[메타퀘3가이드] VR 건강 지침서 ② 목-어깨 스트레칭으로 뻐근함 해결

[_RULIWEB_VR]

지난 글에서 VR 헤드셋을 사용할 때 발생하는 목-어깨의 뻐근함 원인을 알아보았다. 이제 해결책을 알아보자.

수술 등 의료적인 방법을 제외한 해결책은 스트레칭, 마사지, 운동이 대표적이다. 이 중에서 이번 글에서는 스트레칭으로 목-어깨의 뻐근함을 해결하는 방법을 알려주겠다. 모두 혼자 할 수 있는 스트레칭 방법이다.

스트레칭의 효과와 주의 사항

스트레칭의 효과는 무엇일까?

1. 혈액 순환이 촉진된다.
2. 체온이 상승한다.
3. 근육의 피로감이 줄어든다.
4. 몸이 부드러워져서 가동 범위가 좋아진다.
5. 몸의 기능(운동 능력)이 올라간다.

이처럼 스트레칭을 하면 힘.민.체.지.정. 모두 상승하는 효과가 있다. (지능 상승도 있다고 믿자) 그 중에서 우리가 스트레칭하고 바로 “오~ 좋아!”하고 체감하는 효과는 가동 범위의 상승일 것이다. 다시 말해 몸이 부드러워지는 것이다.

예를 들면 이런 효과이다.

·올해 처음 등 뒤로 손과 손이 맞닿아졌다.
·몸을 숙여 손이 바닥에 닿을 수 있게 되었다.

   
스트레칭 전 🡪 스트레칭 후 (단 기간 내 이런 극적인 효과는 없다)

본격적으로 스트레칭 방법을 알려 드리기 전에 잔소리부터 하겠다. 주의 사항을 숙지하자.

1. 스트레칭 방식은 적절한가?
: 무리하지 않게 통증이 심하거나, 뭔가 많이 불편해지는 곳 까지만 늘리자.

2. 충분한 시간을 들이는가?
: 한 자세로 최소 2~30초 이상 진행한다. 숨쉬기 힘들 정도까지는 안 된다.

3. 충분히 자주 하는가?
: 매일, 자주, 한 번에 3~4세트 씩 하라

※VR 헤드셋을 착용하면 50분에 한 번은 반드시 스트레칭 해야 한다.

원인 부위를 알아보자

잔소리가 끝났으니 방법을 알려드린다.

보통 VR 헤드셋을 쓰다가 목-어깨가 뻐근하고 뭉치면 우리는 해당 부위를 문지르는 걸로 시작한다. 그리고 괜히 목을 돌려 본다.

이는 단편적인 해결 접근법이다. 당장(30초?)은 시원하거나 기분은 좋아질 수 있지만 오래가지 못한다. 때로는 더 안 좋은 상황을 초래한다.

일단 내가 어떤 자세로 VR 헤드셋을 쓰고 있어서 뻐근함이 생기는지 원인을 파악해야 한다. 스마트폰 등을 이용하여 나를 영상으로 찍어 관찰해보자. 그럼 내가 가장 많이 취하는 동작을 알게 될 것이다. 대부분은 이렇다.

어깨~손가락의 움직임
·어깨: 말린 상태에서 들고 벌리고 안팎으로 돌림
·팔꿈치: 보통 컨트롤러를 드느라 접혀 있음
·손목, 손가락: 컨트롤러를 잡고, 버튼을 누름

상반신 전체의 움직임
·목: VR 헤드셋을 지탱하느라 들리거나 앞으로 나가 있음
·척추: 불균형 상태

위 동작을 많이 하면 어깨 근육들에 문제가 생긴다. 동작을 얼마나 많이 하면 문제가 생기느냐는 사람마다 다르다.

평소에 어깨와 등 근육 운동을 한 사람은 VR 헤드셋 끼고 몇 시간을 해도 거뜬하다. 평소 어깨와 등 근육에 소홀한 사람은 조금만 VR 헤드셋을 끼고 플레이 해도 근육에 문제가 생긴다.

구체적으로 문제가 생기는 목과 어깨 근육은 다음과 같다.

목 근육

1. 승모근(상부섬유)
2. 어깨올림근(견갑거근)
3. 머리널판근(두판상근)
4. 목빗근(흉쇄유돌근)
5. 목갈비근(사각근)

팔을 들어 올리는(굴곡) 어깨 근육

1. 가슴근육(대흉근)
2. 어깨근육(삼각근)
3. 부리위팔근(오훼완근)
4. 상완이두근(이두근 장두)
5. 앞톱니근(전거근)

어깨를 회전 시키는 근육

1. 가슴근육(대흉근)
2. 어깨근육(전면삼각근)
3. 광배근(등근육)
4. 대원근(큰원근)
5. 견갑하근(어깨밑근)

근육 이름이 어렵고 낯설텐데 ‘그렇군’ 하며 넘어가자.

