비해 실제 포함된 단백질의 퍼센테이지

단백질 보충제의 광고등을 보면 WPH 또는 WPC, WPI등을 크게 새겨 넣고 판매하는 제품들이 많은데

아셔야 할것은 WPI와 WPH의 경우 내용물의 90퍼센트가 단백질이며 WPC의 경우 80퍼센트입니다. 맛이 가미가 된 경우

4~5퍼센트 정도 낮아질 수 있습니다. WPC WPI등의 문구를 강조하여 만든 제품들의 경우 위의 정보를 바탕으로 1회 섭취량이

몇그람인지 그중 몇그람이 단백질인 지를 따져보아야 불순물의 혼합정도를 알 수 있습니다. 국산 제품중의 다수가 제목만

WPC WPI등을 새겨 넣고 막상 단백질 양을 보면 60~70퍼센트가 채 안되는 경우가 많으니 이를 잘 따져 보시기 바랍니다.

2. 어떤 종류의 단백질을 사용하였는지

 단백질은 크게 4가지 종류가 있습니다. 대두단백,WPC,WPI,WPH 입니다.

대두 단백은 말 그대로 콩 등에서 추출한 단백질이며 가장 값이 쌉니다. WPC는 흡수속도가 느리지만 상당히 양질의 단백질이며

농축 유청단백이 이것입니다. WPI의 경우 WPC를 한번 정제하여 단백질의 순도를 높인 것이며 유당 불내증이 있으신 분들 또는

좀더 질 좋은 단백질을 드시고 싶으신 분들은 이것을 택하면 되지만 셋중 가격이 가장 비쌉니다. WPH는 가장 흡수 속도가 빠르고

단백질의 순도 또한 90퍼센트로 높지만 너무 흡수 속도가 빠른 나머지 제대로 흡수 되지 못하고 오줌으로 배출되는 경우가 많다고 합니다.

가격 또한 낮은편이 아니기에 유당불내증이 심한 분들은 WPH가 가장 좋은 선택지 이지만 유당불내증이 없는 분들에겐 아무런 메리트가

없는 제품입니다. 단백질의 종류를 따지는 이유는 그 질을 따지기보단 어떤 종류가 얼만큼 들어갔는지를 확인해 볼 줄 알아야 그것이

타 제품에 비해 합리적인 가격인지 혹은 단백질이 얼마나 들었는지 퍼센테이지를 보고 속은것이 아닌지를 알아 낼 수 있기 때문입니다.

요즘은 단일 제품의 단백질 보단 WPC와 WPI의 혼합 단백질이 좋다는 평이 많으니 이를 참고 하셔도 좋습니다.

3.가격

 가격의 경우 위에서도 언급했지만 대두단백이 많이 들어 간 제품일 수록 값이 싸야 맞는 것이고 WPC

보시면 됩니다. 혹시 내가 고르려 하는 단백질이 대두단백이 과하게 포함 되어 있는데 가격이 기타WPC 제품과 비슷하거나 약간 싼 수준이다

싶으면 거르시는 것을 추천합니다.

 단백질의 섭취량의 경우 근비대를 목적으로 하시는 분들이라면 자신의 몸무게 1kg당 2g 정도를 하루 섭취량으로 목표 하시면 효과를

보실수 있습니다. 이는 논문으로도 입증 된 것이며 1.8이상을 먹은 그룹이 1g이나 1.4g을 섭취한 그룹보다 근육 형성에 더 큰 효과를 보았다는

실험 결과가 있습니다. 단 단백질의 섭취량을 늘리시면 기타 탄수화물과 수분(순수 물)의 섭취량을 같이 늘려주셔야 통풍 등을 예방 할 수있다는

점 또한 기억해두시길 바랍니다. 단백질 섭취의 타이밍은 내츄럴분들의 경우 정말 일정이상의 성과를 거둔 고수나 빌더 분들이 아니고선 딱히 황금

타이밍이란것은 없으니 하루중 편하실 시간대에 2~3번에 나눠서 드시면 됩니다.

제가 적어 둔 것 이외에 혹시 궁금하신 것이 있으시면 질문 해주실 경우

제가 아는 한도 내에선 알려 드리고 모르는 것은 솔직하게 모른다고 답해 드리겠습니다.

그럼 다들 열심히 운동하시고 득근하시길~

[치아바타]

ㅊㅊ 드립니다!

[루리웹-1768186400]

단백질 보충제 가성비 정리 https://m.blog.naver.com/protein_supplement/223225693891 이거읽어보세요.

무엇보다 무료배송이고, 배송도 주문하면 하루만에 거의 다 와서 좋음.. 맛도 여러가지임.

[fakeplastic]

조만간 헬스다니려하던와중에 유용하게 읽었습니다 감사합니다

[로박사]

크 공감되는 글이네요 진짜 초보 때 2~3개월차는 근성장에 있어서 황금같은 시간임 ㅎㅎㅎ
중급자 이상 넘어가면 진짜 근육량 늘리기 어렵거든요.. 아 그 시절로 돌아가고 싶다 ㅋㅋ 추천이욧!

[휴대용 맥주]

ㅊㅊ!

[장갸랴도스]

ㅇㄷ