목-어깨의 뻐근함은 목 자체보다 어깨와 관련된 근육이 많이 사용되어 문제가 생겼을 확률이 높다.

원인이 되는 동작을 파악했으면 그와 반대되는 동작으로 스트레칭을 하면 도움이 된다.

반대되는 동작과 함께 진행해준다면 바른 정렬을 보다 쉽게 잡을 수 있을 것이다.

VR로 뻣뻣한 목 스트레칭

타겟 근육 : 승모근, 견갑거근, 다열근, 두판상근 등

흉쇄유돌근과 두판상근은 X자로 교차하여 외측선에서 목을 지지해준다.

1. 깍지를 끼고 두 손을 뒤통수에 댄다.

2. 팔꿈치를 맞대고 머리를 아래로 당긴다.
3. 등까지 둥글게 말아준다.

* 주의 사항
- 허리까지 둥글게 말지 않는다.
- 어깨의 긴장을 풀어준다.
- 호흡을 천천히 해주며 진행한다.

VR로 굳어 회전이 안되는 목 스트레칭

타겟 근육 : 승모근, 견갑거근, 흉쇄유돌근, 다열근, 두판상근 등

1. 뒤통수 측면에 손을 댄다.
2. 턱을 목에 붙여준다.

3. 그대로 당겨준다.
4. 반대쪽 어깨는 내려준다.
5. 오른쪽을 했으면, 왼쪽도 해준다.

* 주의 사항
- 너무 세게 하지 않는다.
- 허리를 말지 않는다.
- 몸통이 돌아가거나 흔들리지 않게 고정한다.

VR로 말린 어깨 스트레칭①

타겟 근육 : 전면삼각근, 대흉근, 상완이두근, 오훼완근, 전거근

.

1. 가슴을 활짝 열어주며 등 뒤로 손깍지를 낀다.

2. 팔을 뒤로 뻗어준다.

3. 등이 서로 접히는 느낌이 들어야 한다.

4. 아프지 않은 정도까지 들어 올리고 멈춘다.

5. 20초~1분 정도 호흡하며 유지한다.

* 주의 사항
- 허리가 과하게 꺾이는 것을 조심한다.
- 어깨만 과하게 꺾이는 것을 조심한다.
- 목이 앞으로 과하게 빠지는 것을 막아준다.

VR로 말린 어깨 스트레칭 ②

타겟 근육 : 광배근, 대원근, 견갑하근

1. 팔꿈치를 접어 들어 올려준다.

2. 반대편 손으로 팔꿈치를 잡고 등 쪽으로 늘려준다.

3. 옆으로 넘겨주며 쭈욱 늘린다.

4. 쉽다면 앞으로 숙여주어도 좋다.

* 주의 사항
- 어깨에 통증이 생기지 않는 범위까지 진행
- 가슴을 열어준다.
- 복부의 긴장을 잡고 허리가 꺾이지 않게 유지해준다.
- 목이 너무 앞으로 나가지 않도록 주의한다.

VR로 말린 어깨 스트레칭 ③

위 동작이 어려우면 아래 동작으로 대체한다.

타겟 근육 : 전완근, 이두근, 삼두근, 광배근, 대원근 등

1. 깍지를 끼고 팔을 위로 올린다.
2. 가슴과 등을 펴고 하늘 위로 쭉 뻗어준다.

*주의 사항
- 목이 앞으로 나가지 않도록 해준다.
- 허리가 꺾이지 않게 복부의 긴장을 유지해준다.

VR로 회전이 굳은 어깨 스트레칭

타겟 근육 : 대흉근, 소흉근, 전면삼각근, 전거근 등

1. 손, 팔꿈치 등을 벽, 기둥에 댄다.

2. 가슴을 활짝 열어 반대편으로 회전한다.
3. 등이 돌아갈 수 있도록 한다.

* 주의 사항
- 어깨가 과하게 꺾이지 않도록 한다.
- 허리가 과하게 꺾이지 않도록 한다.
- 목이 과하게 나가지 않도록 한다.

등-어깨 스트레칭①

타겟 근육 : 능형근, 광배근, 승모근, 기립근 등

이 자세는 등을 부드럽게 만들도록 도와준다.

1. 양손 깍지를 끼고 앞으로 쭈욱 밀어준다

2. 등은 뒤로 밀어주는 느낌으로 말아준다.

*주의 사항
- 복부의 긴장을 잡아야 한다.
- 척추 라인이 전체적으로 둥글게 말려야 한다.
- 허리, 목 통증이 심하지 않은 범위 내에서 진행한다.

등-어깨 스트레칭②

타겟 근육 : 대흉근, 소흉근, 소원근, 견갑하근, 복근 등

벽을 이용하여 등과 어깨 모두 펴주는 동작

1. 벽에 손을 댄다.

2. 엉덩이를 뒤로 빼준다.
3. 허리나 등이 말리지 않게 골반을 접어준다.
4. 손을 기대어 벽을 밀며 가슴을 열어 밑으로 눌러준다.

*주의 사항
- 어깨로만 자극이 가지 않도록 한다.
- 등, 날개뼈의 자극이 오는지 체크한다.
- 골반을 곧게 유지한다.
- 복부의 긴장을 유지해준다.

등-어깨 스트레칭③

위 동작이 어렵다면 아래 동작으로 대체한다.

타겟 근육 : 대흉근, 소흉근, 소원근, 견갑하근, 복근 등

1. 팔꿈치를 책상이나 소파, 의자에 올린다.

2. 몸을 뒤로 빼주며 내려간다.
3. 가슴을 활짝 열어준다.

*주의 사항
- 허리의 자극이 심하지 않도록 복부에 힘을 준다.
- 허리가 둥글게 말리지 않도록 골반을 접어준다.
- 어깨의 자극이 심하다면 조금 덜 내려준다.

글을 마치며

지금까지 알려드린 스트레칭 방법은 어디선가 다들 한 번 쯤 보고 해보기도 했을 것이다. 그 만큼 쉬운 방법이다. 어려운 건 50분에 한 번 씩 반드시 스트레칭을 해주는 것이다.

인간은 편한 자세를 취하려는 본능이 있다. 하지만 편한 자세는 근육에 불편함을 만든다. 근육의 불편함을 없애기 위한 첫걸음은 스트레칭이다.

몸의 개선은 분명히 가능하며, 꾸준히 실행하는 것이 중요하다.

글: 김완규(코드엠트레이닝 대표)

한국체육대학교 스포츠재활전공 석사 과정

NASM CES 미국스포츠의학회 교정운동사

한국인재교육원 재활트레이닝 전문가

생활스포츠지도사 2급

스포츠 마사지 / 테이핑 1급

태권도 3단, 유도 1단

#VR #오큘러스 

[셰니에]

좋은 정보 감사합니다 VR을 플레이 하기 위해 스트레칭을한다 -> 술을 마시기 위해 운동을 한다...가 생각이 나는군요^^;

[코드엠트레이닝]

ㅎㅎ 맞습니다 이왕 할거면 즐길 수 있는 몸을 만드시는게 낫습니다.

[Bizzy Bear]

루리웹 사람들은

거북목, 굽은등은 패시브인데

좋은 글입니다

[코드엠트레이닝]

꾸준히 해보시면 자세 개선에 도움이 되실겁니다.

[coyan]

좋은 정보 감사합니다. 요즘 동결견? 이라는 증상이 생겨서 ㅜㅜ
스트레칭을 하려고 노력하는데 도움이 많이 되었습니다. 감사합니다.

[코드엠트레이닝]

감사합니다. 도움이 되셨다니 다행입니다. 동결견(오십견)에 꾸준한 스트레칭은 필수입니다!

[타케타츠아야나]

VR 아니고서도 스트레칭 좋네요

[코드엠트레이닝]

네 평상시 생활에 도움도 되게끔 작성해 보았습니다.

[코드엠트레이닝]

자주 와서 해보세요 도움이 되실겁니다.

[Epoche]

스트레칭 와드

[코드엠트레이닝]

스트레칭은 자주자주 ! 필수입니다!

[시카요]

근본 스트레칭

[코드엠트레이닝]

역시 스트레칭은 근본!

[달빛궁전]

좋은 글 감사합니다.

[코드엠트레이닝]

좋은 댓글 감사합니다.

[TheMimir]

얼떨결에 들어왔는데;; 정말 좋은글이네요 감사합니다.

[코드엠트레이닝]

그렇게 생각해주셔서 감사합니다. 앞으로도 더 좋은글로 찾아 뵙겠습니다.

[blue-bell]

디스크 환자인데 좋은 글 감사합니다

[코드엠트레이닝]

디스크 환자시군요 무리가 되지 않는선에서 진행하신다면 정말 도움이 되실겁니다.

[설리청향]

유게이인데 잘생겼다.

[코드엠트레이닝]

저는 헬창입니다 감사합니다. ㅎㅎ

[Simple_Mind]

스크랩해둡니다~ 좋은 정보 감사합니다.

[코드엠트레이닝]

자주 보시고 따라해보세요! 감사합니다.

[선도부]

좋은정보네요.
동영상도 있으면 좀더 정자세로 따라하기 좋을거 같은데 영상도 혹시 있으면 좋겠어요.

[코드엠트레이닝]

기회가 된다면 시도해보도록 하겠습니다! 좋은 피드백 감사합니다.

[빠이뚜이]

저도 스트레칭 와드

[코드엠트레이닝]

꾸준히 해보세요 ! 감사합니다.

[Epoche]

좋은정보 정말 감사합니다. 오늘도 좋은하루되세요 : )

[코드엠트레이닝]

네 감사합니다! 더 좋은 정보로 찾아 뵙겠습니다!